2er Split, Hilfe benötigt

[hantinio]

Hallo,

Mein Problem: Ich trainier schon Jahre, muss aber zeitlich bedingt mit dem Training immer kürzer treten. Hab früher 3er Split trainiert (meine beste Form, aber auch am meisten Zeit fürs Training verwendet), dann GK (2x pro Woche), zum Schluß meistens nur mehr 1x pro Woche GK - meine Form konnte ich annäherend halten, aber schön langsam gehts bergab.

Will jetzt für min. 3 Monate mal PITT probieren, max. 2 x Woche (sollte sich ausgehen), mal zum testen ob ich meine Form halten somit besser halten kann.
(spiel noch 3mal pro Woche Fußball und das hat Priorität)
2x pro Woche - optimaler Plan - Hilfe benötigt


Hab zuhause einen schmucken Trainingsraum (Powerrack usw.), folgende Geräte/Übungen stehen mirs fürs Training zur Verfügung:

Powerrack, LH, Dipstation, Multibank => folgende Übungen würde ich gerne in den Plan integrieren:
BD
KH
KZ
Military Press
ev. LH-Rudern, Shruggs
LH-Curls, Trizepsdrücken am Latzug

KB mit Vorbehalt, da ich anschließend 3 Tage schwere Beine hab und sich das mitn Kicken nicht verträgt.

Welchen Plan würdet ihr mir vorschlagen (2er Split)?

Danke + Gruß,
Hantinio

[Domnl]

Den PITT-Basic Plan

[lifescan]

Den PITT-Basic Plan

und ja nach Bedarf ergänzen mit Military Press, Rudern, Curl, Trizepsiso

[hantinio]

Hab mir den Basic PLan schon angeschaut, aber er trifft auf mich nicht voll zu, daher meine Fragen. Führ sie unten noch mal an:


a) Warum Schrägbankdrücken anstatt normalen Bankdrücken (was ist der Vorteil)?

b) wie gesagt KB kommt in der schweren Version mom, nicht in Frage - Alternative?

c) Überzüge hab ich nicht in meiner Liste von ausführbaren Übungen angeführt - Alternative?

d) Workout2 ist OK, eine generelle Frage hätt ich da: Ich persönlich würde KZ und KH gerne trennen (nicht am selben Tag), (auch weil ich keine schwere KB mache), wie würdet ihr einen Plan mit meinen Übungen (siehe oben) aufstellen?

ev so:

Tag1:
BD
KZ
ev. Snatch (1. mach ich diese Übung einfach gerne und 2tens würde sie meines erachtens hier gut reinpassen)
Trizepsdrücken

Tag2:
KH
Dips
MP
LH Curls

[MasterE]

Hab mir den Basic PLan schon angeschaut, aber er trifft auf mich nicht voll zu, daher meine Fragen.
Was trifft auf dich nicht zu

a) Warum Schrägbankdrücken anstatt normalen Bankdrücken (was ist der Vorteil)?
positives Schrägbankdrücken trainiert im Gegensatz zu normalem Bankdrücken den Pectoralis Major, Clavicular. Darum auch Dips, Überzüge und positives SBD weil damit die 3 Köpfe des Brustmuskels adequat angesprochen werden.

b) wie gesagt KB kommt in der schweren Version mom, nicht in Frage
Warum?

c) Überzüge hab ich nicht in meiner Liste von ausführbaren Übungen angeführt - Alternative?
Nein.

d) Workout2 ist OK, eine generelle Frage hätt ich da: Ich persönlich würde KZ und KH gerne trennen (nicht am selben Tag), (auch weil ich keine schwere KB mache), wie würdet ihr einen Plan mit meinen Übungen (siehe oben) aufstellen?
enge Klimmzüge und Kreuzheben haben nichmal im entferntesten Ansatz was miteinander zu tun. Ungefähr soviel wie Bankdrücken und Kniebeugen.

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[MasterE]

Überzüge hab ich nicht in meiner Liste von ausführbaren Übungen angeführt - Alternative?

http://www.exrx.net/WeightExercises/...rPullover.html

[Domnl]

Warum nicht Rudern, statt Überzüge? Soweit ich es mitbekommen habe, ist sowieso eher die Überzüge gemeint, die auf den Lat gehen.

[MasterE]

Wird beim Rudern nich erheblich mehr vom oberen Rücken/Trapez beansprucht als bei der "Lat-Isolationsübung" Überzüge? Geht Rudern nich auch eher auf den Biceps und Überzüge auf den langen Tricepskopf (der sonst viel zu kurz kommt)?

Ich find die Austausch-Überlegungen in Bezug auf ausgeglichenes Agonisten/Antagonisten-Training scho bedenklich

[Domnl]

Wird beim Rudern nich erheblich mehr vom oberen Rücken/Trapez beansprucht als bei der "Lat-Isolationsübung" Überzüge? Geht Rudern nich auch eher auf den Biceps und Überzüge auf den langen Tricepskopf (der sonst viel zu kurz kommt)?

Ich find die Austausch-Überlegungen in Bezug auf ausgeglichenes Agonisten/Antagonisten-Training scho bedenklich

Ja, das stimmt schon. Wenn man allerdings zum Bauch rudert und nicht zu weit vorgelehnt steht, arbeitet man doch schon mehr aus dem Lat. Alternativ könnte man ja auch noch einarm. Rudern machen. Das geht mMn sehr gut zu pitten.

Überzüge kann ich z.B. nicht mehr machen, wegen einer Schulterverletzung. Daher MUSS ich da Alternativen finden. Das stehende Pull-over finde ich auch ganz gut. Hab ich aber noch nie versucht zu pitten. Ich glaube nicht, dass man das bei uns im Studio machen kann, da die Kabel entweder viel zu kurz oder viel zu lang sind.

[YC!]

Also ich hab auch LH-Rudern mit Überzügen getauscht und finds ne super Sache. Überzüge sind eh so ne Sache, wo man verschiedene Sachen mit trainieren kann, je nahc Ausführung.
Bei Rudern kannst du ja auch eher senkrecht stehen (mehr Lat) oder sehr vorgebeugt (mehr oberer Rücken).

Zu den Kniebeugen: Einfach mit sehr kurzen Pausen arbeiten vlt? Atemkniebeuge... Oder mal Frontkniebeuge probieren, weiß nicht, ob das was bringt, nur so ne Idee...

Zum Bankdrücken: Die meisten Leute sind mit SBD besser bedient, anstatt mir BD ihr Ego zu pushen und damit voll am Ziel (=Brust treffen) vorbei zu schießen. Aber wenn BD bei dir gut funzt, dann mach es... Hast ja n Rack, is also ne geile Sache, um BD oder SBD zu pitten (dann positiv starten).