hilfe und tipps beim wiedereinstieg

[Coubi]

hallo eisenfreunde!

nachdem mein training nun knapp über ein jahr mehr oder weniger im "standby-modus" lief und meine ernährung eher noch schlechter war habe ich nun endlich wieder richtig blut geleckt.

da mein kfa erfreulicherweise noch sehr niedrig ist soll es über den winter wieder etwas mehr fleisch auf die rippen geben.
auch wenn ich mich zum aufbauen nicht wie in der diät mit einem in stein gemeißelten ep selbstkasteien will soll es natürlich sauberer aufbau sein!!

bin einer der leute denen eine harte diät irgendwie leichter fällt als das große fressen!

hab gestern mal wieder mit kcaloma grob überschlagen und festgestellt dass ich kcalorientechnisch noch gut luft nach oben habe, mein magen aber die letzten zwei wochen bereits gut rebelliert wegen der erhöhten nahrungszufuhr.

meine grundnahrungsmittel derzeit:
viel milch
mageres fleisch
gemüse (meist erbsen / rosenkohl / broccoli)
haferflocken (auch gemahlene mit ew und milch als selbstgemachten weightgainer)
magerquark
nüsse
pumpernickel oder ähnliches brot mit ordentlich geflügelaufschnitt
proteinpulver

was ew und fett angeht komme ich recht leicht auf ausreichende mengen, aber bitte gebt mir mal ein wenig inspiratrion wie ich mehr saubere kh in mich reinbekomme.
am besten etwas was recht wenig arbeit macht und nicht so stopft.

zur zeit sehne ich mich ja quasi schon nach ner harten diät mit wenig carbs!! die solls aber erst im grühjahr geben und dann soll sie sich auch richtig lohnen!

[H_D]

öl, fisch und obst fehlt auf alle fälle noch!
mein lieblingskh-lieferant zur zeit: hirse
ansonsten noch amaranth,quinoa, buchweizen, reiswaffeln, reissirup, trockenobst

alles sachen die schnell gemacht sind und nicht stopfen

[Coubi]

äpfel stehen schon auf meinem imaginären einkaufszettel.
trockenobst klingt schonmal super!

ist fisch denn so zwingend erforderlich.
ess ich zwar gern, aber nicht oft. auf genügend fett komme ich recht leicht durch das was hafer, brot und vor allem die nüsse enthalten. die sind doch auch ein guter lieferant für gute fette oder?
eier wirds auf jeden fall wieder vermehrt geben. am besten zur ersten abendmahlzeit mit fleisch und gemüse....

ansonste ne frage zu reis:
der braune ist vermutlich besser, stopft aber ohne ende. ist der weiße reis denn viel schlechter?
bin da schon recht pingelig.....