Habe ich da richtig gerechnet?

[RoseColoredSky]

Hallo zusammen,

Ich habe mir jetzt meinen Umsatz errechnet, den ich so benötige. Jetzt weiß ich nicht genau ob ich es richtig gemacht habe...aber ich denke schon.

Also ich habe das wie folgt gemacht:

Ich bin 31 Jahre, wiege 80 kg bei 1,84m Körpergröße
Ich habe eine Fabriktätigkeit wo ich überwiegend nur stehe und kaum sitze, das 8 Stunden lang. Dann alle 2 Tage mein Training.
Ich habe dazu den Palfaktor 1,8 genommen.

Mein Grundumsatz betrug 1920 kcal x 1,9 = 3456kcal

Die 3456kcal habe ich dann durch die 30% Fett die ich benötige gerechnet.Wären dann 1036kcal.
Dann die 1036kcal durch die 9,3 kal ( prog gramm Fett ) errechnet = ca 112g Fett

ich habe dann 2g/kg Eiweiß durch mein Gewicht genommen, entsprach = 160g EW

115g Fett ( 1036kal)
160g EW ( 640 kal ) = 1676 kal

3456 - 1676 = 1780 kal/4 = 445g KH

Also müsste ich jetzt 115g Fett, 160g EW und 445g KH zu mir nehmen, richtig?

Das müsste doch so stimmen....

[H_D]

eine woche ausprobieren und schauen ob du zu- oder abgenommen hast.
solltest du nur eine stehende tätigkeit haben, würde ich sagen zuviel kcal und zuviel kh. aber musst du selber mit der waage und spiegel feststellen

[RoseColoredSky]

Hallo danke für die antwort,

Ich habe das in der Weise jetzt ca 4 Wochen gemacht, und ich finde auch das die Kcal zu hoch ist. Denn ich habe in den 4 Wochen ca 3 1/2 kg zugenommen...und das meiste am Bauch. Ich denke ich habe den Palfaktor zu hoch angesetzt.

Naja und ich dachte da ich etwas an Masse gewinnen muss, wäre zunehmen der richtige weg, aber es ist definitiv zu schnell was ich zunehme, mein Körper bekommt das garnicht verarbeitet, trotz hohem Stoffwechsel.

Werde da noch was feilen, aber der Rechenweg ansich ist in ordnung oder?

[DeluXee]

Der Rechenweg ist richtig wenn du 2g Eiweiß/kg Körpergewicht zu dir nehmen willst, 30% deines Energiebdarfs durch Fett decken willst.. und den Rest mit KH, füllst..

2g Eiweiß/kg + 30% fett + KH = 3456 kcal

Soweit ich ich erinner liefert 1 g Fett nur 9,3 kcal und 1g KH=4,1 .. aber man rechnet mit gerundeten Werten.. Also hier liegt auch kein Fehler..

Dein PAL-Wert von 1,9 ist aber laut meines Ernärhungbuches richtig. Denn da wird mit einem PAL-Wert von 1,8-1,9 bei überwiegend gehende und stehende Arbeit gerechnet und deine sportlichen Aktivitäten sind nicht eingerechnet. Ansonsten hier nochmal nachrechnen:

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm

Nach deren Berechnungen liegt dein Grundumsatz um 40 kcal tiefer, bei 1880 kcal.. Das sollte aber nun auch nicht das Problem darstellen, da liegt dein Gesamtumsatz dann mit 1,9 PAL-Rechnung bei 3572kcal. ( Da ist ein kleiner Rechenfehler bei dir, denn 1920 x 1,9 = 3648kcal)


Vielleicht isst du mehr als die 3572 kcal und du verschätzt dich bei dem was du täglich zu dir nimmst. Ist das möglich?

MfG DeluXee

[RoseColoredSky]

Hallo

Danke für die antwort.
Ich halte mich schon recht an den Umsatz den ich habe. Kann jenachdem etwas bei 200 bis 400 kcal abweichen an Wochenenden.

Mein Ernährungsplan dazu wäre dieser, den ich jetzt 4 Wochen habe:

06:10 100g Müsli, 150ml Milch, 3 Brausetabletten je Calcium, Mag,Multi
kcal: 430 , EW: 15,4, KH: 68,3, Fett: 10,6

09:00 3 Scheiben Weizenmischbrot, 4 Scheiben Putenbrust, 250ml Apfelsaft
600 / 28,3 / 106 / 6,1

10:30 50g Mandeln
292 / 9,3 / 2,7 / 27,0

12:00 3 Scheiben Weizenmischbrot, 4 Scheiben Putenbrust, 1 Tomate
100g gereiften Käse
937 / 55,8 / 126,6 / 22,1

14:00 50g Mandeln, 1 Müsliriegel
398 / 10,7 / 18,9 / 31

18:00 an Trainingstagen 500ml Traubensaft
67 / 0,2 / 16,0

19:30 Normales Essen wie Putenbrust, Reis oder Nudeln, Kartoffeln
Ist immer verschieden

22:00 250g Magerquark, 2 Bananen, 100g Haferflocken, 100ml Apfelsaft
905 / 46,5 / 163,9 / 7,75

Mein Gesamtverzehr beträgt 3562kcal, 166 EW, 486,4 KH, 98,45 Fett

Es wankt hin und wieder an Wochenenden, da änder ich das ein wenig, weil ich da weniger mache, sprich keine Arbeit dort verrichte.