Neuer TP basierend auf "Super Kniebeugen"

[aladinz]

Hi,

Trainiere schon seit ca. 8 Monaten. Ich habe jetzt eine 2-monatige Pause hinter mir, da mir auf Grund von Schulstress, Arbeit etc. keine Zeit blieb, irgendwie noch zu trainieren

Jetzt möchte ich aber wieder weitermachen und hab mir letztens mal das Buch "Super Kniebeugen" von Dr. Randall J. Strossen geholt und auch schon durchgelesen.

In dem Buch ist ein Trainingsplan angegeben, der halt auf den superkniebeugen basiert:

Bankdrücken 2x 12
Kniebeugen 1x 20
Pberzüge 1x 20
Vorgebeugtes Rudern 2x 15

Ich werde diesen TP mal durchziehen und schaun, ob's bei mir gut wirkt.


Hat jemand von euch sonst schon mal nach diesem Buch trainiert? Und wenn ja, was gabs für Fortschritte?


ThX

[maztek]

Der Plan ist super!

Ich würde statt Rudern Klimmzüge bevorzugen.

Und je nach Geschmack kann man auch Dips statt BD machen.

Schau mal hier:

http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=98503

[wildsau]

Ich hab den Plan wie folgt trainiert:

Bankdrücken - ab und zu im Wechsel Dips oder Schulterdrücken
20er
Überzüge leicht
Klimmzüge eng im Untergriff, selten Rudern (mag ich nicht)

Alle Übungen außer Schulterdrücken nur 1-Satz mit MV. Durchschnittlich 1 TE alle 10 Tage. Keine Supps, Eiweißpulver, Kreatin etc. Nur Quark, Milch, Haferflocken supplementiert...

Resultat: 10 KG fast fettfreie Gewichtszunahme in den ersten 4 Monaten, weitere 6 KG im nächsten halben Jahr. Fett prouzentual rausgerechnet ergaben sich 15,5 KG Gewichtszunahme in 12 Monaten, bei nur 3 Übungen pro TE!!! Und nur 1er TE alle 10 Tage.

[imported_Warrender6]

ich hab ein Monat nach dem langen Plan trainiert und hab mich bei der KB um einiges Gewicht gesteigert (wieviel es war, weiß ich nicht mehr)

Mir ist aber ein klassischer 3er oder 4er Spilt lieber, daher hab ichs wieder gelassen.

[wildsau]

Zitat warrender: ich hab ein Monat nach dem langen Plan trainiert und hab mich bei der KB um einiges Gewicht gesteigert (wieviel es war, weiß ich nicht mehr)

Wenn Du nicht mehr weißt, um wieviel Du Dich gesteigert hast, dann sagt mir das, daß Du kein TrainingsTagebuch führst.

Wie willst Du über die Jahre feststellen, welches Training und welche Ernährung Dir am meisten bringt?

Imho ist Dir das aber sowieso nicht sooo wichtig, weil schnell und viel zunehmen willst Du wohl nicht. Sonst würdest Du ja bei diesem Plan bleiben. Siehe dazu meinen Beitrag in mateks Link...

[rk089]

Alle Übungen außer Schulterdrücken nur 1-Satz mit MV. Durchschnittlich 1 TE alle 10 Tage. Keine Supps...

.. das ist der Punkt. Finde den Plan auf gut, nur wird in dem Buch 3x oder eventuell "nur" 2x pro Woche empfohlen "etwas" krasse Volumenempfehlung für ein Ganzkörperprogramm incl. 20er bis zum kotzen trainiert, oder nicht?!

Gruss

P.S. die 30 Pfund halte ich für "etwas" übertrieben. Die Kernaussage des Buches ist jedoch simpel und genial

[imported_Warrender6]

zitat warrender: ich hab ein Monat nach dem langen Plan trainiert und hab mich bei der KB um einiges Gewicht gesteigert (wieviel es war, weiß ich nicht mehr)

Wenn Du nicht mehr weißt, um wieviel Du Dich gesteigert hast, dann sagt mir das, daß Du kein TrainingsTagebuch führst.

Wie willst Du über die Jahre feststellen, welches Training und welche Ernährung Dir meisten bringt?

Wie kommst du bitte drauf, dass ich kein Trainingstagebuch führe???
Nur weil ich jetzt zu faul war das Büchlein aus meiner Tasche zuholen und nachzuschauen?

Danke für deine Belehrung, aber ich weiß selber wie wichtig ein Trainigstagebuch ist!

Imho ist Dir das aber sowieso nicht sooo wichtig, weil schnell und viel zunehmen willst Du wohl nicht. Sonst würdest Du ja bei diesem Plan bleiben

Den Grund warum ich bei dem Plan nicht blieb, hab ich schon geschrieben!

Mir macht der Plan einfach nicht soviel Spaß als wie ein 3er od 4er Split.
Dass das Trainig Spaß macht, ist für mich auch wichtig.
Dann erziele ich auch mehr Erfolge, wenn ich gern und nicht mit muss ins Studio geh![/quote]

[wildsau]

Zitat rk0089: . das ist der Punkt. Finde den Plan auf gut, nur wird in dem Buch 3x oder eventuell "nur" 2x pro Woche empfohlen "etwas" krasse Volumenempfehlung für ein Ganzkörperprogramm incl. 20er bis zum kotzen trainiert, oder nicht?!

Kommt ganz auf Deine Regenerationsfähigkeit an. Mit 18 hätte ich den Plan auch 5x pro Woche machen können. Allerdings hatte ich da so um die 10 Jahre leistungssportliches Training (so locker 30 Stunden wöchentlich) auf dem Buckel und eine entsprechend hervorragende Kondition und hohe Regenerationsfähigkeit. Als ich mit 39, nach 20 Jahren Trainingspause, wieder ins Training eingestiegen bin, ging halt nur 1x in 10 Tagen, weil ich körperlich ein völliges Wrack war - Regenerationsfähigkeit/Kondition bei Null-Komma-Null und 64 KG Körpergewicht auf 1,73. Ich halte mich heute noch nicht für besonders fit, nur wenn ich an vor 2 Jahren zurückdenke, komm ich mir im Vergleich dazu vor wie ein Olympiasieger. Zwischen heute und vor 2 Jahren liegen Welten...

Imho hatte gerade das seltene Training einen wichtigen Einfluß auf die schnelle Gewichtszunahme. Ich hab halt immer nur trainiert, wenn ich völlig fit war und ganz genau wußte, daß ich entweder Gewicht oder WH auf jeden Fall steigern kann. Außerdem hat der Muskel so genügend Zeit um zu wachsen. Es muß sich also keiner einen Kopf machen, wenn er mal eine oder zwei Wochen nicht trainiert, das liest man hier ja immer wieder. Danach gehts umso besser ab. Meine deutlichsten Steigerungen bei den Trainingsgewichten hatte ich nach 4 Wochen(!!!) Zwangspause...

Ein normaler Mensch sollte schon das Programm 2x pro Woche schaffen können, es geht ja auch ums einschleifen korrekter Übungstechnik. Evtl. 1x all out bis zum kotzen und 1x eher ohne MV. Oder 1x bis zum kotzen und 2x leicht. Je nachdem wie eben die persönliche Regenerationsfähigkeit ausschaut...

Man kann ja auch den "wkm-Plan" hernehmen und den KB Tag mit 20ern und mit MV in den anderen Übungen machen. Dazu den KH Tag komplett ohne MV trainieren.
Oder am KB Tag 20er machen, den Rest ohne MV. Dafür am KH Tag das KH ohne MV und den Rest mit MV...