Entwicklung ok ???

[SK1]

Hallo Leute , bin neu hier und wollte mich mal so auf die schnelle bei Profis erkundigen ob meine Enwicklung ok ist.

Ich begann Mai 2010 zu trainieren. War der totale Spargeltarzan , 36 Jahre , 188cm, 76 kgs...
Hab dann wieder begonnen zu trainieren. War vorher 15 Jahre im Leistungssport (Volleyball) aktiv mußte aber wegen Rücken- und Knieproblemen aufhören. Naja .. das Endergebnis siehe Bild 1 ... jetzt hab ich wieder Elan getankt und mit Muskelaufbau begonnen... mir kommt das allerdigs ewas wenig vorher was passiert ist. Wenn man den Memoryeffekt der Muskeln mit bedenkt. Was sagt Ihr???
Momentan steh ich zum Glück wieder zwischen 84 und 85 kgs... ein paar Gramm Fett werdens wohl auch sein... bitte um Sachkundige Tips um schnellstmöglich so gut wie möglich weiter zu trainieren. Besten Danke Leute !!!!!

http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1286538259

http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1286538259

[Unregistered]

Finds eigentlich recht stark für die paar Monate Training.
Wenn du nicht zufrieden bist: Hier gibts ja Pläne en masse, falls du dein Training optimieren willst.

[Manoah]

Sieht doch schonmal nicht mehr wie ein Spargeltarzan aus.

Aber um dir vernünftige Tips geben zu können fehlen da irgendwie ein paar Sachen.
Z. B. sowas wie ein Trainingsplan und ein Ernährungsplan oder zumindest eine allgemeine Übersicht was Art und Menge deiner Ernährung angeht.

[SK1]

Ernährung: Sehr viel Fisch , Gemüse und Obst, aber auch sehr viel Fleisch und Kartoffeln und Nudel. Auf meine 2300 kCal komme ich wahrscheinlich schwer bis gar nicht pro Tag. Als Zwischenmahlzeit nehme ich seit ziemlich genau einem Monat 2 - 3 mal täglich einen Eiweißshake + Kohlehydrate

Training:

Montag:
Brust:
Bankdrücken Hantel , Flachbank, Incline und Decline
Fliegend Flach
Liegestütze
Trizeps:
Kickbacks

Dienstag:
Bizeps:
Hantel
Hammercurl, und Conzentration Curl
Rücken:
Klimmzüge, Hantelziehen, Fliegende stehend

Mittwoch:
Bauch:
hängend Beinheben, Crunches mit Gewicht, seitliche Crunches, seitliches Gewichtheben
Beine nur bedingt (also nicht mit max.Gewicht) wegen meiner Knie:
Kniebeugen mit Gewicht

Donnerstag: frei

Alle Übungen auf 3 x 3 Sätze mit meistens maximal 8-10 Wiederholungen, je nach Verfassung
Auch trainiere ich nur mehr mit Kurzhanteln da mir aufgefallen ist daß ich bei Langhanteln sehr asymetrisch trainiere also mit der rechten zu sehr die linke unterstütze. So müssen meines Erachtens beide gleich hart ran , ob sie wollen oder nicht.

und dann alles von vorne

Hoffe meine Übungsbezeichnungen sind korrekt

[FaBe1991]

ziemlich unausgewogen der plan.

allgemein gilt:

verbundsübungen (Bankdrücken, Dips, Military Press, Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben, Kniebeugen sowie deren variationen) vor isolationsübungen (Curls, Kickbacks, Seitheben). große muskelgruppen vor kleinen muskelgruppen.

unter verbundsübungen verstehe ich mehrgelenksübungen, bei denen eine ganze muskelketten (bei einer pushübung wären das brust, schulter und trizeps) trainiert werden. kickbacks z.b. beanspruchen nur den trizeps, sollten daher (wenn überhaupt) nur am ende der trainingseinheit durchgeführt werden.

--> konsequenz für deinen plan: erst klimmzüge (ebenfalls auf jeden fall noch rudern und kreuzheben hinzufügen) und dann erst bizepsisolationsübungen, wie z.b. Hammercurls.

--> das volumen (anzahl der sätze bzw. gesamtwiederholungen für eine Muskelgruppe) ist meiner meinung nach unvorteilhaft verteilt. du machst für den bizeps, welcher ein sehr kleiner muskel ist, 2übungen. während du für den rücken lediglich klimmzüge machst.(bzw. nur kniebeugen für die beinmuskulatur und kein kreuzheben o.ä.) außerdem wird der bizeps bei klimmzügen ebenfalls belastet, wodurch er nicht noch zwingend isoliert trainiert werden muss.

--> außerdem solltest du bauchisoliationsübungen nach den kniebeugen machen, da der bauchmuskel bei den kniebeugen für stabilität sorgt und bereits statisch mittrainiert wird.

ein kleiner tipp zum schluss: schau mal in verschiedenen unterforen nach trainingsplänen und suche dir am besten einen simplen 2er (z.B. push-pull oder brust-beine, rücken-schulter) heraus. WKM ist auch klasse.


ich hoffe ich konnte ein wenig helfen,
adieu.

[SK1]

ok Danke .. also doch einiges zu verbessern... hab mir schon gedacht daß die Entwicklung so wie sie jetzt ist nicht so toll ist

naja weiter am Ball bleiben und das Beste + 10% geben

[bros]

Mal was zur Ernährung...wie kommst du drauf dass du nur 2300kcal brauchst ? Ich denke bei deiner Größe kannst du fürn Aufbau ruhig raufgehen auf 2800-3000.

[FaBe1991]

ok Danke .. also doch einiges zu verbessern... hab mir schon gedacht daß die Entwicklung so wie sie jetzt ist nicht so toll ist

naja weiter am Ball bleiben und das Beste + 10% geben

das die entwicklung schlecht ist hat niemand gesagt, glaube ich.
zu optimieren gibt´s immer was.

[Kraft-Akt]

Hallo,

also da die Tips ja nun schon gesagt wurden bleibt nur noch

Ist doch für Mai bis heute keine üble Entwicklung.Ganz im Gegenteil,sieht doch gut aus. Also dran bleiben.

[Unregistered]

Mal was zur Ernährung...wie kommst du drauf dass du nur 2300kcal brauchst ? Ich denke bei deiner Größe kannst du fürn Aufbau ruhig raufgehen auf 2800-3000.

Bin derselben Meinung.
Bin nur 2 cm größer als du und esse in der Diät, also zum abnehmen knappe 2500 kcal.
Gut, das sich ab nem gewissen Alter der Stoffwechsel verschlechtert ist bekannt.
Musst du selbst sehen ob du auf Dauer mit der geringen Menge klarkommst