WKM Bankdrücken austauschen/Brust treffen

[Pain_CK]

Hallo, meine Daten:
Alter: 18 Jahre
Größe: 174cm
Gewicht: ~73kg
Körperfettanteil: 9,8% (Wann sieht man den Sixpack gut, ohne anzuspannen?)
Ziele: Muskeln/Masse aufbauen, Stärker werden
Trainingserfahrung: Über ein Jahr Geräte GK Plan vom Trainer, 1,5 Monate WKM

So, ich habe mich jetzt dazu entschlossen den WKM weiterzumachen.
Sry wegen den Threads über die Split-Pläne. (War verunsichert)

Also Plan sieht folgendermaßen aus:

TE1:
Kniebeuge 4x8-15
Bankdrücken 3x8-15
Rudern Vorgebeugt UG 3x8-15
(Wadenheben) 3x12-15

TE2:
Kreuzheben 3x8-15
Klimmzug 4xMAX
Frontdrücken sitzend 3x8-15
(Bauchpresse) 3x12-15

Da ich ja Muskeln/Masse aufbauen will, ist der WDH bzw SATZ Bereich richtig gewählt?
Ich würde gerne Bankdrücken austauschen, gegen eine andere effektive Übung für die Brust, wobei ich mit dieser Übung auch die Brust Muskeln gezielt treffen will.
Oder sollte ich Bankdrücken drinne lassen, und dann z.B Butterfly noch machen?
Dips fände ich auch gut schaffe aber grade mal 4, und bin mir da auch nicht sicher ob ich da die Brust treffe, versuche zwar nach vorne mich zu beugen, aber ob das was bringt weiß ich nicht.

Irgentwelche Vorschläge?

[besucher22]

du schaffst mit dem gewicht bei 9.8% körperfett nur 4 dips? hast du probleme mit den schultern oder was ist los?

evtl falsche technik?

ich hab mehr kfa und schaffe locker 3x10 mit 15 kilo zusatzgewicht...

[Pan.drodor]

Du sollst eine Bankdrückvariante ausführen, versuche Schrägbankdrücken.

Für dips gibt es eine Anleitung von wkm, wie sie als Verbundübung (inkl Brustbelastung) ausführbar ist - falls das dir hilft. Hier kannst du Einzelwdhl ausführen und die Wdhl oder das Gewicht progressiv erhöhen


WdhlBereich wie er im sticki steht 8-12

[Pain_CK]

kann ich auch kh-bankdrücken machen, wäre glaube ich am besten um die Brust zu treffen, weiß nur nicht ob ich da flachbank oder schrägbank machen sollte.

vielleicht schaffe ich die dips nicht weil ich eine schlechte brust habe

frontdrücken sitzend mache ich 30kg bei 5wdh -> wegen schultern

dann schaue ich mir jetzt nochmal den wkm sticky an und lese was da mit den dips steht

[larsS]

kann ich auch kh-bankdrücken machen

..geht auch

[Pain_CK]

also im wkm thread steht nichts von der ausführung der dips

[Pan.drodor]

Die anleitung findet sich irgendwo in den weiten des internets, nicht im sticki selbst.
Ich kopiers dir grade mal:

Übungsbeschreibung für Dips (WKM-Style )

- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen

WKM-Dips:

Relativ enger Griff
Relativ enge Ellenbogenführung - Unterarme stehen senkrecht
Kopf aufrecht halten - Blick geradeaus
Brust herausdrücken und die Schulterblätter zurückziehen
Hacken nach hinten ziehen
So tief ablassen wie es beschwerdefrei möglich ist

Ziel: Die Brustmuskulatur so schwer wie möglich belastbar zu machen,
dazu wird das Schultergelenk so weit als möglich über Körperspannung
stabilisiert.

Einsatz: Schweres Training.

Problem: In aller Regel sind hier recht schnell relativ große Steigerungen
möglich. Daher tendiert der ein oder andere Sportler hier durchaus dann
im geradezu euphorischen Einsatz etwas mehr Gewicht zu verwenden als
ihm gerade gut tun würde.

Die Punkte, die mir am meissten geholfen haben:
- Griff ca schulterbreit - ACHTUNG das muss nicht bei jedem Dipständer umsetzbar sein!
- Schulterblätter nach hinten (und unten) ziehen! Dadurch kommt die Brust automatisch nach vorne
- Die Unterarme sollen nicht mit einknicken, die bleiben einfach gerade und man lässt sich nach vorne runter
- KÖRPERSPANNUNG! Kein hoch- und runterschwingen!
- Man muss die positive nicht durch Beineinsatz vereinfachen

Natürlich kann man das nach bestem feeling abändern, ist nicht in stein geschrieben

[Pain_CK]

ja ich glaube ich machs genauso, nur dass ich halt dann nicht senkrecht bin sondern mich mit dem oberkörper bisschen nach vorne beuge
oder soltl eich eifnach senkrecht grad ebeliben und diese wkm dips tricks befolgen

[besucher22]

die unterarme bleiben senkrecht, nicht du selbst.
du selbst tauchst mit dem oberkörper praktisch in den dipständer ein

ok etwas komisch ausgedrückt

[Pain_CK]

du selbst tauchst mit dem oberkörper praktisch in den dipständer ein

ja meine ich ja mit vorbeugen^^