Aus "Mehr Wachstum und Sicherheit..." einen TP erweitern

[hiero2]

Hai lupus,

dein Thema "Mehr Wachstum und Sicherheit durch Variation" ist echt super und deswegen habe ich auch schon ein paar Fragen, wie ich das gelesene für meinen TP gebrauchen kann bzw. anwenden.
Z.Z. bzw. die besten Erfolge kann ich verbuchen, mit einem alternierenden GK Plan zwei mal die Woche, alles was über zwei Einheiten die Woche geht, ist wieder kontraproduktiv für mich.

Hier jetzt mal mein jetziger TP:

TE1:
Kniebeugen
1x15-20
Rudern einarmig
3x10
Dips mit zG.
2x8
Frontdrücken Multipresse
2x10
=8 Sätze/4 Übungen

TE2:
Kreuzheben
1x15-20
Klimmzüge, eng mit zG.
2x6-8
Schrägbankdrücken KH
3x10
Schulterdrücken KH
2x10
=8 Sätze/4 Übungen

Also lupus, was hälst du davon, wenn ich diesen Plan als mein "Hauptplan" verwende und nach 6 Wochen, erst mal eine Pause mache für 2 Wochen bzw. nur mit leichten Gewichten trainiere und dann die komenden 6 Wochen, wie du geschrieben hast, variiere und das gaze dann so aussieht:

TE1:
Kniebeugen --> einen Stand so eng wie möglich einnehmen (du schreibst ja, dass das für "Stabilität sorgt, kannst du vielleicht genauer erleutern, was du damit meinst bzw. welche Muskeln in dieser Variation beansprucht werden?)
1x15-20
Rudern einarmig --> bleibt so, habe in dieser Übung keine Probleme eher im Gegenteil
3x10
Dips vorgebeugt, mit zG. --> gibt es hier überhaupt Variationen?
2x8
Frontdrücken Multipresse --> könnte auch bleiben oder?
2x10
=8 Sätze/4 Übungen

TE2:
Kreuzheben --> Kreuzheben gestreckt bzw. gerade meine Beinbeuger brauchen viel mehr Masse, die Quads erreiche ich gut durch Kniebeugen, so gut??
1x15-20
Klimmzüge, eng mit zG. --> keine Ahnung, was erachtest du hier als gute Variation?
2x6-8
Schrägbankdrücken KH --> Bankdrücken habe ich eine lange Zeit gemacht, kam aber in dieser Übung überhaupt nicht weiter, drücke seit ewigkeiten 75 Kg...
3x10
Schulterdrücken KH --> siehe Frontdrücken
2x10
=8 Sätze/4 Übungen

Wie gesagt geiler Artikel DANKE lupus

LG

[Hai81]

Schöne Frage

Bin mal gespannt was der Zippel dazu schreibt.

Das mit dem "engen Stand" bei Kniebeugen sorgt eher für Instabilität.

So steht das ja auch glaub ich im Artikel.

[lupus]

Hai,

prinzipiell werde ich jetzt nicht den ganzen Plan zerpflücken können, da ich ziemlich im Dissstress bin. Außerdem mache ich so etwas ungern. Ein korrekter Trainingsplan muss maßgeschneidert werden und er muss auch vollständig - in Bezug auf alle abgestimmten Trainingsparameter - verstanden werden, wenn er wirklich überdurchschnittlich fruchten soll. Die Übungen auf dem Papier sind da nur die Spitze des Eisberges, aber nur kurz:

- Einarmiges Rudern dürfte eigentlich fast überall Schwierigkeiten geben, da die meisten Studios nicht ausreichend schwere KH haben.

- Warum machst Du das Frontdrücken an der Multi? Frei ist viel besser...

- Einige Variationen habe ich ja schon in dem Artikel genannt:

Das mit der Stabilität bei den engen Kniebeugen war so gemeint, dass man hier bedeutend wackeliger steht, als mit breitem Stand und dass dadurch Stabilisierungsmuskulatur trainiert wird, die ansonsten nicht so stark angesprochen wird.

Enge Kniebeugen haben mir geholfen, meine normalen Beugen stabiler werden zu lassen - gleiches gilt für enges Bankdrücken.

Bei Dips kann man variieren, wie weit man sich nach vorne lehnt, wie weit man greift und dann auch noch die Handhaltung - supiniert und proniert. Aber das hängt immer von den Möglichkeiten des vorhandenen Equipments und der Beweglichkeit ab.

Über die Variationsmöglichkeiten der Klimmzüge hab ich im Artikel ja schon einiges geschrieben, da gibt es viele gute Möglichkeiten.

Wie ich die Variationen einbringe, habe ich ja auch bereits im Artikel geschrieben. Ich mache es nicht zyklenweise sondern meistens in der selben TE.

http://www.derwillezurkraft.de/conte...urch-variation

[berby]

hiero2,

vorab viel Erfolg bei Deinem Trainingsplan. Das meine ich ehrlich.

Ich verstehe nicht besonders viel vom Kraftsport, trotzdem ist es interessant zu lesen, das mehr als 3 x Training die Woche kontraproduktiv ist.
Es gibt fast jeden Monat in dieser oder jener Fachzeitschrift Artikel über Trainingsstudien zu lesen.
Ob nun ältere Senioren mit 70+ oder Studenten in wissenschaftlichen Versuchen die Kraftwerte steigern ist gleich. Überall das gleiche Resultat. Drei Trainingseinheiten die Woche ist ein Minimum.

Sicherlich, wir Menschen unterscheiden uns nicht nur von unserem Alter, unseren Fingerabdruck, den ganz eigenen Stoffwechseltyp, der eigenen Stoffwechselgeschwindigkeit, den unterschiedlichen Muskelfasern in unserer Muskulatur usw.
Aber trotzdem, ich habe noch nirgends von größeren Erfolgen bei einem Training 2 x die Woche gehört oder gelesen. Wobei wir uns sicher einig sind, dass das Training bestenfalls nur 50% des Erfolges ausmacht.

Bitte nicht falsch verstehen.
Ich kenne zwar nicht Deine Zielstellung, und Dein Profil lässt einige Fragen offen, aber ich bin überzeugt, dass Du mit Deinem Trainingsprogramm 2 x die Woche keine größeren Erfolge erreichen wirst. Mit chemischer Unterstützung werden sicherlich kleine Erfolge möglich sein. Mehr aber nicht.

Trotzdem von meiner Seite viel Erfolg.