2er Split ohne Erfolg ^^

[tommey90]

Moin zusammen,

um mal grob mein Problem zu schildern:
Ich trainiere seit gut 3 1/2 Jahren hab mitte 16 angefangen und derzeit 68 kg auf 1,80 gewogen. Ich habe nach gut einem Jahr "richtig" mit dem trainieren begonnen und in etwa 1 1/2 Jahren circa 14 kg zugenommen und 4 cm noch gewachsen. Man hat durchaus gesehen das ich trainiere allerdings trotzdem nicht meinen wünschen entsprechend. Anschließend konnte ich circa 4 Monate nicht mehr trainieren, da ich mir den Arm gebrochen habe und habe in der Zeit wieder 4 kg abgenommen (deutlich mehr Muskeln) und Fettanteil zugenommen. Nun trainiere ich seit 6 Monaten wieder in nem 2er Split. Ich würde sehr gerne wieder Masse zunehmen allerdings gelingt mir das nicht richtig. Ich glaube auch eher das die 14 kg größtenteils durch das "älter" werden und das körperliche wachstum entstanden sind. Ich weis das man den Trainingsplan öffters ändern sollte, allerdings kann ich mich meistens mit andern Plänen nicht so richtig anfreunden. Ich habe bisher auch noch kein echten GK Plan trainiert. Ich weis nicht ob es auch andern so geht, aber wenn ich mich auf die Grundübungen beschränke bin ich der meinung das ich zu "wenig" trainiere und bin nach dem training nicht erschöpft. Ich könnte den Plan mehrmals täglich machen, obwohl ich wärend des Plans an meine Grenzen gehe , sprich ich kann nicht mehr machen als geht.

Mein aktueller 2er Split:
TE 1:
- Bankdrücken
- KH Schrägbankdrücken
- KH Fliegende
- KH Schulter
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- Frenchpress
- Bauch

TE 2:
- Klimzüge obergriff
- Latziehen
- LH Rudern
- LH Bizepscurls
- KH Bizepscurls
- Kniebeugen
- Beinpresse

Ich mache jeweils 3 Stäze zu 12-10-8 Wiederholungen Maximalgewicht und bei den Grundübungen circa 120 sec pause , bei den Iso's circa 60-80.

Nun zu meiner Frage:
Kann mir irgendwer ein paar Anregungen zu Masseplänen geben bei denen man sich eventuell nicht nur auf die Grundübungen beschränkt, oder sonstigte ideen?
Ich müsste eventuell dazu sagen das ich die Grundkenntnis zum Bodybuilding , Ernährung etc. habe, daher wäre ich dankbar wenn man nicht auf so einen Thread im Forum verweist, wenn er jetzt nicht explizit auf mein Problem zutreffend ist =). Grob zur Ernährung: ich habe Zeitweise sehr darauf geachtet und auch einiges an Supplements zu mir genommen , Kreatin Kuren versucht etc. aber alles ohne großen Erfolg, eher mit Gewichtsverlust, daher esse ich zurzeit eigtl. alles und davon reichlich. Proteinzufuhr auch zur richtigen Zeit =).

Naja ich bedanke mich mal im Voraus und wäre dankbar für ein Paar nette Tipps ggf. auch Kritik

[Beam, Jim]

mit dem plan werden die wkm-faschisten dich aber auseinander nehmen.

was hast du den für kraftwerte bei
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
?


bei deinem gewicht wird deine ernährung das größere problem sein.
letztlich kann man mit fast jedem plan aufbauen, wenn man entsprechend
schwer trainiert und genug isst.

die aufteilung deines 2er splits macht auch eigentlich nur dann sinn, wenn man eine schwäche im schultergürtel hat. die beine, die gut die hälfte deiner muskelmasse sind, trainierst du mit dem plan fast überhaupt nicht.

[tommey90]

was hast du den für kraftwerte bei
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
?

Kniebeuge: letzter Satz: 60 Kg
BD: letzter Satz 70 KG
LH-Rudern Letzter Satz: variiert so 40 KG rum , da ja vorher Klimmzüge etc sind ^^

[tommey90]

Achja und zu dem WKM ^^, wenn in einer TE 3 Übungen mache bin ich ja wenns hoch kommt 30 min im Studio ... ich kann mir das irgendwie nicht so richtig vorstellen ?! ^^ dann würde ich ja mit meinem jetzigen Plan eigtl. schon "übertraining" betreiben. ^^

[Beam, Jim]

Kniebeuge: letzter Satz: 60 Kg
BD: letzter Satz 70 KG
LH-Rudern Letzter Satz: variiert so 40 KG rum , da ja vorher Klimmzüge etc sind ^^

in relation zu deinem körpergewicht ist die bankleistung ganz gut,
der rest ist viel zu niedrig.
kniebeugen solltest du schon 90-100kg schaffen, rudern eher ~60kg.

du könntest mit einem GK-plan weitermachen:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258


oder einem sinnvolleren 2er split, zB OK/UK-aufteilung oder push&pull.
wie sieht deine ernährung so aus?

[tima]

mach einen gk oder den wkm-plan und vesuche die intensität deines trainings zu erhöhen

ich mach im mom auch einen gk und brauch mind. 45 min. fürs train i was läuft bei dir falsch

[Sasin]

finde den 2er au net besonders toll

probiers mal mit nem 2er alternierend , ober - unterkörper split oder brust / beine rücken / schultern

wdh würde ich auch bissl mehr mit spielen

zb

Brust Beine

KH BD schräg 3x
dips 3x

Kniebeuge 3x
Beinpresse 2-3x
Ausfallschritte 2-3x

Rücken Schultern

Klimmzüge 3x
LH rudern vorgebeugt 3x
Kreuzheben 3x

Military Press / Schulterdrücken 3x
Seitheben 2-3x

[reemix]

soll der plan in der Reihenfolge wie er dort steht trainiert werden ?
Warum den Kreuzheben an 3er Stelle ? und nicht an erster ?

[Sasin]

da verweise ich einfach mal auf den thread hier http://www.bbszene.de/board/showthre...=200212&page=2

da gibts grad die selbe diskussion

[Affenseggel]

Du machst für den Bizeps genauso viel wie für die Beine und wunderst dich das nix vorangeht? Hirn einschalten!