192cm, 87kg, 24 Jahre, KFA 40% ^^

**Luxor86** · 02.01.2011, 16:31

Moin Leute!

Bin mir nicht sicher, ob ich das hier im richtigen Forum poste, aber da Bilder dabei sind und es auch darum geht, die Entwicklung zu dokumentieren, habe ich es mal hier gepostet! Sonst bitte verschieben oder so.

Zu mir: Ich bin 1,92 cm groß und wiege zur Zeit etwa 87kg, vermutlicher aber mit einem sehr hohen KFA, siehe Fotos, der wohl daher kommt, dass ich früher die meiste Zeit übergewichtig war (110kg). Irgendwann hatte ich dann beschlossen abzunehmen, allerdings ohne Plan --> Nur ganz wenig Essen --> Etwas Fett weg, viele Muskeln weg... Nunja, jetzt weiß ich (hoffentlich) besser Bescheid!

Mein Ziel ist es also vor allem Fett ab- und Muskeln aufzubauen (ich weiß, dass das eigentlich nicht geht, zumindest steht das überall so ^^). Habe am Bauch und Oberarmen Schwangerschaftsstreifen (vor ca. 12 Jahren sind die entstanden). Vor allem am Bauch ist die Haut ziemlich ausgeleiert. Meine Brust scheint aber auch irgendwie recht ausgeprägt zu sein (im negativen Sinne), obwohl da eigtl. nix ausgeleiert ist und keine Schwangerschatfsstreifen sind/waren etcpp... vlt. geht das ja dann irgendwann durch das Krafttraining "weg"...

Hab vor ca. 2 Wochen angefangen nach dem WKM-Plan zu trainieren:

Kniebeugen: 3x12x30kg (so richtig notiert? naja ist wohl klar was gemeint ist ^^)
Bankdrücken: 3x12x35kg (seltsam, hatte vor 3 Jahren schonmal angefangen zu "trainieren", da gingen sofort 45kg, jetzt nicht mehr)
LH-Rudern: 3x12x35kg

Kreuzheben: 3x8x35kg
Klimmzüge: Kriege ich nicht einen hin. Mache ich zur Zeit an so einer "Maschine" bei der ich 85kg eingestellt habe, die mir hilft hochzukommen, denke mal ihr wisst, was ich meine? ^^
Military Press: 3x10x25kg

Die Werte sind also richtig schwach (siehe Fotos ^^).

Habe jetzt folgende Fragen/Frage:

1. Wieviel kcal sollte ich bei meinen Zielen etwa zumirnehmen? Auf Grund meines hohen KFA bin ich mir recht unsicher, welche Angaben jetzt so stimmen. 2500Kcal an trainingsfreien Tagen (4 Tage die Woche) und ca. 3000 an Trainingstagen (3 Mal die Woche)? Oder ist das noch zu wenig? Oder gar zu viel? Benutze KaloMa um ungefähr zu schauen, wieviel kcal/ew/kh ich esse. Sollte ich auch auf Kohlenhydrate schauen (=nicht zu viele)? Meine mich zu erinnern, dass ja stark Übergewichtige wenig Kh essen sollen, wozu ich ja aber eigtl. nicht gehöre. ^^ Versuche immer so ca. 2g Eiweiß pro kg körpergewicht aufzunehmen.

2. Wie genau soll ich jetzt vorgehen? Masse zulegen (also auch Fett?) und dann irgendwann definieren (voll der Schwabbelbauch, aber hier was von definieren schreiben... ^^) oder Gewicht halten (KFA verringern, Muskeln aufbauen, überhaupt so möglich?)

3. Also mit anderen Worten: Ich möchte Muskeln aufbauen (aber nicht "extrem", wobei das ja eh Jahre dauern wird, halt "normal" muskulös) und Fett abbauen. Welche Ernährung (wieviel kcal) sollte ich daher wählen?

Sorry, musste die Fotos mit der Handy-Kamera machen, weil meine richtige Kamera irgendwie kaputt zu sein scheint. Denke aber, dass man das wichtigste erkennen sollte (Muskeln sind ja eh noch nicht vorhanden, daher auch keine Posen oder so, die ich eh (noch) nicht kann

. Hoffe, dass ich nochmal welche mit einer richtigen Kamera machen kann. Achja, die Boxershorts geht gar nicht, ich weiß.

Ich habe mich auch schon ewas eingelesen (wegen Ernährung, bzw. Welche Produkte etc.), wollte aber dennoch nochmal einige Dinge explizit nachfragen, um sicherzugehen. Habe bestimmt auch wieder irgendwas vergessen zu erwähnen, aber das kann ich ja noch nachholen.

Vielen Dank schonmal für Antworten!

**since1988** · 02.01.2011, 16:43

trainiere doch erstmal ein paar monate mit dem wkm und schau wie die sache sich so entwickelt.
ich tippe deinen kfa auf ~ 20-26% #popcorn
würde kh reduzieren und eiweiß und fett erhöhen.
schau mal im ernährungs oder abspeckforum.

**Luxor86** · 02.01.2011, 16:52

Danke. Ich wollte auch mit dem WKM-Plan weitermachen, warum auch nicht... ^^ Wollte nur mal so den KFA geschätzt haben und wissen, wieviel kcal bei diesem Wert dann in etwa angebracht wären, weil ich wie gesagt da teilweise extrem unterschiedliche Werte finde (2500 bis 3500

).

***Hiroshige*** · 02.01.2011, 17:21

Die 2g EW und Kaloma sind auf jeden Fall schon mal eine gute Sache. Auch die von dir angegebene kcal Menge kann hinkommen. Musst du aber selbst überprüfuen ob das zu viel oder zu wenig ist.
Kann ja keiner deinen Verbrauch ermitteln, musst du selbst tun.

Diät lohnt sich definitv nicht, ist überhaupt keine Substanz vorhanden. Du hat etwas Babyspeckt und mehr nicht. Immer noch dünn und garantiert nicht fett/dick etc. Lass dir da von den Medien bloß nichts erzählen.

Trainiere hart und regelmäßig, iss vernünftig und in 2- 3 Jahren sieht die Sache schon ganz anders aus. Hinzu schleicht sich das Fett dann schon von alleine raus. Behindere dich aber bitte nicht beim Aufbauen indem du nicht genug isst, sonst sieht du in 3 Jahren immer noch so aus.
Auch zur verdeutlichung, genug essen hat nichts mit hochfressen und verfetten zu tun.

**winklo** · 02.01.2011, 17:28

ich würde es mal mit 3000 kcal probieren über 1ne Woche lang und schauen was sich an der wage tut abends keine Grabs vorm Schlafengehen 250 g Magerquark

ich bin auch 192 cm groß bei 105 kg und und setze bei ca. 4000kg fett an
bin gerade auf diät bei ca.2800 kcal und es funzt bei mir

habe den Fehler gemacht mich bei 107kg ca.30 %körperfett auf 93kg ca. 16%
runterzuhungern hat 1jahr gedauert und nochmals 1 bis ich realisierte das
ohne richtige Ernährung in diesen Sport nichts geht.

hoffe ich konnte dir etwas helfen

**Luxor86** · 02.01.2011, 19:00

Danke Leute, das hat mir geholfen!! Das mit dem Babyspeck ist auch gut, fühlt man sich direkt etwas besser, da es auf den Fotos irgendwie viel schlimmer aussieht als im Spiegel. ^^

Danke nochmals!