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2er split
hallo und zwar trainiere ich seit ca. 3 monaten nach diesem plan und bin mit der kraftsteigerung sehr zufrieden nur der muskelaufbau ist nicht so sehen
t1
brust
bankdrücken 3*3-8w
dips 3*6-8w
beine
kniebeuge 3*10-12w
ausfallschritte 3*10-12w
waden:
wadenheben 3*15w
t2
rücken
kreuzheben 3*6-8w
latzug z. b. eng/unter 3*6-8w
rudern vor/unter 3*6-8w
schulter
millitary press 3*6-8w
seitheben 3*8-10w
das ganze trainer ich 4 mal die woche
mein ep:
morgens: 7.30
50-100g haferflocken
30g whey oder 3 Eier
10.30
30g whey
14.00
200-300g fleisch,fisch
100g reis/kartoffeln/nuddeln
17.00
250g magerquark
19.00 nach dem training
30g whey/ 70g dextrose
21.00
150g thunfisch
23.00 vor dem schlafen
250g magerquark
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Flex Leser
was wiegst du und wie groß bist du?
also TP find ich okay , nur die wdh zahlen ständig 6-8 ist natürlich nur bedingt hypertrophiebereich , geh mal mit den reps etwas höher , das meiste sollte sich dann zwischen 8-12 einpengeln , 1 übung schwer auszuführen ist okay aber net gleich alle solang man net auf kraft only aus is und selbst dann wird anders trainiert
abgesehen davon würde ich keinem nach 3 monaten training zu so schweren sätzen raten
hast du denn zugenommen? wenn nein auch mal die ernährung checken , das sieht mir bissl nach zu wenig kcal aus ( vorallem vorm training ) und die mahlzeit nach dem train ist wohl die wichtigste überhaupt und da isst du eben "nur" ne dose thunfisch und bissl magerquark , denk auch an genug obst und gemüse
achja würde klimmzüge rein und latziehen raus
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danke
ich wiege 95kg und bin 183cm groß.hab ein bisschen fett am bauch.
was sollte ich den noch in die ernährung einfügen?
will nicht noch mehr fett anlegen weil bin softgainer
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ich seh da kein bewertes system in der aufteilung. volumen sieht zwar top aus, aber:
4 mal die woche? niemals
mach doch lieber nen Push/pull 2er splitt
für die schultern haust dann die military press mit in die TE1, da haste auch schon die Dips die die schultern ordentlich beansprucht.
seitheben rauslassen und fertig ist er. Waden und Bauch kannst in beiden TE's reinmachen...
würde dann alle 2-3 tage trainieren
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sollte bisschen auf den wkm plan bezogen sein
t1
brust
beine
waden
t2
rücken
schulter
dips hab ich halt als brustübung genommen
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Men`s Health Abonnent
Wie schon gesagt wurde:
Plan ist ganz ok so, aber geh mit den Wdh.-Zahlen höher!
Rudern z.B. knallt bei mir erst bei 10-15 Wdh. richtig rein!
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Flex Leser
seitheben find ich völlig ok
ernährung eben rund ums training mehr carbs , 1-2 std vorher ne ordentliche mahlzeit und auch danach nochmal eine richtige mit carbs am besten , du bist softgainer aber beschwerst dich über mangel an masse?
versteh ich net so ganz...
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ok danke ich werde nach dem training noch zu dem thunfisch noch reis hinzufügen
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