EP mal bitte bewerten...

**sack1701** · 21.12.2010, 20:00

Hallo @ all.

Habe hier versucht sehr viel an Infos mitzunehmen und umzusetzen. Möchte nun von euch gerne erfahren ob ich das "Umsetzen" geschafft habe oder eher nicht?

Mein Ziel: Möchte schon wieder ein paar "netto" Muskeln aufbauen. Kein Profibodybuilder werden.

Zu mir. Bin 27 Jahre, 177 cm, Gewicht zur Zeit um die 75kg eher nach oben. Körperfett k.A. Habe nur so ne doofe Waage und die lügt ja sowieso. Laut dieser habe ich ca. 19% das kann ich mir aber nicht vorstellen.
Ich trainiere seit 5 Jahren. Mehr schlecht als recht. Trainiert habe ich meist im 3er Split sehr gewissenhaft. Immer einen Tag Pause.

Brust Bizeps / Rücken trizeps / Beine Schultern (wobei ich Beine sehr geschludert habe auf Grund einer Hüftverletzung).
Also das was so fast jeder Amateur trainiert... will damit keinem was, aber in meinem Studio, trainieren die meisten so...

Nun dachte ich mir ich muss mal langsam was ändern, da ich in den letzten 6-8 Wochen so ca. 5kg (von 80 kg runter auf 75) abgenommen habe. Habe an meiner Lebensweise nichts geändert und konnte mir das nicht erklären. Nun habe ich mir gedacht, änder doch mal was damit sich bei dir auch was ändert.

Angefangen mit dem simplen EP.

Sieht fast jeden Tag so aus.

An Trainingstagen:

07:00 Uhr
2 Mehrkornbrötchen
300 g Frischkäse light
ca. 20g Erdbeermarmelade oder Honig
75g Schinkenbraten (Aldi - 20,2 E / 3,4 F / 1 KH) oder Putenbrust

09:00 Uhr

das gleiche nochmal

bis zum Mittag 15:30 Uhr
1 Apfel
1 Banane

Mittags:
unterschiedlich aber sieht eher so aus:
200 g Nudeln oder 200 g Reis
300 g Pute oder Hähnchen in 15ml Sojaöl gebraten
dazu immer frisches Gemüse (überwiegend Paprika) aber auch Broccoli Zucchini usw.

ca. 18:00 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot
200 gr. Frischkäse light
75 gr. Pute oder Schinkenbraten

vor dem Schlaf
Shake = 500ml Wasser + 500g Quark + Obst (Banane oder Apfel oder Pfirsich) ungesüsst in den Mixer und dann schmecken lassen

An Trainingstagen habe ich ausgerechnet ca. 3300 kcal
80g Fett / 350g KH / 300g E

An Nichttrainingstagen ca. 2500 kcal
60g Fett / 250g KH / 235g E

an nicht Trainingstagen: halbiere ich die Morgensration, sprich genau die Hälft um sieben und die Hälfte um neun.

Mein Training findet meist so ca. um 10:00 Uhr statt. oder dann nach dem Mittag wobei immer ne Stunde Pause dazwischen liegt.

So hoffe es ist alles wichtige in den Angaben, damit der Plan bewertet werden kann.

Bin auch super Kritikfähig. Also immer her damit.

**simme** · 21.12.2010, 20:26

Is nicht der allerschlechteste.
Aber ich würd nachm Training trotzdem n Shakenehmen, auch wenn du keinn BB-ler sein willst.
Der Grund ist Folgender der Körper kann flüssieges einfach schneller aufnehmen und das is nachm Trainig sehr wichtig.
Ansonsten fehlen dir die essentiellen Fette, außer jetzt dein Sojaöl, aber du nimmst es ja nur zum braten.

Lg Simme

**H_D** · 21.12.2010, 20:33

Zitat von sack1701

Bin 27 Jahre, 177 cm, Gewicht zur Zeit um die 75kg eher nach oben. Körperfett k.A. Habe nur so ne doofe Waage und die lügt ja sowieso. Laut dieser habe ich ca. 19% das kann ich mir aber nicht vorstellen
An Trainingstagen:
07:00 Uhr
2 Mehrkornbrötchen
300 g Frischkäse light
ca. 20g Erdbeermarmelade oder Honig
75g Schinkenbraten (Aldi - 20,2 E / 3,4 F / 1 KH) oder Putenbrust

09:00 Uhr
das gleiche nochmal
an trainingstagen würde ich um 7uhr mehr kh essen. entweder 3 brötchen oder noch besser haferflocken, dafür um 9uhr nochmal ne kleinigkeit, z.b. gekochte eier o.ä.

bis zum Mittag 15:30 Uhr
1 Apfel
1 Banane
von 9-15:30 ist viel zu lange!! vor allem wenn du um 10uhr trainierst, dann schreit dein körper danach nach nährstoffen! würde dann direkt nach dem training entweder whey-shake + kh oder die mahlzeit von 15:30uhr vorziehen
Mittags:
unterschiedlich aber sieht eher so aus:
200 g Nudeln oder 200 g Reis
300 g Pute oder Hähnchen in 15ml Sojaöl gebraten
dazu immer frisches Gemüse (überwiegend Paprika) aber auch Broccoli Zucchini usw.
wie gesagt, die nachs training legen und hier dann fleisch+gemüse

ca. 18:00 Uhr
2 Scheiben Vollkornbrot
200 gr. Frischkäse light
75 gr. Pute oder Schinkenbraten

vor dem Schlaf
Shake = 500ml Wasser + 500g Quark + Obst (Banane oder Apfel oder Pfirsich) ungesüsst in den Mixer und dann schmecken lassen
250g quark reichen, als obst würde ich (wenn überhaupt) beeren nehmen

An Trainingstagen habe ich ausgerechnet ca. 3300 kcal
80g Fett / 350g KH / 300g E

An Nichttrainingstagen ca. 2500 kcal
60g Fett / 250g KH / 235g E
woher kommt das fett? wenn ich das richtig sehe, zum großteil aus dem käse oder? würde da eher die fettarmen varianten nehmen und dafür noch essent. fette einbauen
an trainingsfreien tagen würde ich fett auf 100g setzen und kh reduzieren. protein an trainingstagen sind auch (zu) hoch

an nicht Trainingstagen: halbiere ich die Morgensration, sprich genau die Hälft um sieben und die Hälfte um neun.

Mein Training findet meist so ca. um 10:00 Uhr statt. oder dann nach dem Mittag wobei immer ne Stunde Pause dazwischen liegt.

eiweiß gleichmäßig auf 5-6 mahlzeiten über den tag verteilen, kh früh, vor, nach dem training, fett nicht ums training. an freien tagen würde ich die kh zum abend hin reduzieren. wichtig ist vor allem die ernährung vor und nach dem training!

**sack1701** · 21.12.2010, 20:34

HI!
Danke für deine Antwort.
Welche Nahrungsmittel sollte ich denn dann noch ergänzend dazu nehmen um die essentiellen Fette zu bekommen?

Ich nehme an du meinst nen Eiweißshake nach dem Training? Oder einen trinkbaren Quark?
Da ich mit Supps bis jetzt nie was am Kopf hatte, ist die Frage ob es vielleicht auch ohne geht. Ansonsten, welches Eiweiß ist denn hochwertig und gut.

Wenn ich dann nen Eiweißshake mit einbaue, soll ich dann die kcal an einer anderen Stelle runterschrauben oder einfach dazu rechnen?

Ansonsten ist das von den kcal / kh / E / Fetten in Ordnung? an trainingstagen und trainingsfreien?

**sack1701** · 21.12.2010, 20:40

Okay danke dir auch.

Werde ich mal umsetzen. Das mit dem Whey dann mit einbauen nach dem Training. Das Mittagessen kann ich nicht vorziehen.

Ist schon die fettarme Variante der Frischkäse hat nur 4g Fett

Dann mach ich einfach weniger aufs Brot an Trainingstagen und esse dafür ein Brötchen mehr, damit schraub ich die KHs hoch und gleichzeitig die Fette und Eiweiße runter.

abends den Quark ohne Obst? Ich lass den ja schon ungesüßt. Wie kriegt man den denn sonst runter?

**simme** · 21.12.2010, 20:51

Ja Eiweißshake, am besten Whey und Kohlenhydrathe dazu.
Wie H_D schon gesagt hat; am Abend reichen 250g Quark.
1-1,5 std. nach dem Whey-Kohlenhydrathshake kannste Mittag essen, was vernünftieges halt.

**H_D** · 21.12.2010, 20:59

http://www.bodybuilding-union.de/art...ungsplans.html

**Brainworm** · 21.12.2010, 22:56

Zitat von sack1701

Okay danke dir auch.

Werde ich mal umsetzen. Das mit dem Whey dann mit einbauen nach dem Training. Das Mittagessen kann ich nicht vorziehen.

Ist schon die fettarme Variante der Frischkäse hat nur 4g Fett

"nur" is gut. die fette milch hat sogar nur 3,5% und da sagt auch keiner nur. schau mal nach 0,1% frischkäse. gibt es in JEDEM discounter.

Dann mach ich einfach weniger aufs Brot an Trainingstagen und esse dafür ein Brötchen mehr, damit schraub ich die KHs hoch und gleichzeitig die Fette und Eiweiße runter.

probier mal allgemein von den brötchen weg zu kommen. da sind zu 99% falsche mehle drine. auch die angeblich "mehrkorn" dinger. weizen. nix vollkorn.

abends den Quark ohne Obst? Ich lass den ja schon ungesüßt. Wie kriegt man den denn sonst runter?

süßstoff?

10zeichen

**sack1701** · 26.12.2010, 00:10

HI!

Also bei Aldi z.B. gibbet nur das Frischkäsefass 4g Fett und der dänische Frischkäse auch. Wie heißt der denn sonst z.B. bei Aldi. Bei Lidl hab ich nix gefunden. Nur den 0,1% Magerquark.
Mit den Brötchen okay, worauf sollte ich denn alternativ morgens umsteigen?

Wenn ich das richtig verstehe, dann Magerquark mit Mineralwasser und Süßstoff, das wars?

MFG
Thomas