Kraftaufbau

[Polako45]

Hallo Leute !

Ich bin der Max, 18 Jahre alt (1992er JG),wiege zwischen 99-101 kg.
Bin so 177cm 178cm groß.
Seit Ende 2008 mache ich Krafttraining, kraftsteigernd orientiert.
Ich habe von Natur aus eigentlich eine "gute Genetik", sehr breites Kreuz,
große Brustpartie & starke Beine ..

Mein Problem ist, ich mache Judo als Leistungssport & bin an meine Gewichtsklasse
über die hmm so nächsten 4 Jahre gebunden !

Meine Werte:
Bankdrücken 105kg 6 Wdh.
Kreuzheben 145 kg 6 Wdh.
Kniebeuge geht nicht, wegen einer OP wunder am Steißbein.

Maximal schaffe ich beim Bankdrücken ca. 135 kg zur zeit & beim Kreuzheben 190 kg.

Ich habe seit Juli 2009 bis Oktober 2010 von 132 kg auf 100kg abgenommen,
da ich durch die 5 Op´s 2008 verdammt viel zu genommen habe & mir dachte, es muss sofort runter !


Ich möchte ab Donnerstag (JA Weihnachten ist die Tage, aber ich schaffe das mit der Diät trz in der Zeit auch!!!) wieder mit einer Diät anfangen

Ich trainiere 4 mal die Woche Judo(Leistungssport,mo,di,mi,fr) & dazu mache ich 4 mal die woche krafttraining (mo-fr).
Mein Körper erholt sich dadurch das ich Leistungssportler bin sehr schnell !



Mein Anliegen: bis Anfang Februar 10 kg abnehmen & trotzdem Kraft aufbauen !

ich möchte runter auf 90kg, dann langsam auf 95 kg Muskeln aufbauen, dann habe ich 5 kg unter den 100kg die ich haben darf, das wäre ideal.


was für ein training könnt ihr mir zur wirklich maximalen kraftsteigerung empfelen ?

meine übungen sind:

bankdrücken(flach)
kreuzheben
beinpresse & wadenheben
dips
klimmzüge
t-bar(anreißen auch genannt)
und viel bauchtraining

ich möchte am besten nur mit diesen übungen trainieren.


ich habe gehört wenn ich max. kraft trainiere, sollen es max. 6 wdh sein
in 3 sätzen mit 3-5 pause .. das 4-5 mal die woche (berichten mir auch andere leistungssportler).




wie & was, in wie vielen sätzen, mit wie viel pause & wie oft die woche soll ich trainieren & was für eine diät könnt ihr mir empfelen ?

den ich bin von 70kg 6 wdh auf 105 kg 6wdh gekommen, aber seit 1,5 monaten ca geht es beim bankdrücken z.b nicht weiter



schönegrüße

max

[scylla32]

Es gibt hier viel Klügere...aber reines Maximalkraft bzw. Explosivkrafttraining:

3 Sätze a 1-3 WH mit einer Belastungsintensität von 90-100% Deiner Maximalleistung Ausführung: Explosiv 2-3 Einheiten die Woche, Pause zwischen den Sätzen > 5 min

Du erreichst damit ein Maximum an intramuskulärer Koordination- also hauptsächlich ein "Nerventraining"- wenig Muskelwachtum, viel Kraftzuwachs

[MasterE]

Diät is nich gerad nen idealer Zustand für Maxkrafttraining und vice versa. War auch ma nen Judoka und 4ma die Woche Judo und 4ma Training is scho ne ordentliche Action für die Muskeln.

Von der Metodik hab ich au wenig Ahnung vielleicht solltest dir mal das HIT Unterforum anschauen oder zu ner KDK Plattform.

Jedenfalls Scyllas Richtung is schon in Ordnung: 1-3 Wdh explosiv mit 90+% ist meiner Ansicht nach das was du suchst. Viel mehr als Intramuskuläre Koordination wirst du bei soner Diät da aber auch nich rausholen können

[unequipped]

... als judoka benötigst du aber eine funktionelle kraft. 190 kg kreuzheben ist ja nicht schlecht. bankdrücken würde ich vergessen, das macht nur steif. warum 5 kg muskelmasse aufbauen? reize erst einmal die vorhandene kraftmäßig aus. da sind noch gigantische reserven drinn.

auch würde ich mich mehr am krafttraining der ringer und boxer orientieren, auf keinen fall an kdk und erst recht nicht an bodybuilding.

[newcomerstar]

... als judoka benötigst du aber eine funktionelle kraft. 190 kg kreuzheben ist ja nicht schlecht. bankdrücken würde ich vergessen, das macht nur steif. warum 5 kg muskelmasse aufbauen? reize erst einmal die vorhandene kraftmäßig aus. da sind noch gigantische reserven drinn.

auch würde ich mich mehr am krafttraining der ringer und boxer orientieren, auf keinen fall an kdk und erst recht nicht an bodybuilding.

Klasse beitrag walter!!!!
TE hör auf das was er sagt denn er hat vollkommen recht

[hampelmann1337]

... als judoka benötigst du aber eine funktionelle kraft. 190 kg kreuzheben ist ja nicht schlecht. bankdrücken würde ich vergessen, das macht nur steif. warum 5 kg muskelmasse aufbauen? reize erst einmal die vorhandene kraftmäßig aus. da sind noch gigantische reserven drinn.

auch würde ich mich mehr am krafttraining der ringer und boxer orientieren, auf keinen fall an kdk und erst recht nicht an bodybuilding.

+1

Aber am Boxen würde ich mich bezüglich funktionaler Kraft weniger orientieren. Glaub mir, der Unterschied zwischen Judo und Boxen ist genau so gross wie der zwischen Judo und BB.

Schau mal, ob du da was nützliches findest:

http://www.wrestlerstrength.com/
http://www.ultimatewrestlingstrength.com/
http://www.getwrestlingstrength.com/
http://www.wrestlingstrength.net/
http://www.wrestlingperformance.com/