Kann man als Frau von Krafttraining in die Breite gehen?

[Kadi87]

Hallo,

durch meine letzte Abnehmerei hab ich mir Dank einer Essstörung und monotoner Eiweissshakes-Trinkerei einen Teil meiner Muskelmasse zunichte gemacht.

Jetzt möchte ich die Muskelmasse wieder aufbauen und wieder regelmäßig ins Fitnessstudio gehen und Krafttraining machen. Nicht übermäßig viel und auch nicht wirklich Bodybuilding, aber ich hoffe hier finde ich die richtigen Leute, die mir die Frage beantworten können, ob ich davon als Frau "breit" werden kann, weil das möchte ich nämlich vermeiden!

Ernährungstechnisch möchte ich nicht direkt alles umstellen, wichtiger wär mir erstmal, dass ich es schaffe regelmäßig zum Sport zu gehen und es nicht zu übertreiben. Dachte da an 3 bis 4 Mal pro Woche je eine halbe Stunde leichte Ausdauer und eine halbe Stunde Krafttraining, mal Oberkörper und mal Unterkörper...

Also ich möchte in jedem Fall meine Muskulatur wieder aufbauen, mein Ziel wäre, dass ich einen straffen Körper bekomme, aber nicht "breit" bin, möchte eher schmal bleiben. Was die Ernährung angeht möchte ich erst darauf achten, wenn ich weiss dass ich nicht wieder in alte Muster verfalle und normal essen kann.

Aber Muskeln kann man doch auch so aufbauen, ohne dass ich penibelst auf die Ernährung achten muss oder?

Bin für jeden Ratschlag dankbar!

LG Kadi

[meteora]

Was verstehst du unter "breit" werden genau?
Ich behaupte mal, wenn du gerade einer Essstörung entronnen bist, sollte deine letzte Sorge sein, zu breit zu werden. Muskelaufbau hat nämlich in allererster Linie etwas mit regelmäßiger und ausreichender Ernährung und regelmäßigem Sport - und das über Jahre zu tun.

[Schnulle]

huhu kadi,

solange du dich nicht unterkalorisch ernährst, dürfte es am muskelaufbau nicht scheitern.
wie ernährst du dich denn momentan?
keine sorge.. zu "breit" wirst du bestimmt nicht. du kannst ja rechtzeitig aufhören dich zu steigern bzw. dein training so beeinflussen das du ab einem bestimmten punkt "stagierst" aber trotzdem fit bleibst.

wie viel kilo hast du bei deiner letzten abnehmkur verloren?
wie viel wiegst du jetzt, bei was für einer größe?

[Kadi87]

Huhu,

danke für eure Antworten!

Also ich hatte/habe keine Essstörung à la Bulimie oder Magersucht etc... Ich habe bei einer Größe von 1,65m von 68kg auf 54kg abgenommen und dabei sehr diszipliniert auf die Ernährung geachtet, sehr gesund aber mit vielen Fressattacken...

Heute siehts so aus, dass ich durch viele Fressattacken wieder bei ca. 60kg bin und mir vorgenommen habe, weder auf die Waage zu steigen (die meine tägliche Laune bestimmt hatte) noch penibelst darauf zu achten, was und wie viel ich esse, ich möchte mich nicht mehr zu sehr kontrollieren.

In erster Linie möchte ich es schaffen, regelmäßig zum Sport zu gehen und es nicht zu extrem machen, 3 bis 4 Stunden pro Wochen, dabei aber überwiegend Krafttraining um die Muskelmasse wieder aufzubauen. Da ich wieder mehr Fett an den Hüften habe bei aktuell geschätzt 60kg auf den Hüften, möchte ich nicht "noch breiter" werden.

Ich stelle mir das so vor, dass ich durch das Krafttraining wieder mehr Muskelmasse aufbaue die widerum meinen Grundumsatz steigert, wenn auch nicht spektakulär. Ich habe keine Lust mehr auf Diäten, erhoffe mir, dass ich durch das regelmäßige Training und kleinen Erfolgen von alleine auf die Idee komme, mich gesünder zu ernähren, ohne dass es direkt ausartet. Mein Ziel sind wieder 54kg, mit viel Muskelmasse und wenig Fett, ohne mich zu kasteien.

Das muss aber auch nicht von heute auf morgen gehen, wär schon froh wenn ich Sport machen kann ohne ans Abnehmen zu denken (mit anderen Worten, es soll der positive Nebeneffekt sein^^) Mit 54kg hätte ich einen BMI von ungefähr 20, also ich wäre dann schon schmal, habe Angst dass ich so dicke Oberarme und Oberschenkel bekomme.... Aber verzichten möchte ich auch nicht, da ich gemerkt habe, dass es von Vorteil ist wenn man starke Muskeln hat!

[FBBFan]

ich glaube dass du dich da wieder von einem Zwang leiten lässt.
Ist deine Ernährung wieder auf einem normalen Level ?

[Kadi87]

Meine aktuelle Ernährung würde ich als normal bis ungesund bezeichnen... Wenn mir etwas schmeckt sind die Mengen auch schonmal sehr groß, Süßigkeiten gehören dazu und kann ich momentan auch nicht drauf verzichten Ausgewogen sieht aber anders aus, es artet bei mir alles in einem Abnehmwahn aus...

Mein Problem ist besonders, dass ich, sobald ich versuche abzunehmen, dass in übertriebener Disziplin endet und ich mich kasteie oder aus Frust ******. Das möchte ich unbedingt vermeiden und deswegen die Ernährung erstmal aussen vor lassen.

Dennoch MUSS ich was machen, Muskelmasse aufbauen, ohne direkt in einen Wahn zu geraten. Ich versuche daran zu arbeiten, dass mir Sport Spaß macht und ich es auch mache, obwohl ich nicht abnehmen möchte oder es nicht mein vorrangiges Ziel ist.

Ich hätte gern ein straffen, Muskulösen Körper. Geht das überhaupt, wenn man eher wenig Ausdauersport macht? Also abgesehen von der Ernährung, Süßigkeiten werde ich bestimmt noch essen (hoffe dass sich das automatisch reduziert), aber Muskeln werden doch trotzdem wachsen, sofern man sie regelmäßig trainiert?!

Warum mich die Frage so brennend interessiert, ist weil ich eine Kollegin habe, die mal sehr schlank und schmal war plötzlich mit Krafttraining angefangen hatte bei gleichbleibender normalen bis ein wenig ungesunden Ernährung und jetzt seehr kräftig ist. Sie ist nicht dick, sie hat viel Muskelmasse und ist dadurch sehr frustriert, weil sie nicht schlanker bzw schmaler wird, weil sie soviel Muskelmasse hat. Habe Angst dass mir das gleiche passiert, wenn ich viel Krafttraining mache!

[Schnulle]

hm.. dein süßigkeitenkonsum wird sich NICHT automatisch verringern. du musst sogar damit rechnen dass das gegenteil eintritt, da du durch den zusätzlichen sport dein grundumsatz steigerst.
dein körper wird immer versuchen, den abnehmprozessen (gerade bei einer frau) entgegen zu steuern.
ich selbst habe die erfahrung gemacht, dass der körper nach einer diät immer versucht zum ausgangsgewicht zu kommen. wenn man diesen prozess aufhalten will, ist das meistens mit qual und disziplin verbunden.
in erster linie ist dein problem ein psychisches problem.. aber da bist du nicht die einzige. es ist für jeden schwer den inneren schweinhund zu überwinden bzw. entegen seiner natur zu handeln.
wenn du wieder auf die 54 kg runter willst, wirst du nicht drumrum kommen, als auf die ernährung zu achten. du siehst ja selbst, mit wie viel aufwand es verbunden war dort hin zu kommen. anders geht es nicht. ein "schöner" körper wird meistens immer im zusammenspiel mit ernährungumstellung und sport geformt..

[Kadi87]

Ja da gebe ich dir Recht, soweit ich das bei mir selbst beurteilen kann.

Es ist in der Tat ein psychisches Problem, seitdem ich mich damit zu intensiv beschäftigt habe. Ich versuche daran zu arbeiten, indem ich was für meinen Körper tue, ohne mich zu sehr damit zu beschäftigen. In erster Linie Schadensbegrenzung, dh Muskelmasse wieder aufbauen.

Themen wie Wiegen, Abnehmen und Kalorienzählen sollen der Vergangenheit angehören, wollte mir nebenbei Sportarten suchen, die Spaß machen, wo es nicht um die verbrannten Kalorien geht. Ich habe im Fitnessstudio in Maßen Krafttraining gemacht, es macht mir sogar Spaß...

Hoffe nur, dass ich durch das künftige Krafttraining nicht zu breit werde, wenn ich jetzt viel mehr Fett habe. Vielleicht denke ich auch völlig falsch, aber ich dachte da oft an Herren, die sehr kräftig bzw dick waren und dann mit Krafttraining angefangen haben. Die sind in meinen Augen immer bei diesem Körperumfang geblieben, nur hatte sich der Fettanteil gegen Muskelmasse ersetzt.

Meinen Körperumfang möchte ich ja doch reduzieren können und nicht beibehalten, indem ich möglicherweise Fett gegen Muskelmasse ersetze. Zumindest hoffe ich, dass es bei uns Frauen mit normalem Krafttraining nicht möglich ist.

Was die Süßigkeiten angeht, verzichten möchte ich darauf nicht mehr, weil ich weiss das es in Fressanfällen ausartet. Ich kann eine immense Disziplin aufbauen, aber die Erfahrung lehrte mir, dass das böse enden kann. Dann versuche ich lieber alles in Maßen zu halten...

Nochmals lieben Dank für die Antworten! Am besten ich versuche es selbst und schaue, ob ich für meine Vorstellungen zu "breit" werde oder nicht. Notfalls müsste ich dann aufhören. Angenommen man wäre denn breiter als einem lieb wäre (zb. in dem Fall meiner Kollegin), kann man so etwas auch rückgängig machen? Ich wollte ihr nicht raten sich die Muskelmasse abzuhungern... Aber anscheinend baut ihr Körper sehr schnell Masse an, sie macht sehr gern Sport, da gibt es bestimmt keine vernünftige Lösung oder?!

[FBBFan]

Deine Kollegin möcht ich kennenlernen
Sorry für's OT #popcorn

[Erdbeerfan]

Vielleicht denke ich auch völlig falsch, aber ich dachte da oft an Herren, die sehr kräftig bzw dick waren und dann mit Krafttraining angefangen haben. Die sind in meinen Augen immer bei diesem Körperumfang geblieben, nur hatte sich der Fettanteil gegen Muskelmasse ersetzt

Im Schnitt haben Männer auch runde das dreifache an Testosteron im Körper, je nach Alter und Veranlagung weicht das noch mehr ab.

Es gibt sehr wenige Frauen die durch Krafttraining ohne Steroide wirklich "breit" werden, wobei das immer extreme Definitionssache ist.

Und auch die Frauen die ohne Steroide eine gewisse Muskelmasse zulegen, kriegen das nicht hin ohne die Kalorien und vor allem die Eiweisszufuhr zu erhöhen, denn weder Fett noch Muskeln bilden sich wenn die Verbrennung größer ist als die Versorgung.

Ergo: Wenn du derzeit eine Ernährung hast bei deren Konstanten Einhaltung dein Gewicht bei 60Kg bleibt (oder ist das ein noch immer steigender Prozess?) und du dann Ausdauer und Krafteinheiten einbaust sollte sich dein Muskelanteil gegenüber dem Fettanteil erhöhen und durch die insgesamt höhere Verbrennung sollte auch ein leichter Abnehmeffekt zu verzeichnen sein.

Das Problem ist: Niemand behält gerne seine Kalorienzahlen im Blick, aber ansonsten kann man eben schwer einschätzen.

Es gibt nämlich eine Menge Frauen die im Fittnuesstudio folgendes machen:

- Sie betreiben leichtes Krafttraining, was dann aufgrund der Symbiose aus einer oft nicht besonders sportbeigeisterten Frau und einem typischen Trainer der eh nur schonungsübungen verordnet auf gut deutsch heisst: Es wird 20-40 x an irgendwelchen Maschienen auf allerleichtester Stufe rumgewurschtelt ohne das der Puls sich groß bewegt oder die Muskulatur irgendwas merkt.

- Da sie ja jetzt aber sport machen wird die Genährung wieder etwas großzügiger betrieben, weil man verbrennt ja jetzt, also darf man ja wie man will.

Resultat: Minimaler Muskelaufbau + ne solide Speckschicht drüber was natürlich in Kombination "breit" aussieht und die Frau zu em Urteil verleietet: iiich durch das Krafttrainin seh' ich aus wie ein Kerl!

Grüße