WICHTIG! Grober Richtwert zum Masseaufbau.

[TrennStar]

Es ist ganz einfach deine Ernährung richtig zu überwachen und deine Vorhaben um zu setzen. Ich trainiere seit 6 Jahren und habe im letzten Jahr eine enorme Entwicklung durchgemacht. Ein Kumpel hat mir einen Pedometer für den Kraftsport empfohlen. Was hat das mit Bodybuilding zu tun? Dachte ich mir auch erst, aber ganz einfach: Plane und überwache deine Ernährung, optimiere deinen Schlaf und halte deine Motivation durch Zielerinnerung immer oben. Ich kann es nur empfehlen, ein neuer und guter Ansatz.

[reacom]

Moin Leute!

Ich habe vor ca. 8 Wochen wieder mit dem dem Training angefangen (nach jahrelanger Pause).

Zum ersten Mal überhaupt arbeite ich nun mit dem Thema "Ernährung" (entsprechend schlecht waren auch die Zuwächse in den letzten Jahren... ).

Als App nutze ich die "fddb Extender" Vollversion

Alter: 36
Anfangs-Gewicht: 81 KG
Größe: 183 cm
3´er-Split-Programm

Phase 1: Ausloten des Energieumsatzes
Da kam ich (auch jobbedingt/Handwerker) auf knapp 2600 Kalorien.
Unregelmäßiges Fast Food-Essen (Bäcker) und Schnellgerichte.

Mit meinem Trainer habe ich dann folgende Makro-Nährstoff-Aufteilung gemacht:
Kohlenhydrate: 180 g
Fett: 80 g
Protein: 180 g
Bilanz: ca. 2100 Kalorien

Ich nahm sehr schnell ab. Vor allem Fett. Das Sixpack wurde sichtbar.

Ergebnis: 75,5 Kg, gut definiert. Ich bin zufrieden.


Nun bin ich in Phase 2: Halten
Ich habe eigenständig die Nährstoffe wie folgt hochgesetzt:

Kohlenhydrate: 240 g (3,2 g pro KG/Körpergewicht)
Fett: 80 g (1,1 g g pro KG/Körpergewicht)
Protein: 200 g (2,6 g g pro KG/Körpergewicht)

Damit halte ich mich seit ca. 2 Wochen auf der Marke von 75,5 Kg.


Ich werde morgen in den Urlaub düsen und zwei Wochen mit dem Training aussetzen. Danach soll Phase 3 beginnen. Aufbau.

Jetzt meine Frage: Was würdet Ihr empfehlen, wie ich die Kalorienbilanz erhöhen soll?
Ich möchte nicht in eine "Massephase" rutschen, weil ich keine schnellstmöglichen Zuwächse erzielen will. Mir geht es erstmal darum, langfristig an reiner (!) Muskelmasse zu gewinnen. Bedeutet, ich möchte irgendwann wieder bei 83 Kg landen. Diesmal aber weitestgehend fettfrei!

Ich werde dann zu einem 4´er-Split-Programm wechseln.

Was ist Euer Rat?

Danke für Eure Antworten schon einmal vorweg!

[^chris]

Mein Rat ist, die KH weiter hochzuschrauben und das Eiweiß weiter runter. Und vom 4er Split rate ich dir auch ab.

[reacom]

Moin Chris!
Kannst Du mir das Abraten vom 4´er Split etwas näher erläutern?

Ich war in dem Gedanken, dass ich für die Aufbauphase um etwa 300 Kalorien erhöhe. Fett und Protein gleichbleibend, Kohlenhydrate um ca. 75 g hochschraube. Falscher Ansatz?

[PhilippAlex]

Ich schließe mich Chris vollkommen an.
4er Split ist auf deinem Stand Zeitverschwendung.
Fett reichen dir 75g dicke und EW würde ich nicht höher als 200g nehmen. Du solltest dann nur noch die KH erhöhen

[Moin777]

Ich würde mich nicht nur auf das Gewicht verlassen. Bessere Übersicht über Zu- oder Abnahme erhält man indem man seine körperumfänge misst...

[reacom]

Vielen Dank für die Tipps!

Ich werde Eure Ratschläge mal umsetzen und schauen, was der Körper dazu sagt!

Schönes Wochenende!

[reacom]

Ich habe die Kalorienaufteilung wie folgt angepasst:
KH 380 g
Fett 75 g
Prot 160 g
Kcal 2912

Körpergewicht: 75 KG

Ich habe es jetzt zwei Wochen durchgezogen, bin bei einem 3´er-Split geblieben. Leider ist das Gewicht nicht hochgegangen.
Der Sixpack-Ansatz ist geblieben. Gegessen habe ich zu 100% nur hochwertige Nährstoffe.

Was muss ich höher schrauben?

P.S.
Ich bin Vegetarier.

[PhilippAlex]

Die Kohlenhydrate

[reacom]

Mann... Und ich bin schon immer so verdammt satt...

Neues Nährstoffbild:
KH 480 g
Fett 75 g
Prot 160 g
Kcal 3322

Ich probiere das mal für zwei Wochen. Vorrausgesetzt, ich platze nicht!