Ernährungsplan

[Karalus87]

Hallo an alle.

Meine Daten:
Alter:23
Gewicht: 90kg
Größe: 1,90m
Trainingspensum: 4*Woche (4-Split)
Traingserfahrung: 4 Jahre

Supplemente derzeit: Tribusteron 90, Creatin, Whey, Proteinkomplex (6-Protein)

Nach dem Aufstehen 7.20:
1*Tribusteron 90
30g Whey

Frühstück 7.45:
120g Haferflocken
1 EL Ovomaltine (Malzprodukt mit Schockogeschmack)
70g Vollkornbrot
10g Butter
50g Fettarmer Käse
2*Ei
2*Obst (Mandarine/Kiwi/Pampelmuse)
150g Fettarmer Joghurt

Mittagessen 12.00:
210g Vollkornbrot
30g Butter
100g Kochschinken
50g Fettarmer Käse
200g Gemüse (Paprika/Gurke/Tomate/Karotte)

Nachmittag 15.00:
70g Vollkornbrot
10g Butter
80g Thunfisch

45min vorm Training:
3*Tribusteron 90
5g Creatin

Direkt nach dem Training:
30g Whey (mit 400ml Milch 3%)
5g Creatin
120g Banane

Abendessen 19.00:
100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
250g Pute/Fisch/mageres Schwein/Rind
200g Gemüse (Spinat/Brokoli/Mischgemüse/Bohnen)

Nachtmahlzeit 23.00:
1*Tribusteron 90
50g Proteinkomplex (oder 200g Hüttenkäse)
30g Walnüse (oder 1TL Leinsamenöl)

Gesamt ca.: 3260Kcal/240g Eiweis/95g Fett/340g Kohlenhydrate



Jetzt meine Fragen:
1. Ist der Ernährungsplan, hinsichtlich meiner persönlicher Eckdaten, so in Ordnung?
2. Mein Wunschgewicht beträgt etwa 96kg. Wie kann ich dementsprechend meinen Ernährungsplan anpassen?
3. Was das Creatin/Whey/Tribusteron 90 angeht, gibt es da vll bessere Dosierungen bzw. Einnahmezeitpunkte?

Ansonsten erstmal Danke. 

[H_D]

sind ein bißchen wenig kcal für deine größe oder?
wenn du zunehmen willst - mehr essen. eiweiß kannst noch auf 3g/kg hoch, außer den 30g walnüssen hast eigentlich nur gesättigte fettsäuren. da solltest noch omega3 einbauen.
von tribulus halte ich nicht sonderlich viel. soll wohl eher in diäten die regeneration verbessern und mit 23 brauchste dir über einen geringen testowert im normalfall keine gedanken machen.
creatin nach dem training 5g reichen.
100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
ist natürlich ein großer unterschied, ob du 100g reis oder 100g kartoffeln hast.
ich würde ca. 1g/kg in der pwm anpeilen, also z.b. 125g reis (ein beutel) oder eben 500-600g kartoffeln

[Karalus87]

ok, dass tribusteron 90 für mein alter jetzt nicht wirklich optimal ist, habe ich schon von mehreren leuten gehört. aber jetzt ist es einmal da...da muss es auch weg. #popcorn

habt ihr vll noch ein paar tipps, was andere empfehlenswerte supplemente angeht? natürlich zugeschnitten auf meine ernährung und meinen trainigsrythmus.

[Elm1983]

Ich finde Eiweiß und Creatin reichen aus. Ggf. könntest du noch Glutamin & BCAA's supplementieren, aber das muss jeder selbst wissen, ist ja auch ne Sache des Geldes. Ich verwende zusätzlich 20g Glutamin am Tag und wenn ich Diät mache auch BCAA's, aber auch nur in der Diät.

[Elm1983]

Außerdem würde ich die Butter weglassen, bzw, durch fettarmen Frischkäse (0,2%) ersetzen.
Dazu dann noch etwas Öl (Raps-, Lein-, Walnuss-, Oliven-, Fisch-) oder paar Mandeln um mehr gesunde Fette zuzuführen

[gaggeis]

Hallo an alle.

Meine Daten:
Alter:23
Gewicht: 90kg
Größe: 1,90m
Trainingspensum: 4*Woche (4-Split)
Traingserfahrung: 4 Jahre

Supplemente derzeit: Tribusteron 90, Creatin, Whey, Proteinkomplex (6-Protein)

Nach dem Aufstehen 7.20:
1*Tribusteron 90
30g Whey

Frühstück 7.45:
120g Haferflocken
1 EL Ovomaltine (Malzprodukt mit Schockogeschmack)
70g Vollkornbrot
10g Butter
50g Fettarmer Käse
2*Ei
2*Obst (Mandarine/Kiwi/Pampelmuse)
150g Fettarmer Joghurt

Mittagessen 12.00:
210g Vollkornbrot
30g Butter
100g Kochschinken
50g Fettarmer Käse
200g Gemüse (Paprika/Gurke/Tomate/Karotte)

Nachmittag 15.00:
70g Vollkornbrot
10g Butter
80g Thunfisch

45min vorm Training:
3*Tribusteron 90
5g Creatin

Direkt nach dem Training:
30g Whey (mit 400ml Milch 3%)
5g Creatin
120g Banane

Abendessen 19.00:
100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
250g Pute/Fisch/mageres Schwein/Rind
200g Gemüse (Spinat/Brokoli/Mischgemüse/Bohnen)

Nachtmahlzeit 23.00:
1*Tribusteron 90
50g Proteinkomplex (oder 200g Hüttenkäse)
30g Walnüse (oder 1TL Leinsamenöl)

Gesamt ca.: 3260Kcal/240g Eiweis/95g Fett/340g Kohlenhydrate



Jetzt meine Fragen:
1. Ist der Ernährungsplan, hinsichtlich meiner persönlicher Eckdaten, so in Ordnung?
2. Mein Wunschgewicht beträgt etwa 96kg. Wie kann ich dementsprechend meinen Ernährungsplan anpassen?
3. Was das Creatin/Whey/Tribusteron 90 angeht, gibt es da vll bessere Dosierungen bzw. Einnahmezeitpunkte?

Ansonsten erstmal Danke. 

Ich finde dein ep ist einen versuch wert.
Beginn ihn so, wiege dich alle 7-10 tage und schau was waage und spiegel sagen.
ich empfehle immer 30-35 kcal als richtwert zu aufbau relativ fettfreier muskelmasse.
Natürlich muss er ggf. angepasst werden.
Wie hd schreibt kannst du das eiweiss ruhig auf 3g/kg hochschrauben.
PS: sehr positiv aufgefallen ist mir dein gemüsekonsum und auch die guten fette.

[H_D]

wie elm schon schrieb KÖNNTEN bcaa und glutamin sinn machen. würde sie aber auch eher in der diät einsetzen.
dein 6k-protein ist aber ein qualitativ hochwertiges oder? weil oftmals bei >3k "unnütze" proteinbestandteile dabei sind

[Karalus87]

bei meinem whey und proteinkomplex greife ich auf produkte von "Bodylab 24" zurück. zu der realen qualität dieser produkte kann ich jetzt nicht viel mehr sagen als, dass ich doch ganz zufrieden bin. und als student muss ich da auch bisschen aufs geld achten.

was das glutamin angeht, habe ich auch schon drüber nachgedacht. es wäre toll wenn ihr mir ein paar anbieter empfehlen könntet, sowie ein paar persönliche erfahrungen beschreiben könntet.
mein creatin habe ich von "Mr Big". viel merke ich aber auch davon nicht, was vll damit zusammenhängt, dass einnahmen (supplemente als auch medikamente wie aspirin ect.) bei mir generell nicht groß zur wirkung kommen...woran kann das liegen?
was für creatin nehmt ihr den so?

[H_D]

was für zutaten hat denn dein mk-protein?
ich kann die produkte von s.u. und esn empfehlen

[Karalus87]

zutaten mk-protein:

http://www.bodylab24.de/?pid=1072