3er Split TP

[Neelia]

Hallo BBler

nach einiger Hilfestellungen, die ich von euch nun schon bekommen habe, habe ich mit dem "Muskel-Guide für Frauen" und "Die Bodybuilding-Bibel" einen TP erstellt, den ich ohne Geräte und mit KH ausführen kann.

Grund:
Ich kann berufsbedingt nur Nachmittags/Abends zum Sport.
Diejenigen von euch, die auch dort angemeldet sind, wissen höchst wahrscheinlich, das es sich dann um die Stoßzeit handelt.

3er Split sieht wie folgt aus:

TE1: Bizeps, mittl. & hint. Schulter, Rücken
KH Curl
Schrägbank Curl

Seitheben sitzend
Seitheben vorgebeugt

Diagonalstütz
Oberkörperheben (Gerät)

TE2: Beine/Bauch
Kniebeugen mit KH
Adduktion
(Abduktion)
Beinbeugen in Bauchlage

Bauchmaschine sitzend
Knieheben am Gerät

TE3: Brust, Trizeps, vord. Schulter
Schrägbankdrücken KH
Fliegende KH
Überzüge

French Press KH

Frontdrücken

Für Trizeps und vord. Schulter habe ich leider kaum etwas gefunden

Ich würde jeweils 3 Sätze machen und die Gewichte so auswählen, das ich beim ersten Satz 12 WH schaffe und beim dritten 8 WH.

Zudem würde ich vor jeder TE 20 Minuten Crosstrainer machen und danach 30 Min. Rad, Laufband oder Crosstrainer.

Und danach Dehnen, das habe ich bisher nicht gemacht und nun die Retourkutsche bemerkt

Über Verbesserungsvorschläge bin ich euch Dankbar.
Wenn es eure Zeit ermöglicht und Kritik geäussert wird (ich bitte darum ), dann begründet diese bitte kurz.

Vielen Dank im vorraus

[<Lu>]

Hallo BBler



3er Split sieht wie folgt aus:

TE1: Bizeps, mittl. & hint. Schulter, Rücken
KH Curl
Schrägbank Curl

Seitheben sitzend
Seitheben vorgebeugt

Diagonalstütz
Oberkörperheben (Gerät)
Den Tag solltest du nochmal komplett überdenken. Ergibt irgendwie keinen Sinn. Die letzten 2 Übungen kenne ich aber auch nicht.
TE2: Beine/Bauch
Kniebeugen mit KH
Adduktion
(Abduktion)
Beinbeugen in Bauchlage

Bauchmaschine sitzend
Knieheben am Gerät

TE3: Brust, Trizeps, vord. Schulter
Schrägbankdrücken KH
Fliegende KH
Überzüge evtl. lieber noch eine bankdrückübung

French Press KH

Frontdrücken besser vor french press

Für Trizeps und vord. Schulter habe ich leider kaum etwas gefunden
Da hast du im Brust Tag genug drin.
Ich würde jeweils 3 Sätze machen und die Gewichte so auswählen, das ich beim ersten Satz 12 WH schaffe und beim dritten 8 WH.
Perfekt
Zudem würde ich vor jeder TE 20 Minuten Crosstrainer machen und danach 30 Min. Rad, Laufband oder Crosstrainer.
Würde ich am trainingsfreien Tag empfehlen.

Und danach Dehnen, das habe ich bisher nicht gemacht und nun die Retourkutsche bemerkt

Über Verbesserungsvorschläge bin ich euch Dankbar.
Wenn es eure Zeit ermöglicht und Kritik geäussert wird (ich bitte darum ), dann begründet diese bitte kurz.

Vielen Dank im vorraus

Rückentag:

Ruderübung
Latissimusübungen
unterer Rücken
(evtl. hintere Schulter)
Bizeps

Schultern trainierst du ja im Brust Tag. Da könnte das Seitheben nach Frontdrücken rein. Oder ist das Doppel-Schultertraining durchdacht beabsichtigt?

[Neelia]

Nabend Lu,

danke für die rasche Antwort!

mir wurde vorher von einem Trainer bei McFit empfohlen einen 5er Split empfohlen, nachdem ich diesen gepostet habe wurde mir Nahe gelegt diesen 3er Split mit den Aufteilungen zu machen, da dies hier schon oft so angeraten wurde.

Rückentag:

Ruderübung
Latissimusübungen
unterer Rücken
(evtl. hintere Schulter)
Bizeps

Muss ich noch mal die Bibel durchforsten

Warum sollte man Cardio nur an Trainingsfreien Tagen machen?

[<Lu>]

danke für die rasche Antwort!

mir wurde vorher von einem Trainer bei McFit empfohlen einen 5er Split empfohlen, nachdem ich diesen gepostet habe wurde mir Nahe gelegt diesen 3er Split mit den Aufteilungen zu machen, da dies hier schon oft so angeraten wurde.
Das ist schon richtig so. Nur die mittlere Schulter trainierst du beim Brust training (Schrägbankdrücken, Frontheben .. und dann auch Seitheben). Beim Rückentag ist aber die Übungsauswahl und Reihenfolge (Bizeps am Anfang) nicht gut. Die anderen Tage sind gut.


Muss ich noch mal die Bibel durchforsten

Warum sollte man Cardio nur an Trainingsfreien Tagen machen?

Damit an Trainingstagen der Trainingsumfang nicht zu groß wird. Wenn es dich nicht stört aber nicht so gravierend.[/QUOTE]

[Kinzi]

Das mit dem geteilten Schultertraining hat schon seine Richtigkeit so...
Beim Brusttag wird die vordere Schulter durch Pushübungen wie Bankdrücken sowieso mittrainiert, genauso ist es mit der mittleren/hinteren Schulter bei den Pullübungen am Rückentag. Das würde ich so belassen. Hat sich auch bewährt.

Die mittlere Schulter sollte an den Tag mit der vorderen.
(Sollte ich das in deinem alten Thread falsch geschrieben haben, ziehe ich es hiermit zurück!?)
Vordere mit mittlere und hintere alleine.

Daher ist die Übungsauswahld dann auch nicht optimal.

Übungen für den tag mit mittlerer und vorderer schulter wären dann
- Military Press (mit KH) <-- vordere
- "normales" Seitheben <-- mittlere (schulterkopf)

übungen für die hintere wären dann (verbunden mit dem nacken):
- vorgebeugtes seitheben und
- shrugs (nacken)

Lange und intensive Cardioeinheiten sollten jedoch echt lieber an einem Muskeltrainingfreien tag absolviert werden.

[Schnulle]

ich habe jetzt nicht verstanden, wieso du nicht an geräten trainieren kannst/willst?

klar lässt sich auch ein trainingsplan nur mit benutzung von langhantel, kurzhantel und körpereigenes gewicht erstellen. aber ist das jetzt tatsächlich nötig?
generell würde ich zu ganzkörperübungen raten. dazu zählen unter anderen kniebeugen, kreuzheben, beinpressen, klimmzügen, dips, ruderübungen usw.

ein 3er-split an sich ist eine gute wahl, braucht allerdings viel zeit (wenn du zusätzlich noch cardioeinheiten einlegen willst).

du solltest beachten:

* große muskeln zuerst trainieren - ca. 3 übungen á 2-3 sätze
* kleine muskeln NACH hauptmuskel - ca. 1-2 übungen á 1-2 sätze
* gegenspieler mit gleicher satzzahl bearbeiten (z.b. brust feat. rücken, bizeps feat. trizeps) um dysbalancen zu vermeiden
* wiederholungsbereich 6-10

was mir bei frauen im studio oft auffällt: sie trainieren zu lasch! fühl dich dadurch bitte nicht angegriffen. nur wenn man muskeln aufbauen will, muss man sie fordern.. und das tut eben auch mal weh.
deswegen: schwer und hart trainieren!

schiebe die ausdauereinheiten auf trainingsfreie tage, WENN sie intensiv sind. solltest du es allerdings als regenerationstraining einsetzen, eignet es sich super als nachtrainingseffekt. du solltest dabei aber auf keinen fall aus der puste kommen. am besten verbrennst du fett, wenn du dich nebenbei unterhalten kannst..

[Neelia]

ich habe jetzt nicht verstanden, wieso du nicht an geräten trainieren kannst/willst?

klar lässt sich auch ein trainingsplan nur mit benutzung von langhantel, kurzhantel und körpereigenes gewicht erstellen. aber ist das jetzt tatsächlich nötig?
generell würde ich zu ganzkörperübungen raten. dazu zählen unter anderen kniebeugen, kreuzheben, beinpressen, klimmzügen, dips, ruderübungen usw.

ein 3er-split an sich ist eine gute wahl, braucht allerdings viel zeit (wenn du zusätzlich noch cardioeinheiten einlegen willst).

du solltest beachten:

* große muskeln zuerst trainieren - ca. 3 übungen á 2-3 sätze
* kleine muskeln NACH hauptmuskel - ca. 1-2 übungen á 1-2 sätze
* gegenspieler mit gleicher satzzahl bearbeiten (z.b. brust feat. rücken, bizeps feat. trizeps) um dysbalancen zu vermeiden
* wiederholungsbereich 6-10

was mir bei frauen im studio oft auffällt: sie trainieren zu lasch! fühl dich dadurch bitte nicht angegriffen. nur wenn man muskeln aufbauen will, muss man sie fordern.. und das tut eben auch mal weh.
deswegen: schwer und hart trainieren!

schiebe die ausdauereinheiten an trainingsfreie tage, WENN sie intensiv sind. solltest du es allerdings als regenerationstraining einsetzen, eignet es sich super als nachtrainingseffekt. du solltest dabei aber auf keinen fall aus der puste kommen. am besten verbrennst du fett, wenn du dich nebenbei unterhalten kannst..

Nabend Conny,

ich würde auch an Geräten trainieren, das kann ich leider nur am Wochenende oder wenn ich frei habe.
Ich bin bei Mc Fit und berufsbedingt schaffe ich es erst gegen 17:30 Uhr dort zu sein.
Da ist dann das ganze Studio voll, wenn ich Glück habe bekomme ich noch ein Cardio Gerät ab
Die ganzen Geräte für Kreuzheben und Kniebeugen sind im Männer-Hantel-Bereich. Zudem habe ich diese Übungen bisher noch nicht ausgeführt, da ich das nicht alleine versuchen möchte, da man bei falscher Haltung viel falsch machen kann.

An die Beingeräte komme ich ran, die liegen mir auch am besten.
Beinpresse mache ich 12 WH bei 60kg
Abduktion und Adduktion mit 35 kg. Das war vielleicht auch etwas viel, da ich den nächsten Tag kaum laufen konnte.
Habe ich wohl selber übernommen

Die meisten wollen ja auch nicht zu dicke Arme bekommen :-D
Ich würde mich freuen wenn man es sieht, das ist mein Ziel.

Die Reihenfolge der Muskelgruppen werde ich mal versuchen umzu stellen, genauso wie TE1 und dann rein stellen.
Hoffe ich bekomm das hin

[Schnulle]

schau mal hier, da werden übungen auch super erklärt:

http://bambamscorner.com/training/bo...-uebungen.html


du brauchst kein buch was speziell auf frauen zugeschnitten ist, DENN sowas gibt es nicht, wenn das ziel muskelaufbau bzw. kfa-reduzierung ist. dafür gibts einfache rezepte die für jeden zutreffen.
man sollte gar nicht so ein großes problem daraus machen..


muskelkater ist ein gutes zeichen.. und wenn du da angekommen bist, UNBEDINGT noch eins draufsetzen ... der erste muskelkater ist der schlimmste. aber das sollte sich schnell legen. somit setzt du deinem körper ein zeichen muskeln aufzubauen.

[Neelia]

Hehe danke Conny

So, neuer Versuch.

TE1: Rücken, Bizeps, vord. & mittl. Schulter
Hyperextensions
Rudern einarm. KH
eine 3. Übung fehlt noch
- jeweils 3 Sätze

KH Curl
Schrägbank Curl
Military Press
Seitheben
- jeweils 2 Sätze


TE2: Beine, Bauch
Kniebeugen KH
Adduktion, Abduktion
Beinpresse
- jeweils 3 Sätze

Bauchmaschine
Knieheben
- jeweils 3 Sätze


TE3: Brust, Trizeps, hint. Schulter
Schrägbankdrücken KH
Fliegende KH
Anstatt Überzüge -> Bankdrücken KH o. Fliegende Schrägbank?
- jeweils 3 Sätze

Frontdrücken
French Press
vorgeb. Seitheben
Shrugs
- jeweils 2 Sätze


Die Gewichte würde ich dann so austarieren, das ich beim ersten Satz 10 und beim letzten 6 schaffe?

Würde mich dann ca. 5-10 Minuten auf dem Rad aufwärmen und nach dem Training ca. 30 Minuten lockeres Cardio machen.

[Kinzi]

hintere schulter zu rücken
vordere und mittlere zur brust