Was für ein Trainingsplan würdet ihr mir empfehlen?

[Max_1993]

Moin,
Ich bin 17 Jahre und 1,83 groß.
Im moment wieg ich um die 81 Kg.
Früher war ich sehr dick , vor einem jahr bracht ich noch 107,8 kg auf die Wage.
Das war ein großer Schock .
Nach der Diät wog ich dann 76 kg . In einem Jahr (ich weiß das das ungesund war)
Nartürlich habe ich während der Diät weiter Kraftsport betrieben.

Zur Zeit befinde ich mich in der Massephase. Meine Ernährung ist meiner Meinung nach gut. Am Tag komme ich immer auf ca. 3300kcal , 450g Kohlenhydrate, 280g Eiweiß und 60-70g Fett.

Zur Zeit trainiere ich im 4er Split.

Di: Rücken, Nacken, Schultern
Shrugs mit Kurzhantel leicht vorgeholt
Rudern aufrecht mit SZ-Stange
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Obergriff
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
Latzug zur Brust mit engem Hammergriff
Rudern sitzend mit Hammergriff
Seitenheben
Frontheben

Do: Brust, Bauch
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Fliegende
Crunch (nicht Crunsh) mit Gerät
Beinheben
Sit Up auf der Schrägbank mit

SA:Arme
Konzentrationscurls
Scott-Curls (eng)
Bizepscurls im sitzen
Dips
armstrecken mit seil
armstrecken mit stange

SO:Beine+ Bauch
Beinpresse Schräg
Beinpresse im stehen am Gerät
Beinstrecken am Gerät
Fersenheben am Gerät - Calf Raises
Fersenheben im sitzen
Bauch wieder die gleichen Übungen wie am Donnerstag


Ich möchte ein anderen TP ausprobieren um ein bisschen Variation reinzubrigen !
Über tipps würde ich mich sehr freuen !

LG MAx

[Max_1993]

vergessen hab ich, dass ich bei jeder Übung 3 Sätze mache und meistens 10 wdh.

[Eisenkerker]

30kg in einem jahr empfinde ich nicht als ungesund, sondern absolut in ordnung.

ich würde an deiner stelle etwas von der kohlenhydrate mast abrücken und die etwas senken zu gunsten des fettes. hierbei allerdings auf gute ungesättigte fette achten.


wie lange trainierst du denn schon?

vermutlich nicht lange.

warum nicht erstmal einen ganzkörperplan?

zum jetztigen tp:

der beintag ist etwas sehr streckerlastig.

du hast donnerstag brust und bist am samstag schon wieder mit dips dabei. finde ich suboptimal.

rückentag: warum 2 mal latzug? einmal reicht. und die dadurch gewonnene luft kannst du für kreuzheben gebrauchen.

so far.

p.s. würde dennoch von den 4er split abrücken.

p.p.s. stichwort "innereinheitliche periodisierung", was deinen whd bereich angeht

schaus mal hier im sticky nach.

[Eisenkerker]

achja, das gleiche gilt natürlich auch fürs wadentraining. einmal "fersenheben" reicht.

[Max_1993]

ich bin ca. 2 jahr beim training und würde mich selbst auch nicht als Anfänger bezeichnen

[powersofti]

Maximal ein Standart-Dreiersplit eher noch ein 2-Split. Nach 2 Jahren bist du zwar fortgeschrittener Anfänger aber trotzdem noch Anfänger. Selbst wenn man schon über 20 Jahre trainiert lernt man immer noch dazu

[- Nemesis -]

Also ich stelle jetzt einfach mal die These in den Raum, dass sich das Anfängertum im Kraftsport nicht nur über die Trainingsdauer, sondern auch über die Kraftwerte bei relevanten Übungen definiert.

Deshalb poste doch mal deine Kraftwerte und zwar nicht, um damit wir hier über dich herziehen können, sondern um dir wie gewünscht einen Trainingsplan empfehlen zu können.

Da du keine Kniebeugen und Kreuzheben Variante drin hast, ist zum einen allgemein nicht gut und zum anderen macht es eine Einschätzung deines Trainingsstandes nicht gerade einfacher.

Poste doch daher zumindest mal deine Werte für...

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank
Dips
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
Beinpresse Schräg

...damit wir zumindest eine groben Überblick bekommen können.

Jetzt aber allgemein und ohne deine Kraftwerte zu kennen:
- dein Plan riecht nach übermotiviertem Anfänger mit "Viel hilft viel"-Einstellung
- Nach 2 Jahren Training bezweifele ich, dass du bereit für einen 4er Split bist..
- deinem Plan mangelt es an guten Übungen und auch an der Übungsreihenfolgen.
- das Volumen ist sehr hoch
- wo sind Kniebeugen, Kreuzheben, vorgb. Langhantelrudern, Klimmzüge?
- der "Rücken, Nacken, Schultern " Tag ist irgendwie daneben. Du fängst mit Nacken an, dann Schultern, dann Rückern, dann wieder Schultern??? Wie willst du deinen Rücken vernünftig trainieren, wenn du die Hilfsmuskulatur vorher erschöpfst?
- der Brust und Bauch Tag geht, aber ich würde zumindest eine LH-Drückübung machen
- Armtage werden vollkommen überschätzt und sind für die meißten Trainierenden unproduktiv.
- Ein Bizepstraining fängt man auch nicht mit Konzentrationscurls an
- Ein Beintag ohne Kniebeugenvariante ist wie ...mhm... irgendwas blödes
- Wenn du Kniebeugen und KH in deine Plan aufnimmst, kannst du dir auch einen Großteil deiner 18 Sätze Bauch die Woche sparen!

Am besten aber mal Kraftwerte posten, dann kann man auch etwas genauer werden

Viele Grüße,
- Nemesis -

[Max_1993]

so..

Kniebeugen mache ich aber halt an einer Maschine , kann sein, dass ich die vergessen habe aufzulisten

Kraftwerte :
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen = 17,5kg pro seite
Bankdrücken flachbank mit KH =27,5 kg pro seite
Katzug zum nacken im witem obergriff = 75 kg
beinpresse schräg = 180 kg
kniebeugen ( anner Maschine) = 75 kg
Ne ruderübung hab ich auch drin =55kg
Dips mache ich ohne gewichte an zwei hantelbänken

Was meinst du mit dem Armtage ?
ich fange das Armtraining mit Bizepscurls im sitzen an
Dann Sz stange eng im sitzen und dann mache ich die Konzentrationscurls!

Danke schonmal für deine Zeit!
LG Max

[ron456]

ich glaub nach deinem letzten kommentar - wird dir hier niemand mehr antworten

[pmx-berlin]

Ich würde mich an deiner Stelle in nächster Zeit auf die wichtigen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Millitary Press, Rudern und Klimmzüge konzentrieren. Entweder als alternierender GK oder als 2er.
Wenn es unbedingt sein muss darf es auch eine Bizeps- und Trizepsiso sein.
Wichtige ist, dass du in den großen Übungen voran kommst.