Ernährungsplan bitte bewerten

[vaya1989]

hi
Ich Halts mal kurz
1.83 m
64,5 Kilo
21 Jahre
Training 4 mal die Woche
2 mal cardio 2 mal Kraft
Ziel: massezuwachs

Normaler essenstag:
Früh :
20 g Hafer
10 g Leinsamen
250 g MQ
300 ml Milch 0,3%
200 ml o-Saft frisch

477 kcal 47 g ew 54,8 g kh 7 g fett

10 Uhr :
1 vollkornsemmel
50 g Salami

303 16. 30. 15

Mittag:
250 g Forelle
Zb 335 g Rotkohl
150 g Banane

652. 69. 63. 10

Abend:

30 g mkp
300 ml Milch 0,3
200 g rindersteak mit Gemüse
100 g putenkasseler

749. 91. 25. 30

Snack:

300 ml Milch 0,3
250 g mq

278. 40. 25. 2.

Das sind dann zusammen am Tag

2400 236. 160-200 und 60-90

Und diese Werte Versuch ich jeden Tag anzupeilen

Natuerlich gibt's auch mal Kartoffeln Nudeln Käse Soja usw. Je nach Möglichkeit halt

[simme]

hi
Ich Halts mal kurz
1.83 m
64,5 Kilo
21 Jahre
Training 4 mal die Woche
2 mal cardio 2 mal Kraft
Ziel: massezuwachs

Normaler essenstag:
Früh :
20 g Hafer auf 100g
10 g Leinsamen raus
250 g MQ
300 ml Milch 0,3% warum nicht 1,5er???
200 ml o-Saft frisch raus

477 kcal 47 g ew 54,8 g kh 7 g fett

10 Uhr :
1 vollkornsemmel
50 g Salami nimm Pute
Obst und /oder Gemüse dazu

303 16. 30. 15

Mittag:
250 g Forelle
Zb 335 g Rotkohl bitte ohne Schmalz
150 g Banane

652. 69. 63. 10 Carbs kommt nicht hin

Abend:

30 g mkp raus
300 ml Milch 0,3
200 g rindersteak mit Gemüse
100 g putenkasseler raus

749. 91. 25. 30

Snack:

300 ml Milch 0,3
250 g mq
hier mehr Nüsse oder Öl

278. 40. 25. 2.

Das sind dann zusammen am Tag

2400 236. 160-200 und 60-90

Und diese Werte Versuch ich jeden Tag anzupeilen

Natuerlich gibt's auch mal Kartoffeln Nudeln Käse Soja usw. Je nach Möglichkeit halt

jo an Trainingstagen Kalorien und Carbs hoch, Fett auf 1g/kg runter

[vaya1989]

Leinsamen brauch ich für die Verdauung
Wieso osaft raus ? ( is frisch gepresst )
Und wieso mkp raus ?

Muss dazu sagen dass mein Körper sehr auf carbs reagiert
Ziel is es sehr sauber aufzubauen ... Also mitmöglichst wenig kfa Erhöhung
Deswegen 160 g carbs und 223 g ew

Von den Nährwerten passt es aber oder ? Wurde nach dem sticky mit den Richtwerten berechnet
Imgrunde ist bei mir nur das Frühstück und das um 10 gleich
Sonst gibt's immer untersch. Sachen aber ich schau dass ich immer ca 2000-2500 kcal zu mir nehme 160 gcarbs 223 g ew und ca 60-90 g fett

[simme]

Leinsamen brauch ich für die Verdauung nimm halt Abends
Wieso osaft raus ? ( is frisch gepresst ) unnötige Carbs ohne Ballaststoffe. Iss ganzes Obst
Und wieso mkp raus ? zusammen mit Steak und Kasseler zu vie Eiweiß, erhöh lieber das Fett

Muss dazu sagen dass mein Körper sehr auf carbs reagiert dann nimm mehr Fett
Ziel is es sehr sauber aufzubauen ... Also mitmöglichst wenig kfa Erhöhung
Deswegen 160 g carbs und 223 g ew

Von den Nährwerten passt es aber oder ? Wurde nach dem sticky mit den Richtwerten berechnet
Imgrunde ist bei mir nur das Frühstück und das um 10 gleich
Sonst gibt's immer untersch. Sachen aber ich schau dass ich immer ca 2000-2500 kcal zu mir nehme 160 gcarbs 223 g ew und ca 60-90 g fett

Wenn du so auf Carbs reagierst, dann nimm nur zum Frühstück viele Carbs und ums Training.
Lass das mit dem Brötchen um 10 un iss lieber Harzer mit Nüssen, oder Mq mit Nüssen.
Halt nur Proteine und Fett.
gute Fette machen nicht Fett, sie liefern gute Kalorien ohne Insulinausschüttung.
Also Kfa freundlicher.

Ich frag mich aber, ob du nicht ehr zu viel Wasser unter die Haut von Carbs ziehst, anstatt Fett zu werden.
Bei 64,5kg auf 183cm kannst du nicht viel Fett haben.

[vaya1989]

Ne hab ja nuch viel fett nur am Bauch und da will ich halt verhindern dass es mehr wird

Und also mehr fett weniger carbs ?
Kannst du das mal in Gramm am Tag ausdrücken ?
Also Frühstück so beibehalten ? Restlichen Tag auf carbs verzichten nur vor und nach dem Train? Auch bei cardio ? Und wieviel Gramm vor und nach her ?
Passt die kalorienbilanz ?

[simme]

Ne hab ja nuch viel fett nur am Bauch und da will ich halt verhindern dass es mehr wird

Und also mehr fett weniger carbs ? ja
Kannst du das mal in Gramm am Tag ausdrücken ?
soviel wie du brauchst um auf deine Kalorien zu kommen
Also Frühstück so beibehalten ? Restlichen Tag auf carbs verzichten nur vor und nach dem Train? ja, und da ehr wenig Fett
Auch bei cardio ? nur nachher
Und wieviel Gramm vor und nach her ? so 0,8-1,5g/kg
Passt die kalorienbilanz ? rechne selber: 35-40kcal/kg

Trenne die Carbs vom Fett, also nicht gemeinsam essen.
Schau, dass du 300g die Woche zunimmst, wenn mehr, dann kürze die Kalorien, wenn weniger, dann eben mehr.
Hartes Training und viel trinken ist angesagt.
Und behalt den Spiegel im Auge. Der sagt mehr als die Waage.

[vaya1989]

Ok danke für deine antworten

0.5-1.5 g/kg fett am Tag oder nur vor und nach Training ?

Und welche Nüsse sind zu empfehlen ? Weil die haben ja auch einige carbs ...
Was gut ist ist der loose korbkäse als Snack oder ? Der hat 30 g ew auf 100g

[vaya1989]

Also in meinem Fall 64 g carbs vorher und 64 g carbs nach Training ? Oder zusammen ?
Also 32 g vorher und 32 g nachher ?
Und bei Ausdauer 64 g carbs danach ? Oder nur 32 g danach ?
Das hab ich nich ganz verstanden ?

[r00f]

Machst du Cardio um mehr Kondition zu bekommen, also irgendwie Leistungssport oder machst du Cardio um ein Kaloriendefizit zu bekommen bzw den Stoffwechsel anzuregen?

Wenn es nicht um Leistung geht, würde ich weder davor noch danach groß Carbs nehmen.

[vaya1989]

Im Grunde mach ich cardio um meh Kondition zu bekommen, da ich auch Boxen gehe.
Und halt um das restliche bauchfett loszuwerden .
Kaloriendefizit möchte ich nicht , da ich ja aufbauen will.

Also soll ich nach und vor cardio keine carbs essen ? Soll ich die carbs dann besser beim Mittagessen unterbringen ?

Und wäre nett wenn mir jmd die Frage aus dem vorherigen post mit den grammangaben beantworten könnte