Hallo
Ich erstelle mir gerade einen Ernährungsplan. Vielleicht könnt Ihr ja nochmal ein Blick drauf werfen und mir einige Tipps/Fehler/Korrekturen/Erfahrunge posten.
Mein Ziel ist eine Diät mit simplem Defizit.
Trainier 4 mal/Woche mit einem 2er Split (Push/Pull). Betreibe ebenfalls 4 mal/Woche leichtes Cardio auf nüchternem Magen.



Ernährungsplan 1 für Cardio-Tag (kcal/eiweiß/KH/Fett)


morgends (ca.10:00): 400ml schwarzer Kaffe
15ml L-carnitin

Cardio-Einheit---------------------------

(ca.11:30) 150g Früchte Müsli 495/8/16/6
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/8,1/0
10g Glutamin 20/5/0/0 ges.( 588/13,3/32,1/6,4)



mittags (ca.14:30) : 300g Putenbrust 300/60/3/3
200g Kartoffeln/Reis 140/4/30/0,2
100g Kaisergemüse 25/1,5/2,9/0,2
250ml Saft 100/0/22/2 ges. (565/65,5/57,9/5,4)


Zwischendurch 25g Nüsse 165/3,3/0/15


Nachmittags: 400g körniger Frischkäse 400/52/8/18
(ca. 17Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1
25 ml Olivenöl 225/0/0/25 ges. (675/56,5/15,5/44)



später
ca. 19Uhr 300g Tunfisch oder sardinen 675/60/0/45
50g Zwiebel


Vor dem Schlafen gehen: 50 g Proteinshake mit
300 ml Wasser
und 10g Glutamin 225/50/5/2


Gesamt : ca 2893Kcal ; 248,1g eiweiß; 110,5g KH; 117,7g Fett



Ernährungsplan 2 für Krafttrainingstag




Früh (ca. 7:00Uhr) 150g Früchte Müsli 495/8/16/6
1 Apfel 40/0,3/8/0,3
10g Honig 33/0/8,1/0
50 g Proteinshake mit
300 ml Wasser 200/40/4/1 (768/48,3/36,1/7,3)




Mittag (ca 11:00 Uhr) große Schüssel Salat 50/4,5/7,5/1
25 ml Olivenöl 225/0/0/25
250g Hirtenkäse 682/50/1/50 (957/54,5/8,5/76)



Nachmittag (ca 15:00) 300g Putenbrust 300/60/3/3
150g Reis/Kartoffeln 525/12/100/1
100g Brokkoli 25/3,4/2,9/0 (850/75,4/105,9/4)


Nach dem Training
(19:45Uhr) 80g Traubenzucker 330/0/80/0
50g WheyProtein 200/40/4/1
10g Glutamin 40/ 10/0/0 (570/50/84/1)



Vor dem Schlafen 250g Magerquark 180/30/10/1
150g Tunfisch 300/30/0/20 (480/60/10/21)





Gesamt Kcal: 3625, Eiweiß: 288g, Kh: 244g, Fett:109g