Ernährungsplan zur Definition

**Michael1338** · 28.03.2011, 18:05

Hallo liebes Forum,

ich möchte mir hiermit eine weitere Meinung zu meinem Ernährungsplan einholen. Mittlerweile trainiere ich seit längerem auf Definition, jedoch kommen nicht die vorher ausgemalten Erfolge.
Das Hauptproblem liegt bei der Bauchfalte, weil ich bis vor 2 Jahren noch 110kg gewogen habe und diese einfach nicht kleiner werden will.
Meine Frage nun: Kennt jmd das Problem oder eine Lösung? An der Bauchfalte fühlt mein Trainier auch nur noch Haut, jedoch müsste das ja auch irgendwann mal weggehen?!
Desweiteren ist zu sagen, dass ich ein sehr ehrgeiziger Mensch bin und für mich nur das Training zählt!

Meine Daten:

Größe: 1.84m
Gewicht: 86kg
KF: 14%
Alter: 20

Mein Training sieht wie folgt aus:

3x die Woche Kraftsport, dabei gebe ich dem Körper jeden Tag andere Reitze(Muskelaufbau, Kraftausdauer,.....)
+
2x die Woche 13km joggen und vllt. 1x Spinning im GYM

Im Anhang ist ein Ausschnitt meines Ernährungsplans zu finden.
Ansonsten nehme ich jeden Tag Magnesium ein, da es die Fettverbrennung unterstützt!

PS: Den genauen Trainingsplan kann ich bei Bedarf morgen hochladen!

**H_D** · 28.03.2011, 18:36

poste mal deinen tp, kraftausdauer in einer diät würd ich nicht unbedingt machen.
soll also eine ad werden?!?
da haben vollkorn und kartoffeln nichts verloren.
rechne mal die nährwertverteilung aus, also wieviel eiweiß und fett jeweils

**Babatscho** · 28.03.2011, 18:49

Grundsätzlich würde ich mir an deiner Stelle erstmal einen neuen Taschenrechner kaufen, da die Gesamtkalorienzahl bei keiner Tabelle stimmt.

Dieser Fehler könnte sich natürlich auch in den KH´s, Fett usw. fortsetzen, bin aber gerade zu faul zu rechnen.

Find die Kalorien mit 2600 auch recht hoch für eine Diät, kann aber von Stoffwechsel zu Stoffwechsel passen.

Zur not mach mal nen Foto von der Bauchfalte, dann kann man genaueres sagen. Wenn du pech hast bekommst du die nur mit ner OP weg.

**Michael1338** · 28.03.2011, 19:58

Hey,

danke für die schnelle Rückmeldung!

Der Trainingsplan sowie Fotos habe ich im Anhang hochgeladen!

So und nun zu den Zahlen:

Also die Gesamtkalorienzahl hat meiner Fitnesstrainer ausgerechnet und kam auf einen Gesamtverbrauch von ca. 2800kcal und da ich auf Definition trainiere, reduzierte er diesen Wert um 200-300kcal.

Ich habe ende letzten Jahres eine AD gemacht und damit meinen KF auf 11,8% runterbekommen.
Dieser Plan soll nicht gleich eine Diät darstellen, sonder vielmehr eine gute Ernährung, mit der über lange Sicht gearbeitet werden kann.
In der Diät haben wir erfahren, dass mein Körper extremst auf die Kohlenhydrathe reagiert und somit möchte ich diese über einen längeren Zeitraum einfach auf ein nötiges minimum reduzieren.

Die Nährwertverteilung sind im Moment folgendermaßen aus:

KH -> 5%
Protein -> 35%
Fett -> 60%

Das komische ist, dass ich mit der EP-Hilfe von Erik Dreesen auf ganz andere Werte komme. Laut seiner Rechnung müsste folgendes sein:

Gewicht x 24(h) x Pal-Faktor = Gesamtkalorienzahl
86 x 24 x 1,6 = 3302,4kcal

Würde man nun davon 200-300kcal abziehen käme ich auf einen Verbrauch von ca. 3000kcal am Tag. Ich habe langsam das Gefühl, dass mein Trainer nichtmal annähernd nen Hauch von Ahnung hat!
Demnach würde ich ja täglich ca. 500kcal zuwenig essen und vllt. ist dies der Grund meines Problems?!

mfg

Michael

**H_D** · 28.03.2011, 20:17

wenn ich das richtig sehe, soll dass in richtung hatfield gehen oder?
also einen tag kraft 3-6 wdh., nächster tag hyptertrophie 10-12 whd., und dann kraftausdauer >20wdh?!? dann versteh ich nicht, warum du am krafttag 8-12wdh und abduktoren und aduktoren machst und dafür keine kniebeugen oder beinpresse. schreib den tp mal hier rein, bin mir nicht sicher ob ich das richtig gelesen hab.

du kannst deine kcal nur selbst herausfinden über ein ernährungstagebuch

**Michael1338** · 28.03.2011, 20:28

Das Problem bei Kniebeugen und Beinpresse ist, dass die linke Kniescheibe angeschlagen ist. Ich darf sie nicht zu sehr belasten und das laufen reitz da schon ne menge aus....da kann ich net noch kniebeugen zu machen. Dann habe ich am nächsten Tag das Knie wieder entzündet!