Bitte um kurze Durchsicht meines EPs

[skillfaker]

Hello!

bitte mal kurz meinen EP durchgucken wer lust u laune hat

zu mir:
21 jahre
78kg
kfa von ca 12%
1,86cm groß

ich trainiere 3 mal die woche, mehr geht sich leider nicht aus. (3er Split)
ich geh immer morgens am 0600 Uhr

Ziel: keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung, möchte gern wieder mein 6pack zurück das ich mal hatte.

um hier keine ewige Liste zu erstellen, hab ich ein excel dokument zur verfügung gestellt wo alles weitere drinsteht!

zu den Menüvariationen:
das im PDF Dokument ist nur 1 Variante.
Ich wechsle immer zwischem dem Rindergehacktem, Dorsch, Lachs und Putenfleisch.
Fisch gibts Mittags immer mit 50g Reis, 200g Cremespinat, Abends ohne Reis.
Putenfleisch gibts immer mit 50g Vollkornnudeln, und 150g Gemüse, Abends wieder ohne Nudeln.
Das Rindergehackte gibts allein =)

an Trainingsfreien Tagen gibts auch keine Nudeln oder Reis Mittags!

bin für jede hilfe dankbar!

[H_D]

zu mir:
21 jahre
78kg
kfa von ca 12%
1,86cm groß

wenn du bei den daten keinen sixpack hast, dann würd ich mal am tp arbeiten...
zu wenig kcal, entweder low carb oder low fat, einen energieträger brauchst du. rinderhack hat doch mehr als 8g auf 300g

[skillfaker]

zu wenig kcal, entweder low carb oder low fat, einen energieträger brauchst du. rinderhack hat doch mehr als 8g auf 300g

ich brauch 2200 kcal am tag, hab also 500 abgezogen um im defizit zu sein...
macht: 1700kcal am tag.

ich wüsst leider nicht wie ich mehr fett in meine ernährung bring, ohne dabei auch zu viele carb zu mir zu nehmen...

[H_D]

dein GESAMTumsatz ist 2200kcal?
aber nicht an trainingstagen. 1700kcal ist ja schon dein grundumsatz.
und warum gleich 500kcal defizit wenn dein kfa wirklich 12% ist?
öl, nüsse, käse haben auch so unglaublich viel carbs...

[skillfaker]

dein GESAMTumsatz ist 2200kcal?
aber nicht an trainingstagen. 1700kcal ist ja schon dein grundumsatz.
und warum gleich 500kcal defizit wenn dein kfa wirklich 12% ist?
öl, nüsse, käse haben auch so unglaublich viel carbs...

2200 ja denke schon?

warum keine 500kcal defi?

ich ess so ständig butterkäse, das hab ich nicht erwähnt... sind ca 50g am tag