Trainingspläne, Anwendungen, Prinzipien und Co für FORTGESCHRITTENE (!!!)

[derblondemann]

Soll jeder machen was er mag, wenn man Erfolg hat soll man es weiter machen. Nur würde ich jedem ans Herz legen Schrägbank zu probieren, vor allem wenn es mit Flachbank nicht klappt.


PS: Schrägbank ist beste wo gibt.

Ich behaupte mal, das die Negativband das Beste ist wo gibt

[kleberson]

Ist ja gut jetzt. Bitte versaut den Thread jetzt nicht.

[elbastardo91]

Bin zwar neu hier, aber denke 4 Jahre Training reichen, um meinen Plan hier zu posten.
Zunächst mal ein einfacher alternierender GK mit 2-3 Einheiten pro Woche und dem Fokus auf Powerbuilding. Gefällt mir so besser als Standart-WKM, auch weil die Übungen meinen persönlichen Präferenzen entsprechen und es so super funktioniert

Te1:
- LH Flachbankdrücken 5x5 ramped
- Frontkniebeugen 8-6-4
- Yates Rudern 8-6-4
- Nackendrücken 8-6-4 *

*würde ich nur Leuten empfehlen, die Erfahrung mit der Übung haben. Für alle anderen eine Variante Überkopfdrücken nach Wahl

Te2:
- Power Cleans 5x5 ramped
- Plate loaded incline press 8-6-4
- Klimmzüge UG 8-6-4
- Romanian DL 8-6-4

Bei Fragen, Anregungen, Tipps zu Übungswahl, Satz- und Wh-Schema... einfach posten. Kritik erwünscht.

Eat clen, tren hard
Lg elbastardo

[maxdome]

ja fbd wird von ca 90% der leute bei mir im studio falsch gemacht.
mein rat: nehmts einfach mal 20kg runter und drückt langsam kontolliert runter, unten kurz halten und dann wieder rauf ohne durchzudrücken.
was auch geht, flys oder batterfly als vorermüdung - anschliessend ans bd - es gehen zwar nicht mehr so viel kg aber dafür gehts gezielter an den pectorales.
mein favorit ist jedoch kh schrägbank - natürlich vorermüdet, da bei uns die kh nur bis 45 kg gehen. im anschluss an die brustpresse bis zu 15 wdh, schön den strech betonen = sehr gutes muskelgefühl sowie ergebnisse.
gilt für anfänger aber auch fortgeschrittene, die den übungsablauf einfach falsch verinnerlicht haben, aus der schulter drücken und daher auch nach 5 jahren training kaum nennenswerte ergebnisse (brust) erreichen.

[*Cyberpete*]

Ich versuch jetzt mal meinen Plan aufzuschreiben, da ich in letzter Zeit doch relativ "durcheinander" trainiert hab und dies in meinem Thread für etwas Konfusion sorgte, vor allem was die Wiederholungszahlen und Sätze anging:

Zualler erst ist mein Ziel natürlich, wie bei allen, Kraft + Muskelaufbau.
Zeitlich begründet möchte ich auch einen 2er Split durchziehen, ergänzend kommt 1 mal die Woche Kugelstoß-Training und ~2 mal Klimmzug-Training (mittlere Intensität) zu hause mit ca. 5 Sätzen.

TE1 (Rücken + Schulter):
Kreuzheben 3x 2-4 (dies bei >90% RPM mit ca. 10-15 sec Restpause) + 1 PITT Satz (ca. 70-80% RPM)
KZ im UG 1 PITT Satz
Multipress stehend 1 PITT Satz im Rack
Duale Rudermaschine 1 PITT Satz (nach KH hab ich einfach nicht mehr die Kraft im unteren Rücken für effektives Rudern + kann mich so ganz gut auf den Rücken konzentrieren)

Evtl. noch eine Schulterübung? Oder reicht MP im Verbindung mit Brust nächste TE?

TE2 (Beine + Brust)
Bankdrücken 3 x 2-4 (~90-93% RPM) + 1 x 10 Reps (~80%)
Kniebeugen 2 x 2-4 (~90-93%RPM) + 1 PITT Satz
Dips 1 PITT Satz (geht nur zur Zeit nicht wegen leichter Schulter-"Zerrung" o.ä. vom Stoßen)

Würde gern noch Frontkniebeugen reinnehmen, da ich der Meinung bin, dass dies gut für meine Core-Stability wäre und ich mich dann somit auch beim normalen KB steigern kann, da ich dort noch etwas "wackelig" bin bei hohen Gewichten. Bin nur etwas am überlegen wegen der Satz/Rep-Zahl:

Frontkniebeuge 3 x 5 Reps oder 1 PITT Satz?
Kreuzheben gestreckt 3 x 10


Waden trainiere ich ca. 3 mal die Woche zu Hause mit einbeinigem Wadenheben beim Seriengucken. Diese sind aber auch meine stärkste Muskelgruppe und benötigen daher kein sehr schweres Training um zu wachsen. Bauch decke ich mit KH + KB/FKB ab.

Wochenplan könnte dann so aussehen:

Mo TE1
Di Pause (leichtes Laufen im Frühling/Sommer)
Mi KZ at home
Do Kugelstoß-Training
Fr TE2
Sa KZ at home
So Pause (leichtes Laufen im Frühling/Sommer)

Ich weiß nicht ob ich mit einer hohen Intensität trainiere, oder ich einfach zu wenig für meine Regeneration tu (mach wenig Dehnung), aber ich hab teilweise nach mehr als 3 Tagen noch spürbaren Muskelkater, vor allem in den Beinen, bei Rücken/Brust nicht so stark.

Bitte um Vorschläge/Anmerkungen!

[PhilippAlex]

Deine Aufteilung ist sehr schlecht. 2er geht als Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper

[DenailX]

Ständig wird Anfängern doch empfohlen FBD zu machen und nun liest man hier, dass SBD besser für sie brust ist ? Was denn nun ?

[PhilippAlex]

Da gibt es halt verschiedene Meinungen, falls du den thread gelesen hast...

BTW ist mp eine gute Übung für die Schlüsselbeinfasern. Insofern immer ran ans fbd

[Cybras]

Ich trainier zur Zeit nen 2er Splitt 3 mal die Woche

TE1
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 8-12 Kh Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

TE 2
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben leicht vorgebeugt

Wobei es im letzten Satz auch öfters weniger WDH wie angegeben sind.

[*Cyberpete*]

6 mal in der Woche schweres Training? So eine Regeneration hätte ich auch gerne.