Erster EP(unvollständig) + Fragen

[Crybaby]

Hallo allerseits,
als erstes wie immer mal zu mir:
18 jahre, 180 groß, 81kg schwer, seit knapp 14 Monaten jetzt ambitioniert am trainieren. bisher hab ich ohne EP trainiert, da ich vorher 62kg leicht war und halt einfach mal gefuttert hab, aber das möchte ich nun etwas kontrollierter gestalten
Stickies hab ich mir so gut wie möglich durchgelesen, also mal schauen was bei rumkam.
bei einigen sachen fehlen mir noch die werte, zB weil wir fleisch meistens vom metzger kaufen, muss ich halt ma noch innen supermarkt gehn oder jmd könnt mir hier so ungefähre werte nennen ^^


Uhrzeit Nahrungsmittel Kcal Fett KH EW
7.20:
100g Haferflocken 370 7 59 14
300ml 3,5%Milch 192 9 15 9
20g Rosinen 59 0 14 0


schule (8-13 uhr, pausen um halb 10 un viertel nach 11)
2 Scheiben Vollkornbrot ???
Käse ??
500ml Apfelsaft 245 0 59 5

13.15:
??g Reis/Nudeln
100g-150g Fleisch/Fisch (Eiweiß ~40g)

~16 Uhr, was wäre hier denn so zu empfehlen zu essen? banane vllt?

Mo/Fr 17 Uhr Training (Mittwochs 20Uhr)
PWS: 30g Whey 112 1 2 23
30g Malto 124 1 27 0
300ml Wasser

19 Uhr:
??g Reis/Nudeln
??g Fleisch/Fisch

22Uhr:
320g Magerquark 211 0,6 12 38,4
60ml 3,5%Milch 38 1,8 3 1,8
20g Honig 61 0 16,4 0


Gesamtbilanz ist noch schwer zu ziehen ... angesetzt waren n grundumsatz von 2.700kcal, also andie 3.000 generell, die zusätzelichen für die Trainingstage kommen ja durch den PWS denke ich.

meine probleme noch am EP:
- obst/gemüse! vllt n apfel zum frühstück, + banane in der schule/ 16 uhr?
gemüse .. was wäre denn empfehlenswert?
- fette! öl innen quark abends ? was für eines ... ich hab mir mal den öle und fette fred hier durchgelesen, die sahen eigt alle relativ gut aus ... ein geschmacksarmes wäre allerdings schon ganz nett, wenn ichs mim quark mixe.

Ich hoffe, dass alles nicht zu dümmlich aussieht ^.^

[simme]

Hallo allerseits,

bei einigen sachen fehlen mir noch die werte, zB weil wir fleisch meistens vom metzger kaufen, muss ich halt ma noch innen supermarkt gehn oder jmd könnt mir hier so ungefähre werte nennen ^^
http://fddb.info/

Uhrzeit Nahrungsmittel Kcal Fett KH EW
7.20:
100g Haferflocken 370 7 59 14
300ml 3,5%Milch 192 9 15 9
20g Rosinen 59 0 14 0
Obst dazu, 1,5er Milch, Eiweißquelle?

schule (8-13 uhr, pausen um halb 10 un viertel nach 11)
2 Scheiben Vollkornbrot ???
Käse ?? fettarmen oder Pute
500ml Apfelsaft 245 0 59 5
Apfelsaft weg, dafür festes Obst
13.15:
??g Reis/Nudeln abwiegen
100g-150g Fleisch/Fisch (Eiweiß ~40g)

~16 Uhr, was wäre hier denn so zu empfehlen zu essen? banane vllt? 2-1,5h vorm Training die Letzte Mahlzeit vorm Training mit komlexen Carbs und Eiweißquelle

Mo/Fr 17 Uhr Training (Mittwochs 20Uhr)
PWS: 30g Whey 112 1 2 23
30g Malto 124 1 27 0
300ml Wasser

19 Uhr:
??g Reis/Nudeln
??g Fleisch/Fisch
Abwiegen, Gemüse dazu!
22Uhr:
320g Magerquark 211 0,6 12 38,4
60ml 3,5%Milch 38 1,8 3 1,8
20g Honig 61 0 16,4 0

1,5er Milch, Honig durch Süßstoff ersetzen
Gesamtbilanz ist noch schwer zu ziehen ... angesetzt waren n grundumsatz von 2.700kcal, also andie 3.000 generell, die zusätzelichen für die Trainingstage kommen ja durch den PWS denke ich.

meine probleme noch am EP:
- obst/gemüse! vllt n apfel zum frühstück, + banane in der schule/ 16 uhr?
gemüse .. was wäre denn empfehlenswert? Alles, was schmeckt, Brokkoli, Spinat, TK Gemüse ist praktisch
- fette! öl innen quark abends ? was für eines ... ich hab mir mal den öle und fette fred hier durchgelesen, die sahen eigt alle relativ gut aus ... ein geschmacksarmes wäre allerdings schon ganz nett, wenn ichs mim quark mixe.
Becel Omega 3 Öl, gutes Olivenöl ist sehr lecker, Walnussöl,...

Ich hoffe, dass alles nicht zu dümmlich aussieht ^.^

Schon schlimmeres gesehn.
An deiner stelle würde ich an freien Tagen die Carbs etwas runter schrauben und dafür mehr gute Fette essen

[Misterion]

Kohl in allen Varianten ist sehr gesund, und hat positiven Einfluß auf die Hormone!
also Kohlrabi, Blumenkohl, Brokoli
Spinat ist ein guter Mineralien und Vitamin-Lieferant
Ich ess auch immer gern Paprika, Zwiebeln, Möhren...
dann ab und zu Spargel, auch mal Salat, Mais, Erbsen...
Bohnen mit Kartoffeln liefern höchstwertiges Eiweiß
wichtig ist immer an Abwechslung denken!

Obst kannste auch immer essen wenn du energie brauchst...
Ich selber schau immer das ich mindestens 200g Obst und 1000g Gemüse pro Tag esse

Fette sollteste auf jeden Fall 1g/kg besser 1,5g/kg kommen, Omega3 nicht vergessen!
Leinöl/Leinsamen/Fischöl/Walnüsse/mandeln/Walnussöl usw.
gesättigte auch dabei haben!

lass mal den Apfelsaft weg, ess lieber nen Apfel und trinke min.3-4 liter/Tag
würd auch den Honig weglassen und zum süßen Obst nehmen z.B. Erdbeeren

die Werte musste dir schon selber raussuchen
aber du solltest wissen wieviel nudeln und reis du isst sonst bringen dir die Werte auch nix!

[Crybaby]

@ simme
erstma danke für die seite! hab zwar nach einer solchen gesucht, bin aber iwi nicht auf die gestoßen

zum frühstück:
obst hatte ich ja als idee angebracht, wird denk ich ein apfel werden, dazu 160g quark als die eiweißquelle (sind dann zusätzlich 160kcal, 0,9g fett, 18g KH, 19,5g eiweiß)
ob ich auf 1,5er milch gehn will, muss ich mir noch überlegen ...

schule:
richtig, fettarmer käse, aber putenbrust is auch ne gute idee :P
dann wasser, + banane

mittagessen:
heut gewogen, 100g reis(111kcal, 0,2g fett, 24,5g KH, 2,4g EW) und 160g hähnchenbrust (197kcal, 4,8g fett, 1,6g KH, 36,8g EW)

was gäbs denn zu essen 1,5h nach dem mittagessen, was genug complexe carbs un ne eiweißquelle enthält?

abendessen:
da wollte ich eigt mal so fragen, wie viel reis/fleisch noch gegessen werden sollte nach dem training, deshalb stehen da die fragezeichen
gemüse, okay! meintest du mit "TK Gemüse" tiefkühlgemüse? ^.^

süßstoff...mkay

danke für die öle, werd da mal probieren!


@ misterion
erstmal danke für die infos
öle werden mal gekauft.
also ich trinke midn 3l am tag, das ist soweit schon verinnerlicht.
ich wusste nur noch nich, wie viel nudeln etc ich esse, da ichs bisher noch nich abgewogen hab, das kommt dann bei der nächsten gelegenheit noch dazu

[simme]

100g gekochter Reis ist zu wenig.

Vorm Training kannst du alles mögliche eseen, z.B. Haferflocken+Mq oder nocmal Reis mit Fleisch.

Nach dem Training richtig Carbs schaufeln.
100g ungekochter Reis würde Ich vorschlagen

[Crybaby]

sorry, meinte 100g sind das gewicht vorm kochen!

ich denke da werd ich zu den haferflocken greifen ^.^

100g noch mal, notiert

[simme]

sorry, meinte 100g sind das gewicht vorm kochen!

ich denke da werd ich zu den haferflocken greifen ^.^

100g noch mal, notiert

Dann sind es aber nichtmehr 111kcal sondern ca. 350kcal.

Du musst dich schon präziser ausdrücken

[Crybaby]

ahhh sry ! ich hab die daten von der fddb seite falsch interpretiert ....
stand halt 100g gekochter reis = 111kcal .. dachte das wär das was ich brauche, sry !

100g reis machen dann:
349 kcal, Fett 0,5 g, Kohlenhydrate 78 g und Protein 8 g

[Crybaby]

*Update*

Hab jetzt alles noch mal aufgeschrieben, Mittag- und Abendessen abgewogen. Das Einzige was jetzt noch fehlt sind die Angaben vom Gemüse, weil ich mich noch net entschieden hab, was ich da nehm.

Tranieren(Mo, Mi, Fr) geh ich jetzt um 15 Uhr, also 1,5h nachm Mittagessen, was ja relativ gut passen dürfte.

Dienstags und Donnerstags hätte ich dann aber ca 5,5h zu überbrücken, kann ich währenddessen nich n paar Nüsse essen oder so?

Ich habs jetzt mal so bisher ausgerechnet und komm nur auf ca 2500kcal an trainingsfreien Tagen, und dementsprechen dann 2800 an Trainingstagen, soll ich das jetzt erstmal so lassen und beobachten, oder generell noch 300kcal ca hochgehen? Hab bisher auch nur 34g Fett und 177g Eiweiß, beides imo zu wenig ...


(hab bei der Gesamtberechnung das Abendessen schon miteingerechnet, Gemüse fehlt halt noch)

[simme]

Ja zwischendurch kannst du Nüsse essen.
generell kannst du zwischendurch einfach mal Low-Carb essen.
also nur Eiweiß und Fett.
Und mehr Öl vorm schlafen.
350g Carbs ist aber zu viel. Da kannst du noch reduzieren, bzw. durch Fette ersetzen.
An Trainingstagen mehr Carbs, an freien Tagen weniger