Mein Ernährungsplan

[Neusser09]

Hallo zusammen.

Ich hoffe es ist nicht schlimm, dass mein 1. Thread gleich ein Ernährungsplan ist, aber mich würde mal eure Meinung interessieren.

Kurz zu meiner Person, bin ca. 1,82 m groß und wiege 69 kg.
Habe vor 3-4 Wochen mit dem Training begonnen, sprich 3 mal die Woche Krafttraining und 2-3 mal die Woche (klappt leider nicht immer) Ausdauertraining (joggen/sprinten etc.).
Vorher habe ich nur unregelmäßig mal Fussball gespielt oder 1 mal die Woche Kampfsport gemacht.
Ziel meines Trainings ist der Muskelaufbau, hauptsächlich hätte ich gerne bessere Brust- und Bauchmuskulatur, sowie breitere Schultern und Oberarme.

Die erste Zeit des Trainings habe ich folgendermaßen gegessen:

Morgens (ca. 8 Uhr):
Haferflocken mit entrahmter Milch
1 Glas Multivitaminsaft

Mittags (ca. 13 Uhr):
Fleisch (meist Pute oder Hähnchen) mit Reis und/oder Gemüse
1 Apfel

nach dem Training (ca. 18 Uhr):
1 Banane
1 Portion Whey

Abends (ca. 19:30 Uhr):
Fleisch (Pute/Hähnchen/Rind/Schwein) oder Fisch mit Reis/Nudeln und/oder Gemüse
1 Apfel


Irgendwie habe ich jetzt jedoch das Gefühl, dass ich für Muskelaufbau einfach zu wenig zu mir nehme und werde es jetzt wie folgt versuchen (die ersten Tage habe ich bereits durchgehalten ):

Morgens (ca. 7 Uhr):
1 Scheibe Vollkornbrot
Rührei aus 2 Eiklar und 1 Scheibe gekochtem Schinken
1/2 Tasse entrahmte Milch

Vormittags (ca. 10 Uhr):
Haferflocken mit entrahmter Milch
1 Glas Multivitaminsaft

Mittags (ca. 13 Uhr):
Fleisch mit Reis
1 Apfel

nach dem Training (ca. 18 Uhr)
1 Banane
1 Portion Whey

Abends (ca. 19:30 Uhr)
Fleisch mit Reis/Nudeln

Vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr)
250g Magerquark mit Früchten

Über den Tag verteilt trinke ich nur Wasser.

So komme ich auf eine gesamte Tagesaufnahme (ca. Angaben):

Eiweiß: 150g
Fett: 45g
Kohlenhydrate: 245g

Nun wäre meine Frage, was ihr von dem neuen Plan haltet?!
Ist das okay so, oder sollte ich irgendwas reduzieren oder evtl. sogar hinzunehmen oder austauschen?

Bin für jeden Rat dankbar

Damit einhergehend noch eine Frage:
Was kann mir bei dem Essensplan passieren, wenn ich evtl. nicht genug trainiere, bspw. nur 3 mal in der Woche Krafttraining und 1 mal Ausdauertraining?
Setzt das dann an, oder baut der Körper das ganz normal ab und ich nehme nicht zu?
Dick werden will ich nämlich auf gar keinen Fall

Vielen Dank!

Grüße

[Misterion]

sieht mir auf den ersten Blick wie immer nach VIEL zu wenig aus...
mach mal locker 200g eiweiß 100g Fett und 300g carbs draus guck ob du zunimmst und erhöhe weiter oder verringere wieder
Gemüse würd ich auf jeden Fall noch unterbringen, sowie essentielle Fette

[simme]

Du musst schon die Nährwete zu deinen Mahlzeiten schreiben.
Außerdem ist es, wie der gute Misterion schon sagte viel zu wenig, vorallem Fett.
Wie alt bist du überhaupt.
Und bei deinem Sportpensum und Körperdaten musst du frezzen, was nur geht.

[powersofti]

Morgens (ca. 7 Uhr):
1 Scheibe Vollkornbrot
Rührei aus 2 Eiklar und 1 Scheibe gekochtem Schinken
1/2 Tasse entrahmte Milch

Vormittags (ca. 10 Uhr):
Haferflocken mit entrahmter Milch
1 Glas Multivitaminsaft

Für eine Diät durchaus geeignet, insgesamt nimmst du nicht mal 2000kcal am Tag zu dir.

Morgens (ca. 7 Uhr):
2Scheibe Vollkornbrot
Rührei aus 2 Eier und 1 Scheibe gekochtem Schinken
1/2 Tasse Vollmilch

Vormittags (ca. 10 Uhr):
Haferflocken mit Vollmilch
1 Glas Multivitaminsaft

So wäre es schon besser

[Neusser09]

Danke schonmal für eure Antworten.

Alter: 24.

In welcher Form sollte ich das Fett denn am Besten zu mir nehmen?
In Form von Nüssen (z.B. Mandeln)?
Oder würde es schon reichen, auf Rührei aus komplettem Ei und Vollmilch umzustellen?

Hab oben auch mal aktualisiert und die Angaben (ca.) zu den einzelnen Mahlzeiten geschrieben.

Was könnte mir denn im Schlimmsten Falle passieren?
Will auf gar keinen Fall zunehmen in Form von Bauch bekommen etc..


DANKE

[Neusser09]

Ah, editieren geht leider nicht, dann nochmal hier (Angaben in folgender Reihenfolge: Eiweiß; Fett; Kohlenhydrate):

Morgens (ca. 7 Uhr):
1 Scheibe Vollkornbrot 2,025; 1,475; 8,5
Rührei aus 2 Eiklar und 1 Scheibe gekochtem Schinken 13,8; 0,825; 0,788
100 ml entrahmte Milch 3,5; 0,3; 5

Vormittags (ca. 10 Uhr):
200g Haferflocken mit 200 ml entrahmter Milch 32; 14,6; 127,4
1 Glas Multivitaminsaft

Mittags (ca. 13 Uhr):
Fleisch mit Reis 29,3; 1,15; 42
1 Apfel 0,3; 0,4; 12,4

nach dem Training (ca. 18 Uhr)
1 Banane 1,15; 0,18; 20,03
1 Portion Whey 17; 1,5; 2

Abends (ca. 19:30 Uhr)
Fleisch mit Reis/Nudeln 29,3; 1,15; 42

Vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr)
250g Magerquark mit Früchten 25; 0,68; 30,3

Über den Tag verteilt trinke ich nur Wasser.

So komme ich auf eine gesamte Tagesaufnahme (ca. Angaben):

Eiweiß: 150g
Fett: 45g
Kohlenhydrate: 290g

[H_D]

warum beim rührei nur das eiklar und warum so wenig fett?
insgesamt würd ich sagen immer noch zu wenig kcal.
was sind das überhaupt für spatzenportionen?
Fleisch mit Reis 29,3; 1,15; 42
Fleisch mit Reis/Nudeln 29,3; 1,15; 42

lad dir mal kaloma runter und mach einen richtigen ep, anscheinend isst du nach gefühl immer zu wenig

[Neusser09]

warum beim rührei nur das eiklar und warum so wenig fett?
insgesamt würd ich sagen immer noch zu wenig kcal.
was sind das überhaupt für spatzenportionen?
Fleisch mit Reis 29,3; 1,15; 42
Fleisch mit Reis/Nudeln 29,3; 1,15; 42

lad dir mal kaloma runter und mach einen richtigen ep, anscheinend isst du nach gefühl immer zu wenig

Das mit dem Eiklar habe ich im Internet gelesen, weils eben nicht so viel fett enthält
Mittags und Abends sind immer ca. 100g Fleisch und 150g Reis in etwa.
Hab das ganze irgendwie so drin, weil ich schon immer sehr schlank war und nie große Portionen gegessen habe..
Habe auch jetzt irgendwie n bisschen ****** davor, dass es nicht Muskelmasse wird, sondern Fett, also Bauchansatz, oder was weiß ich...

Danke für den Tipp mit KaloMa, habs mir grad schon runtergeladen und installiert und werde mich in einer ruhigen Minute mal dransetzen..

[H_D]

bub, du wiegst 69kg auf 1,80m. glaubst du wirklich du hast es nötig eigelb wegzuschmeißen?

[Neusser09]

bub, du wiegst 69kg auf 1,80m. glaubst du wirklich du hast es nötig eigelb wegzuschmeißen?

Tue ich nicht, hab mir extra Eiklar im Tetrapak bei der Metro gekauft :-P
Habe aber heute Morgen schon nen normales Ei genommen, also inkl. Eigelb..