HST-Plan so in Ordnung?

[DonPumpone]

2 x Kniebeugen
1 x Beinbeuger
1 x Wadenheben
2 x Bankdrücken (flach)
1 x Butterfly
2 x Latziehen (V-Griff)
1 x KH-Rudern
1 x Seitheben
1 x Nackendrücken (Multipresse)
1 x SZ-Curls
1 x Hammercurls
2 x Trizepsdrücken am Seilzug
1 x Bauch (Maschine)

[k1$ter]

Tausch Nackendrücken gegen Frontdrücken aus.

Bauch würde ich nicht im Rahmen des normalen HST-Programms trainieren. Zum einen ist es schwierig sich kontinuierliche zu steigern, zum anderen ist es einfach auch gar nicht notwendig, dafür Studiozeit aufzuwenden. 1-2 x die Woche einige Sätze Crunches, Beinheben zuhause irgendwann zwischendurch sind völlig ausreichend, da der Bauch ohnhin indirekt bei Kniebeugen und/oder Kreuzheben mitbelastet wird.

[Menace]

@ DonPumpone

Erzähl mal mehr über dein HST Training. Wie oft die Woche ? Welchen Zyklus ? Immer diese Übungen ? Auch in der reihenfolge ?

[DonPumpone]

Wollte Ende der Woche die jeweiligen Gewichte bestimmen und dann für 9 Tage dekonditionieren.
Übungen wollte ich die angegebenen für alle Zyklen nehmen (in der Reihenfolge). Training dreimal pro Woche mit ein bzw. zwei Tagen Pause. An zwei der restlichen Tage werde ich Cardiotraining machen. Jeder Zyklus dauert zwei Wochen. Jedoch werde ich von 90% auf 100% erhöhen und dafür nur jedes zweite Training, da ich ansonsten den neuen Zyklus mit geringerem Gewicht beginnen müsste. Ob ich auch negative Wochen machen werde hab ich noch nicht entschieden.

[Bullzeye]

Hi Don,

ich für meinen Teil hab schonmal HST (2 Zyklen) mit Standard volumen probiert, dazu gibst auch noch eine Thread hier, musst mal Suchen. 3 x die Woche GK mit Grundübungen und halt "ohne" Kadenzen! ich habe auch 2 X 15er 2 X 10er 2 X 5er gemacht und konnte mich auch gut steigern. Nun, in der Zukunft, wenn meine Schulter wieder 100 % dabei ist, werde ich auf jedenfall eine Kadenz von 4/2/4 probieren und meine Zyklen auf 3 Wochen erweitern.... Negative werde ich auch definitiv machen...

So nun kommen wir zu deinem Plan, ich würde den so gestalten...

Kniebeugen Tag A
Kreuzheben Tag B
Wadenheben
Bankdrücken Tag A
Schrägbank Tag B
Flys (in der Schrägbankwoche Schräg und in der Flachbankwoche Flach)
Klimmis
LH-Rudern vorge.
Seitheben
Frontdrücken
Dips
LH-Curls

Mache das Agonist und Antagonist prinzip...

Bei HST würde deine bEine zu schnell an masse gewinnen, wenn du noch extra übungen dafür machen würdest... (Beinbeuger etc...)

wenn fragen oder so... sag bescheid!

[DonPumpone]

Komme grad vom Training. Hab heut die Gewichte für die 15er bestimmt.
Hab den Plan wie oben beschrieben genommen. Nur Bauch lass ich erstmal weg und mach nur gelegentlich mal ne Übung dafür. Hammercurls hab ich auch rausgenommen und dafür 2 x SZ-Curls.

@Bullzeye:
Kreuzheben und LH-Rudern ist bei mir im Studio n Problem, da wir keine Langhantel haben.
Den Beinbeuger lass ich mal drin, weil ich gar nichts dagegen hätte wenn meine Beine schnell an Masse gewinnen würden.
Die Fliegenden hab ich absichtlich rausgelassen , normalerweise hab ich die auch immer statt Butterfly im Plan, aber wir haben nur KH im mit jeweils 2kg Unterschied (sind diese nicht umbaubaren), daher lässt sich das Programm damit schlecht machen.
Deinen Vorschlag mit dem Schrägbankdrücken werde ich in den nächsten Plan mit reinnehmen, falls HST gut klappen sollte. Bin dem ganzen gegenüber nämlich noch ein wenig skeptisch eingestellt, aber ich bin zuversichtlich das es hinhaut.

Nach Antagonisten-Prinzip werde ich auf jeden Fall trainieren.

[Bullzeye]

Dann nimm doch einfach die LH Stange von der Bank (Bankdrücken)

Wenn du masse an den Beinen Willst....

Dann würde ich noch:

Beinstrecker am KH tag nehmen
Beinbeuger standardmässig....

Bizeps ambesten wirklich nur LH-Curls machen

Vergiss nicht die DIPS!

[DonPumpone]

In meinem Studio haben wir nur ne Multipresse, daher kann ich auch die Langhantel vom Bankdrücken nicht nehmen. Für Dips fehlt auch so n Gurt für Zusatzgewichte, deswegen hab ich die rausgelassen.

[wildsau]

@DonPumpone,

egal nach welchem Prinzip Du trainierst, ob HST, Volumen oder Hit, egal wie Deine Pläne aussehen, ob GK, 2er-, 3er-, oder sonstwas Split, alles egal.

Das WICHTIGSTE für Dich wird sein, daß Du das Studio wechselst!!!

[DonPumpone]

Sehe ich nicht so. Ich kann in meinem Studio alle Muskelgruppen trainieren und habe auch genügend Übungen zur Auswahl. Und Bankdrücken bzw. Kniebeugen kann ich auch an der Multipresse machen. Der Gürtel mit den Zusatzgewichten für die Dips soll auch bald kommen und mir gefällt es in dem Studio eigentlich gut.