Bloggen 2011

[Muscle-Mike]

hey jungs und mädchen,

ich habe lust mal bisschen mehr zu schreiben was mein training betrifft.
das letzte mal war es noch 2010 und ich habe meine sommerdiät gemacht... der eine oder andere erinnert sich?
nein? bitteschön: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=189758

im anschluss an die sache bin ich marathon ende herbst 2010 in 3:17 std. gelaufen und baue seitdem wieder bisschen auf. aber immer viel kontrolle, dass es noch definiert bleibt. aktuell bin ich bei 84-85kg auf 189cm.
ich habe nach dem lauf mit pitt begonnen, anschließend habe ich drop-sets gemacht und bin aktuell in der endphase meines kapillarisierungstrainings, werde nächste woche maximalkraft machen.
übungen die ich mache:

meine basics:
kniebeugen frei
latziehen/ klimmzüge
bankdrücken/ brustpresse

ergänzt mit:
schulterdrücken mit kurzhantel
t-bar-rudern

für nen starken rumpf:
back-extensions
beinheben hängend/ stützend

i.d.r. noch bisschen arme

ich trainiere immer mittwoch und sonntag und wenn möglich noch freitags.

wichtigste übung ist für mich natürlich kniebeuge, darum mal die kraftwerte
tiefe kniebeugen
drop-sets: 115x 8wdh., 105x 8wdh., 95x 8wdh., dann pause (1-2min) und noch 2mal 115x8 wdh.
kapillarisierungstraining: 4x20 wdh. mit 80kg

maximalkraft habe ich so vor, dass ich 4 wochen lang 3 sätze und 5-2 wdh. mache.
das bedeutet in woche 1 =5 wdh, und jede woche steigt der widerstand so, dass ich am ende bei 2 wdh. pro übung bin.
ich muss allerdings sagen, dass ich kniebeugen wahrscheinlich 1mal pro woche durch beinpresse ersetzen werden, die 45grad-presse, da ich mir da mehr intensität zutraue.

sonst latzug, bankdrücken frei, da brustpresse von den gewichten nicht reichen wird... dann noch rudern, allerdings kein t-bar und schulterdrücken an der maschine.
wenn die 4 wochen rum sind, werde ich mit verbesserter ik wieder dropsets machen, so dass ich mich überall steigern werde.

ich poste demnächst auch mal wieder ein bild. bin recht zufrieden aktuell und das training macht spaß.
ergänze meine nahrung nur mit proteinpulver. whey von un und casein von on.

so, ich geh mal schlafen...
melde mich wieder.

[Georg.mp]

hi hüpsche endwicklung aber warum schreibst du im begrüssungsforum?

[Muscle-Mike]

wenn es einen besseren ort gibt... bitte dahin verschieben

[Muscle-Mike]

so jungs und mädchen,

ich habe mit meinem "muskelstraffungsplan" begonnen :-P
war sehr cool das erste Mal.
Im folgenden meine Gewichte:

Bankdrücken frei 90kg x5 Wdh.
Latzug in den Nacken 90kg x5 Wdh.
Beinpresse 45 grad 290kg x5 Wdh.
Rudern horizontal 90kg x5 Wdh.
Schulterdrücken 2x 30kg x5 Wdh.
Bizeps am Kabelzug 85kg x5 Wdh.
Trizeps am Kabelzug 85kg x5 Wdh.

Jetzt werden fleißig die Gewichte erhöht (außer am Kabelzug für die Arme... da geht nicht mehr, da werden jetzt die Wiederholungen erhöht) bis ich in 4 Wochen bei 2 Wdh. angelangt bin.

Anbei mal ein Pic von eben. Werde nächste Woche aus Spaß mal entwässern, entladen und aufladen für Pics am Samstag Abend... hab da ne Wette laufen.

[Muscle-Mike]

so, heute ordentliche 0g kohlenhydrate gegessen. aber mehr als ausreichend eiweiß in form von 550g hühnchen, 180g whey-protein und gleich 250g lachs. bin heute bei 8-9 litern wasser und muss aber noch bisschen natrium zu mir nehmen. hoffe nur, dass mein kfa niedrig genug ist, dass es auch was bringt. naja, am samstag abend werd ichs wissen.

am donnerstag wird sauber aufgeladen mit ca. 500g kohlenhydraten in form von reis, nudeln, reiswaffeln und bananen.
am freitag dann ca. 300g zum kohlenhydratspeicher aufgeladen halten und wasserzufuhr drastisch reduzieren und am samstag dann die fotos.