Muskelaufbau und Gewicht halten ?

[xXDrakeXx]

Hey!

Erstmal im vorraus, ich bin 15 Jahre alt und trainiere jetzt seid ungefähr 3 Monaten
(nicht wirklich lange, aber ich würde trotzdem gerne Ernst gemeinte antworten bekommen )

ok dann fang ich mal an, also
Ich hab halt vor 3 Monaten angefangen mit einer Körpergröße von 1,78 und einem Gewicht von 91 KG, also ich war wirklich FETT!
Habe mich dann zusammen gerissen und 2 1/2 Monate lang , ne Atkins Diät ( Low carb ) mit viel sport und Krafttraining durchgezogen, habe dann vor nem halben monat " so zu sagen " mit der diät aufgehört und ernähre mich nun eig. wieder " Normal "
Natürlich kein süß-zeugs oder weißmehlprodukte , sowie Fast food.
ich Wiege nun 72kg ,mit der Selben Körper größe.
Meine Frage ist nun:

Kann ich Kontinuierlich Muskelnaufbaun , ohne wieder Körperfett anzubauen ?
Weil ich habe eig. noch einen " Bauch " aber , mein BMI ist Normalgewicht, und mehr abnehmen , darin sehe ich keinen sinn , wegen dem Muskelaufbau nun.

Ich gehe 4 mal die Woche ins Fitness Studio:

Montags: 10m. warmJoggen, Brust-trizeps training
Dienstags: Pause!
Mittwochs: 10m warmjoggen, Rücken-bizeps training
Donnerstags:Pause!
Freitags: 10m warmjoggen , Nacken-Schultern training
Samstags: 10m warmjoggen, bauch-beine-po training
Sonntags: Pause!

Ausserdem mache ich an den Tagen wo ich nicht ins fitnessstudio gehe (Di,Do,So) jeden abend 5 Sätze Liegestütze und 3 Sätze Dips, an meiner Bank.

Und an den Tagen wo ich Trainieren gehe (Mo,Mi,Fr,Sa) mache ich noch jeden abend vor dem Schlafen gehen, ein hartes Bauchtraining.

was ich auch noch hinzufügen muss ist, das ich für meine Verhältnisse wirklich HART! trainiere, also auf Kraft, beim Training bin ich immer Durchgehen extrem am schwitzen , und ich mache immer so viel gewicht das es ungefähr so aussieht:

1.Satz-12WDH.
2.Satz-10WHD.
3.Satz-8 WDH.

ich versuche auch, zwischen den sätzen möglichst wenig pause zu machen , damit die muskeln nicht zuviel Sauerstoff bekommen und damit gereizt werden!
versuche auch möglichst nach jedem training einen Leichten (bis) Ordentlichen Muskelkater zu haben ( mind. einen Leichten )

nun zu meiner Nahrungszunahme!

Also ich versuche immer möglichst viel eiweiß zumir zunehmen d.h mind. 1-5g - 2g pro KG.
Verwende auch Designer Whey Protein ( eiweißshakes ). ( Jeden morgen + nach dem Training einen )

Zum frühstück esse ich -> Meistens <-

500g Magerquark+Flüßig süßstoff.
2 Scheiben Vollkornbrot ( á 12.2g KH )
2-3Rühreier

Zu mittag dann -> Meisntes <- das was es gibt, z.b Gestern

Fischstäbchen ( 6 stk. )
mit Spinat
( und meist noch 2-3Rühreier )

Natürlich Trinke ich sehr viel wasser, am tag Mindestens 3-4l.

D.h ich esse eigentlich sehr viel Eier
Und meine Kohlenhydratzufuhr liegt auch nicht "SEHR HOCH"

Ich esse MAX. 100-120g KH am tag.
( während der atkins Diät waren es nur 30gKH )

& was villeicht noch Negativ ist, oder auch nicht ( bin mir nicht sicher )
ich mache 1 mal in der woche ( Samstags ) einen " ausnahmetag "
wo ich nicht auf die Kohlenhydrate achte, also einfach das esse worauf ich Hunger habe, jetzt nicht MASSLOS übertreiben , aber einfach villeicht mal
ne kleine packung Gummibärchen, oder 1-2 Stücke schokolade,
oder Ganz normales Körnerbrötchen Frühstück, Wie gesagt , an dem Samstag esse ich Ganz normal , ohne Großartig drauf zu Achten.

Also ich nehme viel eiweiß zu mir
und mittelmäßig viel Kohlenhydrate
versuche auch nicht über 2250-2500kcal am tag zu kommen ( was ich auch sehr oft schaffe )

Also , ich würde mich Freuen wenn ihr mir ein Paar tipps Geben könnten, was ich besser machen könnte oder weiter tipps halt.

was mich halt stört ist das, ich seid dem ich die diät nicht mehr Vollziehe und mich auf das Muskeltraing Spezialisiert habe, mein Körperfettanteil, gestiegen ist, vorallem am Bauch
ALSO DAS SEHE ZUMINDESTENS ICH SO !

Meine freunde behaupten immer ich spinne..

Naja, egal , ich Bedanke mich schonmal

[Moneky]

Dein training stimmt von vorn bis hinten nicht.

Stickys lesen! Ist hier im forum pflicht

[simme]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Lies dir den Durch und achte darauf Kohlenhydrahte und Fette zu trennen, also keine Fischstäbchen.

Muskelaufbau ganz ohne Fett und das dauerhaft ist leider nicht möglich, aber du kannst es in Grenzen halten.
Beachte dass der Stickie für freie Tage gilt und grade in deinem Altr der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.

Für einen 15 Jährigen sind 2250-2500kcal am Tag eigentlich bei weitem zu wenig, selbst ohne Training.

[xXDrakeXx]

Oh , alles klar danke, für den Tipp, habs mir nun durchgelesen, aber kannst du mir sagen , wieso mein Trainingsplan nicht stimmt ?, ich finde den sinnvoll ?
oder irre ich mich da ?.

[powersofti]

Bei einem Anfänger ist weder das zentrale Nervensystem (ZNS) noch die Intramuskuläre Koordination (IK) ausgebildet, dazu kommt noch das ein Anfänger, egal wie intensiv er trainiert, garnicht alle Muskelnfasern aktivieren kann.
Jeder hat es warscheinlich schon erlebt das er nach einer Trainingseinheit, bei der man alles gegeben hat, nach kurzer Zeit das Gefühl hatte er könnte gleich nochmal ins Training weil er so fit ist. Das liegt eben daran das er nur einen kleinen Teil der Muskulatur aktivieren kann und die restlichen Fasern sind ausgeruht.
Daraus kann man ableiten das es nicht schadet wenn man 3x in der Woche den gleichen Muskel trainiert.

Die IK wird ausgebildet indem man Mehrgelenksübungen, auch Grundübungen genannt, ausführt. Das ist ein Prozess der Jahrzehnte dauert, wenn er sich mit den Jahren auch immer mehr abschwächt. Ohne diesen Prozess wäre es garnicht möglich sich kontinuierlich zu verbessern.

Das ZNS ist ein ganz kritisches Teil, zum einen braucht man eine Belastung des ZNS um sich zu verbessern zum anderen Teil kann eine Überlastung des ZNS einen in der Entwicklungerheblich behindern oder sogar um Jahre zurück werfen (Übertraining)

Wenn man das alles beachtet sollte klar sein das man am Anfang mit einem GK trainieren sollte.

Wann sollte man jetzt auf einen Split wechseln? Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Meiner Meinung nach ist der beste Zeitpunkt wenn man alle Muskelnfaser aktiviert hat. Das dürfte der Bereich sein in dem man mindesten das dreifache seines Anfangstrainingsgewicht besser noch das vierfache bewegen kann.
Bis dahin ist auch die IK weit genug ausgebildet um sie durch ISOtraining nicht in der Entwicklung zu behindern.

[adevil]

Es ist nich besonders sinnvoll, an einem Tag über 50% der Muskulatur zu trainieren (Bauch-Beine-Po) und an den anderen weitaus weniger (z. B. Schulter-Nacken).

Die Liegestütze und Dips zwischen den Trainingseinheiten sind auch nicht das wahre. Deine Muskeln müssen zum wachsen regenerieren. Besonders wenn du "wirklich HART!" trainierst.

[xXDrakeXx]

Es ist nich besonders sinnvoll, an einem Tag über 50% der Muskulatur zu trainieren (Bauch-Beine-Po) und an den anderen weitaus weniger (z. B. Schulter-Nacken).

Die Liegestütze und Dips zwischen den Trainingseinheiten sind auch nicht das wahre. Deine Muskeln müssen zum wachsen regenerieren. Besonders wenn du "wirklich HART!" trainierst.

Ok, danke für den tipp

[Weichkekslieferant]

Die Liegestütze und Dips zwischen den Trainingseinheiten sind auch nicht das wahre. Deine Muskeln müssen zum wachsen regenerieren. Besonders wenn du "wirklich HART!" trainierst.

Das ist Quatsch, Muskeln können sogar unter konstanter Belastung wachsen.
Trotzdem wird sich wahrscheinlich fürs Muskelwachstum nicht wirklich mehr tun, weil die Belastungen zu gering sind.
Liegestütze können trotzdem sinnvoll sein zur Stärkung der Körpermitte, allerdings würde ich da eher Planks oder andere gezielte Übungen für ausführen.

[xXDrakeXx]

Das ist Quatsch, Muskeln können sogar unter konstanter Belastung wachsen.
Trotzdem wird sich wahrscheinlich fürs Muskelwachstum nicht wirklich mehr tun, weil die Belastungen zu gering sind.
Liegestütze können trotzdem sinnvoll sein zur Stärkung der Körpermitte, allerdings würde ich da eher Planks oder andere gezielte Übungen für ausführen.

Was wären den so andere Übungen ?

[Weichkekslieferant]

Was wären den so andere Übungen ?

Die meisten gehen von der Basis-Übung Planks aus wie zB Side-Planks.
Hier siehst du einiges (das ist the Animal hier aus dem Forum):
http://www.youtube.com/watch?v=ZycQuYGQWtI


Side-Planks sind das hier:
http://www.youtube.com/watch?v=5RSar...eature=related