TP & EP bitte begutachten!

[Django81]

Hallo zusammen,

ich möchte jetzt (nach einer 8wöchigen "Diät) wieder anfangen, Muskeln aufzubauen.
Wiege aktuell 80kg, bei einer Größe von 1,86m.
Angelehnt an den Sticky "grobe Richtwerte zum Masseaufbau", habe ich mir einen EP erstellt, der so meine Bedarfe abdeckt.

Ich trainiere schon länger in einem 3er Split, hab die Gewichte aber jetzt so angepasst, dass ich gut 8Wdh schaffe.

Mo:
Brust ->Flachbank, Schrägbank, Butterfly je 4Sätze.
Bizeps -> Curls mit der SZ-Stange, Curls am Seilzug (einhändig)
Bauch -> Crunches auf der Bank, Crunches mit dem "Rollbügel"!?, Bauchpresse je 4Sätze

Di:
Joggen, ca 30-40min

Mi:
Schultern -> Schulterdrücken (Freihantel), Seitenheben, Langhantelrudern mit der SZ Stange je 4Sätze.
Beine -> Beinpresse, Bizepscurl, Beinbeeuger, Wadenheber 3Sätze.
ggf. nochmal eine Übung für je Bizeps und Trizeps
Bauch -> (wie Montag)

Freitag:
Rücken: Rudern sitzend (Dualmaschine), Latzug zur Brust, Rudern sitzend am Seilzug 4Sätze.
Rückenstrecker 3Sätze ca 20Wdh.
Trizeps: Pushdowns am Seilzug, Trizepsdrücken (einhändig), zu guterletzt Dipmaschine 3-4Sätze.
Bauch: (wie Mo +Mi)

Sa oder So:
Laufen im Park


Da ich mich jetzt etwas intensiver durchgelesen habe, frage ich mich/Euch, ob der Plan zum Muskelaufbau sinnvoll ist!?
Ich lese immer wieder vom "wkm -Plan"! Kann/soll ich meinen 3er Split so beibehalten, oder macht es Sinn den "wkm" Plan mal anzustreben?

Fakt ist, ich trainiere seit Jahren, nur bleiben die Erfolge aus! Ich möchte das ganze jetzt etwas sinniger angehen und würde mich daher freuen, von Euch Tipps & Anregungen zu bekommen!

Anbei noch mein EP als Beispiel:

Nährwerte/100g Kcal Kohlenhydrate Eiweiss Fett abs.

Shake/Milch 258,3 16,0 33,5 6,0

Frühstück 606,8 74,7 23,3 25,4

Snack 203,7 3,3 4,2 18,9

Mittag 574,0 72,5 57,4 4,6

Shake/Milch 258,3 16,0 33,5 6,0

Abendessen 574 72,5 57,4 4,6

Shake/Milch 258,3 16,0 33,5 6,0

Gesamt 2733,4 271,1 242,8 71,5

Bedarf 2800 240 200 80

Übrig -66,6 31,1 42,8 -8,5


Frühstück: ca. 60g Haferflocken, 30g Leinsamen, ein Apfel, ca. 300ml fettarme laktosefreie Milch

Snack: ca. 30g. Walnüsse

Mittag: ca.100g brauner Reis, 80g. Erbsen, 250g. Hähnchenbrustfilet, etwas Sojasauce

Abendessen: ca.100g brauner Reis, 80g. Erbsen, 250g. Hähnchenbrustfilet, etwas Sojasauce

Trinke täglich gut 4l Wasser, ca. 3Tassen Kaffe und abends mal nen Glass Cola Zero...



Ist das so okay? Hoffe doch wenigstens, dass ich in Sachen Ernährung schon was gelernt habe!

MfG

Django

[simme]

TP: WKM

EP: wozu so viele Shakes?

[Django81]

Also führt wohl kein Weg am "wkm" vorbei!

Frage dazu, kann man an einem extra Tag nochmal die Brust trainieren? Meine Brust wächst mehr schlecht als Recht und da erscheint mir das Bankdrücken (+Dips) als ein bischen wenig!?
Oder reichen diese 1,5 Übungen wirklich für die Brust (max. Intensität vorrausgesetzt)!?

Hab im Forum gelesen, dass man als Anfänger die Brust bzw. Bankdrücken ruhig 2x die Woche ausüben kann, um sich zu steigern!

Zu den Shakes,

ich habe jetzt 8Wochen diätet und die kcal etc. gut runtergefahren.
Aktuell fällt es mir schwer, die 2800kcal & 200g Protein etc über die normale Nahrung zu mir zu nehmen!
Daher nehme ich Übergangsweise die Shakes, um die Bedarfe abzudecken.

Würde es auch Sinn machen, z.b. bei den Haferflocken und dem Reis die Menge zu erhöhen? Oder dann doch lieber Zwischenmahlzeiten einbauen!?

MfG

Django

[simme]

Also führt wohl kein Weg am "wkm" vorbei!

Frage dazu, kann man an einem extra Tag nochmal die Brust trainieren? Meine Brust wächst mehr schlecht als Recht und da erscheint mir das Bankdrücken (+Dips) als ein bischen wenig!?
Oder reichen diese 1,5 Übungen wirklich für die Brust (max. Intensität vorrausgesetzt)!?

Hab im Forum gelesen, dass man als Anfänger die Brust bzw. Bankdrücken ruhig 2x die Woche ausüben kann, um sich zu steigern!

Zu den Shakes,

ich habe jetzt 8Wochen diätet und die kcal etc. gut runtergefahren.
Aktuell fällt es mir schwer, die 2800kcal & 200g Protein etc über die normale Nahrung zu mir zu nehmen!
Daher nehme ich Übergangsweise die Shakes, um die Bedarfe abzudecken.

Würde es auch Sinn machen, z.b. bei den Haferflocken und dem Reis die Menge zu erhöhen? Oder dann doch lieber Zwischenmahlzeiten einbauen!?

MfG

Django

Iss doch Zwischendurch ma n paar Nüsse, Magerquark, usw....

Brust brauchst du nicht extra Trainieren

[Django81]

Iss doch Zwischendurch ma n paar Nüsse, Magerquark, usw....

Morgens um 10:30Uhr gibt es ja ca. 30g. Walnüsse. Soll ich nachmittags da nochmal einen Snack dieser Art reinhauen?
Das mit dem Quark wäre auch sinnvoll, stimmt. Muss nur einen laktosefreien finden...

[simme]

Morgens um 10:30Uhr gibt es ja ca. 30g. Walnüsse. Soll ich nachmittags da nochmal einen Snack dieser Art reinhauen?
Das mit dem Quark wäre auch sinnvoll, stimmt. Muss nur einen laktosefreien finden...

Wieso???

Ich denke du trikst deine Shakes in Milch???
Oder ist die auch Laktosefrei???
Minus-L-Quark findest du in jedem Supermarkt (außer den meisten discountern)
Oder ne Dose Thunfisch essen.
Oder Käse (hat meistens 0 Carbs)

Nüsse kannst du zu jeder Tageszeit essen.
ICH würde sie aber nicht mit schnellen Carbs Kombinieren.
Probier mal Mandeln und Pekannüsse.
Walnüsse sind auch top, aber n bisschen Abwechslung schadet nicht

[unfaint]

Ist es keinem aufgefallen oder sehe ich das etwa falsch-->Laut deinem EP hast du täglich ein Kalorien Defizit, das ist natürlich gut zum abnehmen aber das hast du jetzt ja schon hinter dir wenn ich das richtig verstehe. Also um ordentlich Muskeln aufzubauen brauchst du einen Kalorien Überschuss und natürlich genug Eiweß(aber das wird bei den vielen Shakes nicht das Problem sein^^).

[Django81]

Wieso???

Ich denke du trikst deine Shakes in Milch???
Oder ist die auch Laktosefrei???
Minus-L-Quark findest du in jedem Supermarkt (außer den meisten discountern)
Oder ne Dose Thunfisch essen.
Oder Käse (hat meistens 0 Carbs)

Nüsse kannst du zu jeder Tageszeit essen.
ICH würde sie aber nicht mit schnellen Carbs Kombinieren.
Probier mal Mandeln und Pekannüsse.
Walnüsse sind auch top, aber n bisschen Abwechslung schadet nicht

Danke zuerst mal für die Tipps. Ja die Milch ist auch laktosefrei, anders gehts nicht. Nach dem Quark muss ich mal schauen, bei den Lebensmittelläden im Umkreis hab ich keinen gefunden...
Tunfisch pur finde ich recht fade und bekomm es ohne nen Liter Wasser kaum runter!
Bei den Nüssen werde ich auch für Abwechslung sorgen, die Walnüsse im EP dienen zunächst als Beispiel, wie ein "Snack" so aussehen könnte....

Ist es keinem aufgefallen oder sehe ich das etwa falsch-->Laut deinem EP hast du täglich ein Kalorien Defizit, das ist natürlich gut zum abnehmen aber das hast du jetzt ja schon hinter dir wenn ich das richtig verstehe. Also um ordentlich Muskeln aufzubauen brauchst du einen Kalorien Überschuss und natürlich genug Eiweß(aber das wird bei den vielen Shakes nicht das Problem sein^^).

Du siehst es richtig, kann Dich beruhigen!
Wie oben bereits geschrieben, habe ich die Daten aus dem Sticky "grobe Richtwerte für den Masseaufbau"
Hab mich an die 35kcal/kg Körpergewicht an Trainingstagen gehalten. Das ergibt bei mir (80kg) 2800kcal!

Laut meiner Tabelle fahre ich demnach wirklich ein Defizit von 66,6kcal...
Ich denke aber, dass das in der Toleranz liegt, da der Richtwert ja für den AUFBAU bestimmt ist, nicht für den ERHALT.

Die Banane morgens vor dem Training habe ich nicht in der Liste mitdrinne, die dürften die 66kcal schon ausgleichen!

[DonKiffo]

Danke zuerst mal für die Tipps. Ja die Milch ist auch laktosefrei, anders gehts nicht. Nach dem Quark muss ich mal schauen, bei den Lebensmittelläden im Umkreis hab ich keinen gefunden...
Tunfisch pur finde ich recht fade und bekomm es ohne nen Liter Wasser kaum runter!
Bei den Nüssen werde ich auch für Abwechslung sorgen, die Walnüsse im EP dienen zunächst als Beispiel, wie ein "Snack" so aussehen könnte....




Du siehst es richtig, kann Dich beruhigen!
Wie oben bereits geschrieben, habe ich die Daten aus dem Sticky "grobe Richtwerte für den Masseaufbau"
Hab mich an die 35kcal/kg Körpergewicht an Trainingstagen gehalten. Das ergibt bei mir (80kg) 2800kcal!

Laut meiner Tabelle fahre ich demnach wirklich ein Defizit von 66,6kcal...
Ich denke aber, dass das in der Toleranz liegt, da der Richtwert ja für den AUFBAU bestimmt ist, nicht für den ERHALT.

Die Banane morgens vor dem Training habe ich nicht in der Liste mitdrinne, die dürften die 66kcal schon ausgleichen!

Um wirklich effektiv Muskeln aufzubauen wäre ein größes kcal + von Vorteil

400-500 kcal + habe ich am besten mit Erfahrung gemacht

[Django81]

Um wirklich effektiv Muskeln aufzubauen wäre ein größes kcal + von Vorteil

400-500 kcal + habe ich am besten mit Erfahrung gemacht

Die 400-500kcal nochmal auf die 2800kcal draufrechnen!?
Da sich die 35kcal schon auf den Muskelaufbau bezogen (Sticky "Masseaufbau"), hab ich diesen Richtwert genommen!

Oder doch lieber auf >3000kcal täglich um den Muskelaufabu anzukurbeln?