Magersucht & Krafttraining

[nic.]

Soll ich dann einfach Öl über das Essen schütten?

Ich machs so. Pass aber auf das du nicht übertreibst.

[terremoto]

Stimmt, auf mehr Öl bin ich noch gar nicht gekommen. Danke! Soll ich dann einfach Öl über das Essen schütten? Zum Braten nehm ich immer kaltgepresstes Raps-Vitalöl, ebenso für Salat.

Hab eben trainiert und konnte mich ein ganz ganz bisschen bei Bankdrücken steigern. Hab in den ersten 2 Sätzen 10 Wdh. geschafft anstatt nur 8. Beim Letzten dann leider nur 8. Soll ich erst dann erst das Gewicht erhöhen, wenn ich bei allen 3 Sätzen 12 Wdh. schaffe?

400 gramm mehr auf der waage sind zwar kein grund zum feiern, aber 400 gramm sind nicht nichts

das mit dem öl ist ne prima idee. trotzdem: auf dauer solltest du dich an grössere nahrungsmengen gewöhnen. das kannst du im grunde genauso trainieren wie deine muskeln. (auch wenn du das vielleicht nicht sonderlich gerne hörst).

das gewicht beim bankdrücken kannst du meiner persönlichen meinung nach steigern, wenn du in zwei brust-einheiten zuverlässig drei sätze zu je zehn wh geschafft hast. (ohne zittrige arme, und mit sauberer technik). allerdings nicht übertreiben. vielleicht dann um 1-2,5 kg hochgehen. weiss ja nicht, was du derzeit drückst...

[Kuhl-Män]

das gewicht beim bankdrücken kannst du meiner persönlichen meinung nach steigern, wenn du in zwei brust-einheiten zuverlässig drei sätze zu je zehn wh geschafft hast. (ohne zittrige arme, und mit sauberer technik). allerdings nicht übertreiben. vielleicht dann um 1-2,5 kg hochgehen. weiss ja nicht, was du derzeit drückst...

Ich kann halt nur in 1,25kg, 2,5kg, 5kg oder 10kg Schritten erhöhen. Also soll ich dann erstmal auf jeder Seite eine 1,25kg-Scheibe auflegen (insgesamt dann 2,5kg) oder ist das schon zu viel?

Das drück ich momentan:
Kniebeugen 32kg
Bankdrücken 22kg
Kurzhantelüberzüge 11,25kg
Fliegende 6,25kg pro KH
Frenchpress 14,5kg
Kreuzheben 42kg
Rudern 27kg
Schulterdrücken 8,75kg pro KH
Schulterheben 42kg
Wadenheben 47kg
Ausfallschritte 12,5 kg pro KH
Crunches 10kg (ich mach immer 2 Sätze ohne Gewicht, 2 mit Gewicht und 2 Sätze auf der Schrägbank)



Ich hab auch noch eine Frage, die eigentlich klar sein sollte. Aber ein paar Posts vom Forum hier haben mich da bisschen verunsichert. Könnte ich 2 Tage hintereinander trainieren bei meinem 2er-Split? Also Di, Do, Sa & So? Oder ist das zu viel? Hab heute nämlich nix zu tun und würde gerne trainieren...

[:'D]

Ich hab auch noch eine Frage, die eigentlich klar sein sollte. Aber ein paar Posts vom Forum hier haben mich da bisschen verunsichert. Könnte ich 2 Tage hintereinander trainieren bei meinem 2er-Split? Also Di, Do, Sa & So? Oder ist das zu viel? Hab heute nämlich nix zu tun und würde gerne trainieren...

Ja, kannst du machen.

[Kuhl-Män]

Super, danke! Da ist der Sonntag ja gerettet

[Kuhl-Män]

So, hab heute trainiert und ich konnte mich schon wieder verbessern. Vor allem bei Klimmzüge, da hab ich heute mal "schneller" geclustert. Ich hab mit 5 Wdh. angefangen, 20 Sek. Pause, dann 4 Wdh. gemacht, 20 Sek. Pause, 3 Wdh. gemacht und dann bis 27 KZ mit 3 Wdh. und 20 Sek. Pause durchgezogen. Dann in 2 Wdh.-Schritten und 30 Sek. Pause bis zu ingesamt 35 KZ gemacht. War danach richtig platt, aber ich merke wie ich bei Klimmzügen immer besser werde.

Wadenheben (stehend) war heute ziemlich chaotisch, ich konnte die Stange nicht halten weil ich schon bei Schulterheben so viel Gewicht halten musste. Ich vertausche Wadenheben stehend & sitzend einfach (TE1 <-> TE2), denn bei der anderen TE muss ich keine Gewichte halten und hab dann noch genügend Griffkraft fürs stehende Wadenheben. Ich hoffe, ihr versteht was ich meine

Ich poste jetzt mal meinen aktuellen TP (hat sich eig. kaum verändert), EP, Trainingsgewichte und aktuelle Daten, damit man mal auf einen Blick alles sieht.

[:'D]

Wadenheben und Griffkraft #popcorn

[Kuhl-Män]

Daten: 17 Jahre, ca. 49kg, 171cm

Trainingsplan:
Tag 1 (Quadrizeps, Brust, Trizeps, Waden, Bauch):
Leichtes Aufwärmen (paar Min. Seilspringen) & Dehnen
Kniebeugen (3 Sätze, 10 Wdh.)
Ausfallschritte (3 Sätze, 10 Wdh.)
Bankdrücken (3 Sätze, 8-10 Wdh.)
Fliegende (3 Sätze, 8-10 Wdh.)
Frenchpress (3 Sätze, 8-10 Wdh.)
Wadenheben (stehend) (5 Sätze, 15 Wdh. - schnell hintereinander)
Crunches (2 Sätze normal, 2 Sätze mit 10kg, 2 Sätze Negative - jeweils 12 Wdh.)
Beinheben (3 Sätze, 12 Wdh.)



Tag 2 (Schultern, Nacken, Rücken, Bizeps, Waden, Bauch):
Leichtes Aufwärmen (paar Min. Seilspringen) & Dehnen
Kreuzheben (4 Sätze, 10 Wdh.)
Klimmzüge (35 Wdh. geclustert - ich mache pro TE 3 Wdh. mehr)
Rudern (4 Sätze, 8-10 Wdh.)
Schulterdrücken (4 Sätze, 8 Wdh.)
Schulterheben (5 Sätze, 15 Wdh.)
Wadenheben (sitzend) (5 Sätze, 15 Wdh. - schnell hintereinander)
Crunches (genau wie bei TE 1)
Rumpfdrehen (5 Sätze, 12 Wdh. - jedoch 2 verschiedene Übungen, eine 2 Sätze und die andere 3 Sätze)

Übungsgewichte:
Kniebeugen 32kg
Bankdrücken 22kg
Fliegende 6,25kg pro KH
Frenchpress 14,5kg
Kreuzheben 42kg
Rudern 27kg
Schulterdrücken 8,75kg pro KH
Schulterheben 42kg
Wadenheben 47kg

Ernährungsplan Trainingstag:
Morgens: 80g Haferflocken, 300ml fettarme Milch, 150g Beerenmischung, 1 Stück Obst (Banane, Apfel,...) (600kcal)
Vormittags: 2 Scheiben Vollkornbrot mit ca. 50g Hähnchenbrust, 1 Apfel, 200-300g Karotten & Paprika (400kcal)
Mittags: 100g Reis/Nudel/Ebly/etc., 100-150g gebratenes Hähnchenbrustfilet, 300g Kaisergemüse mit bisschen Tomatensoße, 1 EL Rapsöl (700 kcal)
Nachmittags (vor Training): 1 Banane, 1 Espresso (100 kcal)
Nachmittags (nach Training): 12g Dextrose, 300ml Buttermilch (150kcal) (wäre nett wenn ihr mir helfen könntet, was ich hier statt der Buttermilch nehmen könnte oder ist das so gut)
Abends: 100g Reis/Nudel/etc., 100-150g gebratenes Hähnchenbrustfilet, 300g Kaiser- oder frisches Gemüse mit bisschen Soße, 1 EL Rapsöl (700 kcal)
Spätabends: 250g Magerquark mit 30g Walnüssen (350 kcal)

Insgesamt: ~2800/900 kcal, ~350g Carbs, ~70g Fett, ~180g Protein

Ernährungsplan trainingsfreier Tag:
Morgens: 80g Haferflocken, 300ml fettarme Milch, 150g Beerenmischung, 1 Stück Obst (Banane, Apfel,...) (600kcal)
Vormittags: 2 Eier, 30g Walnüsse, 200-300g Karotten & Paprika (400 kcal)
Mittags: 100g Reis/Nudel/Ebly/etc., 100-150g gebratenes Hähnchenbrustfilet, 300g Kaisergemüse mit bisschen Tomatensoße, 1 EL Rapsöl (700 kcal)
Nachmittags: 200g körniger Frischkäse, 30g Cashews (300 kcal)
Abends: 3 Eier, 1 EL Rapsöl, 300g Kaisergemüse mit 60g Käse überbacken (650 kcal)
Spätabends: 250g Magerquark mit 30g Walnüssen (350 kcal)

Insgesamt: ~2800 kcal, ~240g Carbs, ~110g Fett, ~180g Protein


Mittag- bzw. Abendessen kann immermal variieren, sprich mal Krabben statt Fleisch oder abends an trainingsfreien Tagen mal fetten Lachs oder auch mal Gemüse. Aber insgesamt ist es nährwerttechnisch immer so um den Dreh, aber niemals weniger! Eigentlich immer bisschen mehr (z.B. noch Fett zum Braten, Milch im Kaffee, etc.), deswegen hab ich die Kalorienzahl aufgerundet im Hunderter-Bereich.
Meine Frage ist auch noch, ob das Fett zum Mittagessen und an Trainingstagen abends gut ist. Weil man soll doch eigentlich Carbs + Fett auf einmal vermeiden?
Ansonsten bin ich über jeden weiteren Verbesserungsvorschlag zum TP und EP dankbar!

[simme]

EP passt soweit.
Buttermilch kannste nehrmen oder auch normale 1,5er mit Instandkakaopulver
Wegen dem bisschen Öl zu deinem Reis brauchst DU dir sicher am allerwenigsten Sorgen machen

TP ist mMn Schrott.
Wie wärs mit WKM?

[Kuhl-Män]

EP passt soweit.
Buttermilch kannste nehrmen oder auch normale 1,5er mit Instandkakaopulver
Wegen dem bisschen Öl zu deinem Reis brauchst DU dir sicher am allerwenigsten Sorgen machen

TP ist mMn Schrott.
Wie wärs mit WKM?

WKM hab ich mal probiert und das hat mir nicht so viel Spaß gemacht. Könntest du oder auch die anderen mir vllt. helfen, den 2er Split zu verbessern?