Magersucht & Krafttraining

[Zuckizk]

Was heißt schwer, ich schaffe bei 3 Sätzen à 10-12 Wdh. die letzte mit allerletzter Kraft. Bei Bankdrücken sind das z.B. 8kg pro Kurzhantel, also zusammen 16kg....

Na das ist doch super. So solls doch auch sein. Da brauchst du keine Isos mehr.

Die Isos macht man ja, um einzelne Muskelpartien anzusprechen und aufzubauen. Ich übertreib's ja auch nicht damit, ich nehm bei denen ein ziemlich niedriges Gewicht (~5kg)

Die Grundübungen sprechen doch schon alle Muskelpartien an.

Gerade wenn du die Isos nur mit einem Gewicht trainierst das eh zu leicht ist für dich sehe ich da garkeinen Sinn.

mfg

[nic.]

Ja, das ist der Wkm-Plan, nur halt leicht abgeändert.

Das tut echt weh. Der Thread ist schon alt und ich hab keine Lust mir nochmal alles durchzulesen, aber der Hauptgrund für Anfängerpläne wie den WKM-Plan ist, dass Anfänger einfach nicht genug "Plan" haben um irgendwas in Eigenregie zu machen.

Schmink dir einfach erstmal für mindestens ein Jahr ab, zu versuchen schlau zu sein und Leute mit viel viel mehr Eigenerfahrung und Erfahrung mit Anfängern zu verbessern. Ich red nicht von mir, sondern von WKM. Nein, ich widersprech mir nicht. Man kann den WKM-Plan weiterhin gut ergänzen, aber nicht indem man ihn zerstört. Wenn du dir unsicher bist, mach einfach erstmal für ein halbes Jahr den standart WKM-Plan mit drei Übungen pro TE.

[Zuckizk]

Das tut echt weh. Der Thread ist schon alt und ich hab keine Lust mir nochmal alles durchzulesen, aber der Hauptgrund für Anfängerpläne wie den WKM-Plan ist, dass Anfänger einfach nicht genug "Plan" haben um irgendwas in Eigenregie zu machen.

Schmink dir einfach erstmal für mindestens ein Jahr ab, zu versuchen schlau zu sein und Leute mit viel viel mehr Eigenerfahrung und Erfahrung mit Anfängern zu verbessern. Ich red nicht von mir, sondern von WKM.

[Kuhl-Män]

Ich versuch doch gar nicht einen auf schlau zu machen -.- Ich hab mir helfen lassen und Rudi war so nett, dass er mir einen Plan gemacht hat. Der liegt mir persönlich besser als der WKM-Plan. Über die Isos lässt sich ja streiten, das seh ich ein. Die kann man ja auch streichen, so ist's ja nicht.

[nic.]

Ich hab mir helfen lassen und Rudi war so nett

Ich habe Terremotos Plan nicht gesehen, bleibe aber trotzdem bei meiner Meinung. Nicht das er sich gleich ans Bein gepinkelt fühlt.

[research]

@ research
Bigorexie ist ja nicht direkt eine Sucht, eher eine gestörte Selbstwahrnehmung. Und die hab ich mittlerweile nicht mehr. Ich seh mich so wie ich wirklich bin (also ziemlich dünn), aber mache deswegen nicht jeden Tag zwangshaft Krafttraining damit ich schneller Muskeln kriege.

Ja, stimmt. Ich wollte es nur erwähnen, weil es ja oft das Phänomen gibt, dass Leute dann in das andere Extrem verfallen.

[Kuhl-Män]

@ nic.: Der Plan ist auf Seite 6, kannst ihn dir ja mal anschauen wenn du magst.
@ research: Ja danke, ich pass auf!

[Zuckizk]

eines schick ich noch voraus: ich bin kein meister im zusammenstellen von trainingsplänen. dies hab ich bisher nur für mich gemacht. basierend auf theorie und eigener erfahrung. wenn man lange genug trainiert, sieht man was bei einem selbst am besten funktioniert.

und nun: action. ein problem sehe ich in deinem plan darin, dass du den bauch dreimal die woche auf ein und dieselbe art trainierst. wenn du den muskel zu sehr langweilst, gewöhnt er sich zu sehr dran und wächst nicht mehr so gut. das andere: wenn du rudern und klimmzüge zusammen machen willst, würd ich vorschlagen erst die klimmzüge und anschließend das rudern zu machen. ganz einfach deswegen, weil ich davon ausgehe dass die klimmzüge schwieriger als das rudern sind. also warum vor den klimmzügen den rücken und die arme mit dem rudern müde machen?

mein vorschlag wäre, dass wir erstmal die muskelgruppen angehen, tag 1: Waden, Quadrizeps, brust und trizeps. Tag 2: bauch schultern, nacken, rücken und bizeps.

Hieraus könnte man mit deinen übungen folgendes machen:
tag1: waden, quadrizeps, brust, trizeps
wadenheben, Kniebeugen, bankdrücken + eine isolationsübung, Frenchpress + eine isolationsübung.

- Das wadenheben vielleicht im wechsel von training zu training(sitzend/stehend).
- Isolationsübung für die brust: fliegende oder kurzhantelüberzüge. Die fliegenden ruhig auch mal auf der schrägbank versuchen. Frenchpress kannst du sowohl im sitzen, als auch auf der flach- oder schrägbank machen. (Steht als erste übung für den trizeps anstatt von enggefasstem bankdrücken, da du bankdrücken bereits für die brust gemacht hast.)
- Isolationsübung für die trizeps: kurzhantel-kickbacks oder trizepsstrecken/-drücken.

Tag 2: bauch, schultern, nacken, rücken, bizeps
beinheben oder rumpfdrehung, crunches, schulterndrücken im sitzen + eine isolationsübung, kurzhantelshrugs oder schulterheben, klimmzüge, rudern, bizeps-curl vielleicht zusätzlich hammercurl

- die erste übung für den bauch kannst du von training zu training wechseln.
- Isolationsübung für die schulter: seitheben oder frontheben, stehend.
Zum rücken: das kreuzheben hab ich vorerst nicht berücksichtigt. Das kannst du selbstverständlich gegen eine der rückenübungen tauschen. Oder: wenn du mit dieser trainingseinteilung zurechtkommen würdest, könntest du es später auch am tag1 nach den waden einschieben. Dann vielleicht als kreuzheben mit gestreckten beinen – das trainiert sowohl den unteren rücken, als auch die beinbizeps.

zum bizeps: der hammercurl hat (durch die neutrale haltung des handgelenks) den vorteil, dass der unterarm gleich mittrainiert wird. Alternativ könntest du auch einen reversen griff (obergriff) versuchen.

Mit diesem vorschlag könntest du im grunde deinen ganzen körper abdecken.

Hier isser.

[Kuhl-Män]

Genau, danke!

[terremoto]

Ich wäre zwar bereit mir eine Bank anzuschaffen, nur ist unser Haus nicht so groß und wir haben weder einen freien Raum noch sonst irgendwo Platz dafür.
Momentan hab ich Kurzhanteln und eine Klimmzugstange, genau. Die Langhantel werde ich mir demnächst bestellen, die kommt also auf jeden Fall noch dazu (in 1-2 Wochen).
Ich hab heute mit deinem Plan angefangen (TE1) und es hat super geklappt, nur der Frenchpress war ziemlich schwer. Musste ich mit 3,25kg pro KH machen... Wahrscheinlich wäre die Übung wirklich mit einer SZ-Stange einfacher, so eine hab ich leider nicht. Ich kann mal schauen, wie viel so eine kostet, ansonsten müsste ich halt die Übung austauschen.
Was mir aufgefallen ist: Mein Trizeps ist ziemlich schwach, ich bin bei Trizepsdrücken mit einer 3kg-Hantel an mein Limit gekommen. Außerdem schmerzt mein linker Trizeps bei dieser Übung, ist das normal?
@ :´D
Weiß ich selber nicht, die lag halt da rum und dann kam ich spontan auf diese Idee^^

naja, eine bank wär für's training halt optimal - ich selbst hatte auch mit einer kurzhantelbank angefangen. ohne langhantelablage, dafür mehrfach verstellbar. ist für alle übungen (einschliesslich bauch geeignet). UND: man kann sie zusammenklappen und nach dem training wie n bügelbrett in eine schmale ecke stellen.

beim trizeps fang langsam mit dem gewicht an. zum einen ist der trizeps der muskel, welcher für die streckung des ellenbogens verantwortlich ist. dementsprechend könntest du probleme mit dem ellenbogen, aber auch mit den schultern bekommen wenn du es übertreibst. darum ist mein vorschlag, mach je satz so viele wh wie du schaffst, sollten dies wesentlich weniger als 8 stück sein - nimm etwas weniger gewicht. das andere ist, frenchpress ist eigentlich eine übung für beide arme gleichzeitig. darum würd ich die auch gegen eine übung für beide arme austauschen. bspw. aufrechtes trizepsdrücken über kopf. diese übung wird gewöhnlich mit einer kurzhantel ausgeführt, welche du auch mit beiden händen an der innenseite der gesichtsscheibe greifst.

die trizepsschmerzen: wenn du vor dem trizeps die brust mit bankdrücken belastet hast, ist der trizeps bereits dabei einbezogen worden. zwar als assistenzmuskel - aber trotzdem. ich vermute, dass die schmerzen im trizeps tatsächlich daher kommen, dass er zum einen geschwächt ist und zum anderen an die bewegung zuzüglich der belastung durch das gewicht nicht gewöhnt ist. darum: wenn du es langsam angehst und dich langsam steigerst, wird der muskel sich an die belastung gewöhnen.

Achja, hab ich ganz vergessen: Bei der Übung "Rudern" stütz ich mich ab!
Hab heute ziemlichen Muskelkater im Trizeps und zwischen den Schultern & Hals, obwohl ich doch eigentlich nicht die Schulter trainiert hab?! Meine Brust merke ich auch, aber eher nahe der Achselhöhle.
Kann's sein, dass bei Bankdrücken auch die Schultern belastet werden? Weil ich glaube, dass der Muskelkater von dieser Übung kommt. Und wenn ja, führ ich die Übung dann falsch aus?

sowohl bei den brustübungen, als auch bei den trizepsübungen wirst die schulter nie wirklich raushalten können. die wird immer zumindest assistieren. zudem: je mehr du beim bankdrücken deinen oberkörper aufgerichtet hälst, umso mehr wird die schulter mit belastet. und: falls du beim brusttraining die überzüge als zweite übung dazugenommen hast - diese belastet auch den oberen rücken.