fragen zur Anabole Diat

[Mcd23]

Hallo zusammen ich wollte die tage eine Anabole Diat anfangen und hab mich auch schon soweit eingelesen darüber.

Zu mir: Ich bin ca. 192 groß wiege 101 kg und bin 22. Mein ziel ist halt der sixpack meine waage zeigt mir an das ich ca 24 % körperfett habe.


Zu meinen Frage

- Ich wollte wissen wieviel fett ich genau brauche? Die formel kenne ich, aber von welcher Kalorienzahl gehe ich aus? Habe ausgerechnet das ich 3500 kalorien zu mir nehmen müsste um mein gewicht zu halten. müsste dann die formel so aussehen?

3500 mal 0,60 dürch 9 gleich 230 g fett?

- dann war mir nie klar beim lesen wieviel kcal darf man zu sich nehmen u nicht aus der kektose zu fliegen? habe immer nur gelesen das man 30 g maximal zu sich nehmen darf.

- was ich auch dringend brauche ist ein Whey produkt was gut dafür geeignet ist. habe mich auch schon drüber schlau gemacht und bin auf ein whey isolat gekommen von iron maxx. Allerdings finde ich es sehr teuer mit 65 euro für 2000g, gibts da vlt eine bessere variante?

-meine letze frage ist erstmal, wollte mir jack 3d als booster holen,damit man gut kraft fürs traning hat geht das in ordnung? habe nirgendwo die kcal werte vom produkt gefunden.


Ich hoffe ihr könnt mir bei meinen fragen weiterhelfen. Vielen Dank

[H_D]

ermittle VOR der diät deinen kcal die du essen musst um weder zu- noch abzunehmen. das machst du über ein ernährungstagebuch mit form- und gewichtscheck über 1-2 wochen.
mit den kcal stellst du dann auf ad um. am anfang würd ich auf 70% fett gehen. also z.b. 3500 *0,7 / 9,3 = fett in gramm
die ketose ist egal. es geht um den fettadaptierten zustand. generell empfiehlt man 30g kh am tag. das ist aber kein guthaben, sondenr die eher "unvermeidbaren" kh in gemüse, fleisch etc. es gibt aber auch leute die 80g essen und inketose sind. bei der timed carb diet werden kh nur vor und nach dem training gegessen (teilweise weit über 100g) und trotzdem bleiben die leute im fettadaptierten zustand.
whey brauchst du in einer ad auch nicht dringend. wenn doch, dann such dir ein billiges, braucht kein isolat sein.
musst halt schauen was in dem booster drin ist

[Mcd23]

Danke schonmal für die antwort habe den ernährungscheck schon gemacht da kommt es ungefähr hin das ich bei 3500kcal mein gewicht behalte. Also brauche ich nicht unbedingt vorm schlafengehen oder nach dem training extra einen wheyshake mit glutamin nehmen? die muskeln werden dann ausschliesslich vom fett geschützt?

Hätte da noch eine frage zum trainingsplan. der sieht im mom so bei mir aus.

Mo Brust
di Cardio
mi beine
do frei
freitag rücken
samstag cardio
so frei

geht das so in ordnung? natürlich sind da noch andere übungen überall drin aber habe jetzt nurmal die größten aufgeschrieben

[H_D]

ein qualitativ hochwertiges whey hat einen recht hohen bcaa-anteil. dieser löst eine mehr oder weniger starke insulinausschüttung aus (vor allem leucin). das ist ja grad in der ad nicht gewollt. wenn du willst, dann kannst ja nach dem training whey+öl nehmen, macht aber mmn keinen sinn. glutamin musst du wissen. manche schwören drauf, andere haltens für sinnlos.
hast du die 3500kcal ausgerechnet oder ermittelt? das würde ich jetzt mal mit den kcal vergleichen, die du aktuell so am tag isst.
tp kann man so machen. ich versuch aber immer rücken und beine mehr zu trennen, da mein beintraining auch immer sehr den unteren rücken in mitleidenschaft zieht..
persönlich mache ich am tag nach dem beintraining eine leichte cardio-einheit. wenn nicht, dann kann ich am 2. tag nach dem beintraining nicht mehr laufen.
wie lange trainierst du schon, dass du einen 3er machst? kannst ja mal den kompletten tp posten wenn du meinungen dazu haben willst

[Mcd23]

Also ich trainiere mittlerweile seit 3 jahren. und die kalorien habe ich mit FDDB ermitellt hatte ne lanfgezeit nicht mehr zu und abgenommen und da hatte ich immer um die 3500 gegessen bin dann hoch auf 4200 kalorien damit hat es dann wieder funktioniert. muss ich denn dann um abzunehemn am besten mit 3300 rechnen man sagt ja immer 200 - 500 kalorien weniger zu sich nehmen.

Mache also einen 3 splitt Whb liegt immer zwischen 8 und 12

Brust, Bizeps, Schulter

Bankdrücken Kh mit 40 kg

Bankdrücken LH mit 35 kg immer pro seite gerechnet also mit stange sinds 85 ca

Kabelzug mache ich noch fliegende mit 30kg

zum schluss noch crossover am kabelzug mit wenig 20 kg um den letzten rest rauszuholen

für arme mache ich immer 3 verschiede Lh Kh worauf ich gerade lust habe.

für schultern mache ich frontdrücken und noch seiten heben


Beine

Kniebeuge 55 pro seite

Beinpesse mit 110 pro seite

wadenheben im sitzen 70

Beincurl mit 80Kg


Rücken, Trizeps , schultern, nacken

Klimmzüge

Kreuzheben mit 55 kilo pro seite

rudern vorgebeugt im untergriff 30 kilo pro seite

einarmiges rudern oder latzug woaruf ich gerade lust habe.

für Trizeps mache ich auch wieder 3 verschiede Frenchpress etc

und am schlus noch multipresse

so sieht der aus.

wie nehme ich die mahlzeiten denn ein am besten klar morgens nahc dem aufstehen, dann wollte ich so gegen 1 und ist es ratsam vor dem training was zu essen gehe meistens gegen 5 oder besser danach also die letzte um 8? danke übriugens für deine schnellen antworten

[H_D]

wenigstens mal einer der sich VOR der diät gedanken um die kcal macht
ja, starte doch erstmal die diät mit 3500kcal. weiter runter mit den kcal kannst ja immer noch.
bei deinen kraftleistungen ist ein 3er wohl i.o. auch wenn ich rücken/bizeps und brust/trizeps besser finde, aber wenn dir es so besser liegt.

wie nehme ich die mahlzeiten denn ein am besten klar morgens nahc dem aufstehen, dann wollte ich so gegen 1 und ist es ratsam vor dem training was zu essen gehe meistens gegen 5 oder besser danach also die letzte um 8?

also in einer ad würde ich an ntt auf 3-4 und an tt 4-5 mahlzeiten gehen.
ntt z.b.:
frühstück, mittag, abend als große mahlzeiten und noch einen snack wann es dir zeitlich passt.
tt:
frühstück, mittag, nach dem training, "vor" dem training und wieder den snack.

13-17uhr. musst du wissen ob du lieber nüchtern trainierst, aber ich würde max. nur eine kleinigkeit vorher essen. vl. sowas wie 2-4 rühreier/gekochte eier. geben mmn nach nen guten pump

[Mcd23]

dann weiss ich da schonmal bescheid habe das mal umgestellt gehabt mit dem arm training damit ein wenig abwechslung rein kommt, vorher habe ich auch immer rücken bizeps gemacht.

Ich bin gerade dabei mir einen Ernährungsplan zu machen.

Allerdings bräuchte ich da ein paar tipps. Lese die ganze zeit das die leute zu wenig öle essen oder trinken oder die falschen wie das denn genau gemeint?

Bisher habe ich mir für morgen gedacht.

Frühstück 5 eier +Gourmet rohschinken75g
das wären ca 30g fett und 50 g eiweiss.

mittags habe ich gedacht glas bockwürsten 550g und irgendein gemüse natürlich. habe hier spinat, broccoli, blumenkohl.

was gibt es sonst so schönes um auf die gewünschten fette zu kommen und eiweisse?

[H_D]

bei einer normalen ernährung sollte die fettzusammensetzung ca. 1/3 gesättigt, 1/3 einfach ungesättigt und 1/3 mehrfach ungesättigt sein.
da in einer ad fett als primärer (und mehr oder weniger einziger) energielieferant zur verfügung steht, kannst und solltest du hier auch mehr gesättigte essen. das problem in einer ad bei den mehrfach ungesättigten ist, dass diese stabilisiert werden müssen bei der umwandlung damit sie der körper nutzen kann. hierfür sind allerdings u.a. inhaltsstoffe nötig, die vor allem in obst und gemüse vorkommen und grad daran mangelts ja in einer ad. ansonsten besteht der VERDACHT, dass die mufs krebserregend sind. also nicht unbedingt literweise omega3 saufen. die einfach ungesättigten fs gelten als relativ neutral. von daher wenn dir noch kcal fehlen, dann kannst immer schön olivenöl übers essen geben.
greif einfach zu nahrungsmitteln mit möglichst keinen kh. also z.b. keinen mq, wenn überhaupt 40%quark. kein tatar, sondern rinderhack, etc etc.
auf verarbeitete lebensmittel wie würstchen u.ä. würde ich nach möglichkeit verzichten

[Mcd23]

also ich hab mir jetzt schon viele foren durchgelesen aber ich weiss immernoch nicht welche lebens mittel man sich am besten alles kaufen sollte.

hast du da vlt eine seite? oder kannst mir ein paar aufschreiben?

bisher fällt mir nur eier ein und speck oder Gauda.
zuhause habe ich immer hänchen und tunfisch in wasser.
als gemüse habe ich wie gesagt auch immer broccoli gurge etc da

aber was soll man denn so mittags essen? wäre echt dankbar für tipps

[H_D]

google: low carb rezepte