Push/Pull/Beine

[ri0t]

Hey BBszene,
hab bisher immer nach einem 3er oder höheren Split trainiert und habe es bisher immer verpasst mich richtig auf die Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu konzentrieren. Das möchte ich nun ändern und suche nun nen passenden 3er PushPullBeine Split. Mir ist wichtig, dass ich Kniebeugen und Kreuzheben nicht in der selben Einheit ausführe und 5 Sätze KH und KB am Trainingsanfang mache (also 5x5 KH 5x8-10 KB). Würde mich auch über Intensitätstechniken wie Dropsätze oder ähnliches freuen und auch insgesamt nen relativ hohes Volumen fahren wollen (ca. 1,5std Training, wenn möglich 4x die Woche)... Weiß nicht ob das nun alles etwas viel verlangt ist.. habt ihr evtl. Tipps/Pläne für mich?
MfG und danke schonmal
ri0t

[Kriskross]

schreib doch mal deine Daten dazu (Trainingsstand, Kraftdaten, etc.) dann wird dir hier eher jemand helfen.

[ri0t]

Trainiere ca. 3 Jahre und halt immer nach nem 3er/4er/5er split.. beine habe ich leider nie wirklich rangenommen, kreuzheben auch nur sporadisch.. wiege 70kg auf 1,70m.. kraftdaten bankdrücken ca. 10x60kg , Kreuzheben 5x90 (war mein max. bisher ansonsten 70-80kg bei normalen arbeitssätzen, kniebeugen kann ich nicht genau sagen würd jetzt mit 60kg trainieren, hab sie aber auch zu unregelmäßg ausgeführt in den letzten monaten... Trainiere seit 3 Monaten wieder mit meinen Trainingspartnern mit aber keinen genauen Plan, 4er split triffts wohl am ehesten... ja und nun soll eben der große umschwung folgen.. hab in letzter zeit kniebeugen und kreuzheben lieben gelernt ;D

[iPhoner]

Hmm ich will ja jetzt nicht den großen Moralapostel spielen, da ich selber erst ca. 15 Monate am Eisen bin,
aber
3 Jahre Training und BD 60kg? Hast du zwischendurch länger pausiert? Oder meinst du eventuell Stange + 60 kg, wobei ich das mittlerweile drücke und eigentlich auch etwas mehr, wenn ich denn mal Flachbankdrücken mit Langhantel mache.

Im übrigen findest du einen 3er Splittplan im Stickie.
Wobei ich mir bei deinen Kraftdaten auch vorstellen kann, dass du nochmal mit dem wkm Plan durchstarten könntest.

[ri0t]

Achso... nein hab ca. 1 jahr pausiert und nun vor ca. 3 monaten wieder angefangen...auch die 3 jahre waren nicht durchgehend am stück, habs grob überschlagen meine insgesamte "trainings-erfahrung" ..hab das nicht so gut dargestellt sorry... wollt nen 2er push/pull durchführen aber hat den nachteil dass ich nicht mehr als 3x trainieren kann in der woche, deshalb nun 3er push/pull/beine ... bd is halt momentanes arbeitsgewicht 60kg, obwohl brust wohl das letzte is worüber ich mich beschweren sollte..

[ri0t]

Sorry für Doppelpost..
Was haltet ihr von dem Plan.. habt den Plan aus dem sticky ein bisschen verändert

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
5 x 5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt LH (evtl. Seilzug wenn zu viel Belastung vom Kreuzheben...schlecht?)
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
3 x 8-12 beliebige Bizeps-Curl-Übung

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 5-8 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken // evtl. LH SBD wegen knacksen in der Schulter
3 x 12-15 Fliegende am Gerät
3 x 8-12 Military Press
3 x 12-15 Seitheben
3 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
5 x 5-8 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Beinbizeps-Curls
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Und habt ihr ne alternative für Good Mornings? Das erfordet ansonsten erstmal jahrelange dehn-arbeit bei mir mfg

[b34m73R]

Du schreibst im Eingagspost, dass du das Ganze 4 mal die Woche machen willst, im letzten Post sagst du, du kannst nur 3 mal die Woche, was denn nun?

Ich würde dir auch zu dem WKM Plan raten und dazu dich ausführlich im Ernährungsforum einzulesen, damit das Ganze Hand und Fuss hat!

[ri0t]

Du schreibst im Eingagspost, dass du das Ganze 4 mal die Woche machen willst, im letzten Post sagst du, du kannst nur 3 mal die Woche, was denn nun?

Ich würde dir auch zu dem WKM Plan raten und dazu dich ausführlich im Ernährungsforum einzulesen, damit das Ganze Hand und Fuss hat!

Hab nie geschrieben, dass ich nur 3 mal trainieren kann die woche. "wollt nen 2er push/pull durchführen aber hat den nachteil dass ich nicht mehr als 3x trainieren kann in der woche, deshalb nun 3er push/pull/beine" weil ich dabei etwas öfter trainieren gehen kann. Weiterhin weiß ich nicht warum du mir rätst mich im Ernährungsforum "einzulesen" ? Trainiere schon länger und hatte nur bis vor kurzem 1 jahr pause und mich davor zu wenig auf Beugen/Heben konzentriert.. Ich behaupte mal ganz arrogant Ahnung zu haben von der Ernährung und sie für mich persönlich auch gut umzusetzen. EP kommt für mich (noch) nicht in Frage weil das einfach nicht meinen (momentanen) anforderungen entspricht...

[b34m73R]

Hab nie geschrieben, dass ich nur 3 mal trainieren kann die woche. "wollt nen 2er push/pull durchführen aber hat den nachteil dass ich nicht mehr als 3x trainieren kann in der woche, deshalb nun 3er push/pull/beine" weil ich dabei etwas öfter trainieren gehen kann. Weiterhin weiß ich nicht warum du mir rätst mich im Ernährungsforum "einzulesen" ? Trainiere schon länger und hatte nur bis vor kurzem 1 jahr pause und mich davor zu wenig auf Beugen/Heben konzentriert.. Ich behaupte mal ganz arrogant Ahnung zu haben von der Ernährung und sie für mich persönlich auch gut umzusetzen. EP kommt für mich (noch) nicht in Frage weil das einfach nicht meinen (momentanen) anforderungen entspricht...

Dann hab mich verlesen, aber wieso kannst du bei einem 2'er nicht 4 mal gehen, 2 on 1 Pause 2 on 2 pause geht doch!??
Wann genau d

[b34m73R]

Hab nie geschrieben, dass ich nur 3 mal trainieren kann die woche. "wollt nen 2er push/pull durchführen aber hat den nachteil dass ich nicht mehr als 3x trainieren kann in der woche, deshalb nun 3er push/pull/beine" weil ich dabei etwas öfter trainieren gehen kann. Weiterhin weiß ich nicht warum du mir rätst mich im Ernährungsforum "einzulesen" ? Trainiere schon länger und hatte nur bis vor kurzem 1 jahr pause und mich davor zu wenig auf Beugen/Heben konzentriert.. Ich behaupte mal ganz arrogant Ahnung zu haben von der Ernährung und sie für mich persönlich auch gut umzusetzen. EP kommt für mich (noch) nicht in Frage weil das einfach nicht meinen (momentanen) anforderungen entspricht...

Dann hab mich verlesen, aber wieso kannst du bei einem 2'er nicht 4 mal gehen, 2 on 1 Pause 2 on 2 pause geht doch!??
Ein ep ist also erst später sinnvoll, aha, aber du weist schon wie wichtig Ernährung ist um erfolgreich zu sein?? Gut, wenn du's schon so krass drauf hast brauchst du wohl keine Tipps diesbzgl mehr!