Ferienzeit - Trainingsplanänderung :)

[UnknownSoldier]

Moin,

da ich nun noch 3 Wochen schule habe in denen nicht viel passiert und dann 6 Wochen Ferien würde ich nun gerne meinen Trainingsplan ändern damit ich jeden Tag trainieren gehen kann.

4er-Split

Um die Muskelgruppen entsprechend der eigenen Prioritäten noch besser verteilen zu können, bietet sich in einigen Fällen ein 4er-Split an.


Möglichkeit 1
Aufteilung nach Push-Pull-Beine mit separater Schulter-TE

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend


Möglichkeit 2
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs


Möglichkeit 3
mit separater TE für die Armmuskulatur

Trainingseinheit 1: Brust / vordere und seitliche Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / hintere Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Seitheben, vorgebeugt

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French Press
3 x 8-10 Langhantelcurls
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Würde einen von denen hier aus dem Forum nehmen.

Würde dann immer Di - SA trainieren gehen und SO / MO Pause machen weil ich Sonntags / Montags immer Kicken gehe.

Würde das ganze jetzt 4-5 Wochen machen.

Macht sowas Sinn? Kann ich dadurch in den nächsten Wochen einen größeren Trainingserfolg erzielen?
Trainiere seit 1 Jahr und 3 Monaten.

Danke schon mal

Grüße

[:'D]

Täglich zu trainieren kann durchaus Sinn machen. Allerdings nicht nach einem festen Plan, aber ein Grundgeürst sollte schon vorhanden sein! Aber dafür sollte man auch ausreichend Ahnung von Trainingsplanung etc. haben und wissen wie man eben trainieren sollte.

EDIT :
Sowas wie 4er Splits würde ich sein lassen. Was soll das den bringen

[Moneky]

Nein du wirst höchstwahrscheinlich damit keine größeren erfolge erzielen.........natürlich müsste man noch wissen wie du sonst trainierst .

Dein ZNS wird eher überbelastet als das du größere erfolge erzielen kannst bei deiner bisherigen trainingserfahrung/dauer.

[Schiffsjunge]

n.

Macht sowas Sinn? Nicht wirklich Kann ich dadurch in den nächsten Wochen einen größeren Trainingserfolg erzielen? Nein
Trainiere seit 1 Jahr und 3 Monaten. Dann solltest du dir diese Fragen eigentlich selbst beantworten können.

Danke schon mal

Grüße

2Z

[Beam, Jim]

Macht sowas Sinn? Kann ich dadurch in den nächsten Wochen einen größeren Trainingserfolg erzielen?
Trainiere seit 1 Jahr und 3 Monaten.

wenn du dein vorhaben durchziehst werden deine trainingserfolge im vergleich zu vorher geringer ausfallen.
du solltest normal weiter trainieren, durch die zusätzliche freizeit wirst du erholter in die TEs gehen und mehr rausholen können.
schöne ferien.

[ragacola]

Moin,

da ich nun noch 3 Wochen schule habe in denen nicht viel passiert und dann 6 Wochen Ferien würde ich nun gerne meinen Trainingsplan ändern damit ich jeden Tag trainieren gehen kann.

Eine sehr gute Idee, jeden Tag was für den Trainingserfolg zu tun! Ich schlage dazu vor, neben den 3-4x Kraftraining, die du ja bisher auchschon machst, an deiner Regeneration zu arbeiten, aktiv wie passiv.

Aktiv (im Sinne von Blutfluss/Nährstoffversorgung) wären z.B. leichte Ausdauertätigkeiten (Spaziergang-Niveau), leichte Gymnastik, Planschen im Schwimmbad, die Gelenke Mobilisieren und ähnliches.

Passiv (im Sinne von Parasympathikus) wären sowas wie Stretching, Massieren lassen, Sauna, mal 30min Meditieren usw.

PS: Deine eigenen Vorschläge (doppelt soviel Krafttraining) sind schaize!

[:'D]

PS: Deine eigenen Vorschläge (doppelt soviel Krafttraining) sind schaize!

Sowie der TE rangeht schon.
Aber im allgemeinen doch nicht, es wird doch schon erfolgreich von einigen Sportlern ausgeführt -> täglich zutrainieren.

[ragacola]

Sowie der TE rangeht schon.
Aber im allgemeinen doch nicht, es wird doch schon erfolgreich von einigen Sportlern ausgeführt -> täglich zutrainieren.

Sagen wir mal so, ein paar Leute sind die Extreme der Gauß-Glockenkurve der Bevölkerung, ja, befolgen eine ausgeklügelte Periodisierung (submaximal hochfreuqente Reize etc, Blocktraining etc), machen seit 10 Jahren Leistungssport, haben täglivch auch superduper Regenerationsmaßnahmen..

Sprich; die Promille-Ausnahme, nicht das "Allgemeine".