Wie kann ich meine Bankdrück leistung Steigern? (Kraft)

[DanielSport]

Hey Leute bin neu hier,

ich bin Daniel 18 Jahre alt und mache seit ca. 1 1/2 Jahren Kraftsport mein Ziel ist Muskelaufbau (Masse) und 100 KG im Bankdrücken (nur so als Zwischenziel).

Zu mir noch mal : 18 jahre alt 191 cm groß und wiege ca. 85 KG.
Ich bin recht dünn & groß (aber nicht zu dünn^^) und ernähre mich gesund (kein fastfood, süßigkeiten usw.)

Mein Problem :

Das mir einfach die Kraft fehlt um mehr gewicht zu schaffen....
ich trainiere nach Trainingsplan :

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Montag : Brust & Bizeps

Brust:

Bankdrücken: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Schrägbank fliegende Bewegung: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Brustpresse: 3 Sätze / 12 Wiederholungen.
Dips: 3 Sätze / 12 Wiederholungen.
Kabelziehen über Kreuz: 3 Sätze / 12 Wiederholungen.

Bizeps:

Bizepscurls SZ: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Bizepscurls Freihand: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Bizepscurls Konzentration: 3 Sätze / 12 Wiederholungen.
Kabelziehen über Kopf: 3 Sätze / 12 Wiederholungen.

Dienstag : Rücken, Trizeps & Bauch


Rücken:

Klimmzüge: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Kreuzheben: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Rudern: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Latziehen (zur Brust): 5 Sätze / 12 Wiederholungen.

Trizeps:

French Press: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Trizepsstrecken am Seil: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Trizepsdrücken: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Dips: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.

Bauch:

Crunch: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Klappmesser: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.

Mittwoch : Schultern & Nacken


Schultern:

Schulterndrücken: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
KH Frontheben: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
KH Seitheben: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.

Nacken:

Nackendrücken: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Latziehen: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
KH Nackenheben: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
LH Nackenheben: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.

Donnerstag : Cardio


Joggen:

20 Min warmlaufen.

Sprints:

5 x 200 Meter Sprint auf 80 %
1 x 100 Meter Sprint auf 100 %

Freitag : Beine


Beine:

Kniebeuge: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Front Curls: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.
Back Curls: 5 Sätze / 12 Wiederholungen.

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Trotzdem komme ich beim Bankdrücken nicht vorran ...
ich schaffe 65 KG nicht mehr als 2 - 3 mal... und das geht jetzt schon eine zeitlang so...

ich weiß nicht ob meine technik für den ars*ch ist oder ich falsche sätze mache...

kann mir jemand sagen wie man seine Kraft verbessert (nicht nur auf Bankdrücken bezogen) sondern für alle übungen...

würde mich freuen über hilfe...


mfg

daniel

[powersofti]

Montag wird Brust, Schulter, Trizeps und Bizeps belastet.
Dienstag wird Rücken, Schulter, Trizeps, Brust und Bizeps belastet.
Mittwoch wird Schulter, Rücken, Trizeps und Bizeps belastet.

Da brauch man sich nicht wunder wenn nichts vorwärts geht

[The Wicker Man]

Wenn es dir wirklich nur darum geht, stark im Bankdrücken zu werden, musst du auch viel und schwer aber natürlich trotzdem gut dosiert Bankdrücken, ganz einfach.
Ein mal die Woche und dann auch noch so viele WH, dass wahrscheinlich das Gewicht viel zu gering ist, um sich signifikant zu steigern, ist da suboptimal.


Bankdrücken ruhig "schwerer" ausführen, andere "Masseübung" für die Drückkette kannst du ja mit 5x8-12 ganz normal beibehalten. Z.B. am Tag "Rücken und Trizeps" dann noch ein weiteres Mal Bankdrücken, evtl. mit engerem Griff o.ä. und nicht ganz so schwer wie Montags.

"Schwer" bezieht sich auf die %-Zahl deines Maximums beim Bankdrücken.

[Franky der Cyborg]

Solltest vorallem mehr essen. Viele Kohlenhydrahte sind ein Schlüssel zur Kraftsteigerung. Und eine Trainingsplankürzung könnte bei dein Trainingsstand auch nicht schaden. Auch bei deiner Trainingserfahrung sofort wechseln auf WKM oder ähnlich sinnvollen Plan. Sorry wenn ich dir das sagen muss aber wenn du schon 1 1/2 trainierst und deine Bankdrückleistung bei lächerlichen 3x65Kg liegen steht das im keinen Verhältniss zu deinen Daten. Das du an 3 aufeinanderfolgenden Tagen die Schulter ''krepierst'' trägt zu deiner Leistungsschwäche bestimmt bei. Hast du noch keine Schulterprobleme bekommen im Sinne ''nach dem Training merk ich die Schultern besonders''. Wenn ja ist da ein Zeichen partiellen Übertrainings.

sofort wechseln auf WKM oder ähnlich sinnvollen Plan


Edit: Bei Technikfragen solltest du ein x-tra Thread erstellen (mit Videos) und im Anfängerforum stellen.

[hampelmann1337]

ich schaffe 65 KG nicht mehr als 2 - 3 mal... und das geht jetzt schon eine zeitlang so...

Wie viel schaffst du bei KB, KH und Schulterdrücken?

[Mark83]

generell ist der Plan viel zu überladen, so kann das nix werden. Solltest tatsächlich auf GK oder 2er-Split wechseln und dich mal auf die wesentlichen Übungen konzentrieren.


Am besten gehst du in den Verein zum Walter

[Eisenkerker]

Am besten gehst du in den Verein zum Walter

ansonsten wurde bereits alles gesagt.

gruß

[DanielSport]

Wo finde ich den solche genauen "Bankdrücker" Pläne um die Kraft / Gewicht zu steigern bzw. kann jemand mir einen solche hier Posten oder per PN. ?

mfg

daniel

[Misterion]

http://www.bbszene.de/board/showthre...ighlight=bench

schon was älter aber immer noch aktuell!
Meiner Meinung nach Gute möglichkeiten um Bankdrückleistung noch zu Steigern:
Cluster HST, 5x5, Pyramidentraining
man muss sich nur auf eines einlassen und Geduld haben!

[hampelmann1337]

Regel 6: Hantel tief, sprich untere Brust bzw. Oberbauch ablegen!

Bei mir ****t das irgendwie immer die Schulter kapput. Wenn ich zur mittleren/oberen Brust absenke, hab ich das Problem nicht.