Trainingstagebuch von MMAFlexxor

[MMAFlexor]

@Frank

Naja wirklich Sportlich sieht mein Trainer nicht aus sehr massig in Form von Fett ist Kugelstoßer für den DSB gewesen , mehr weiß ich nicht über ihn

@Noisecontrollers

Ich hab bisher immer auf 10-12 Wdh trainiert gehabt und meiner meinung nach gute erfolge gemacht. Ich denke das ich falls ich mich gegen den Plan meines Trainers entscheide, wieder auf die 10-12 wdh a 3 Sätze basis zurückziehe evt mit einem extra Satz am Ende.

Mit Masse meine ich einen größere breitere Muskeln wenn man das so sagen darf, etwas Fett würde mich auch nicht stören, ich sehe für meine Körpergröße und für mein Gewicht nicht Dürr aus aber Gewichts/ Muskelzunahme würde schon besser Ausssehen

Ps: Ich hab viel Zeit und Geduld , (nicht das Ihr denkt das ich einer bin der mit dem Motto in "2 Wochen hab ich 2cm mehr Armumfang" in das Training gehe .





Ich werd mir vorsorglich morgen an meinem Freien Tag einen GK-Plan machen, ich werden ihn dann einfach mal posten, wenn ihr mögt könnt ihr mir ja eure Meinung dazu posten

[NOISECONTROLLERS]

wenn du mit deinen 10-12 WH gute erfolge hattest, dann mach weiter damit!
in welchem WH bereich du am besten klar kommst kann dir hier keiner sagen, das musst du selbst herausfinden

dann zur ernährung:

rechne deinen kalorien verbrauch / tag aus (gibt genügend rechner im internet)
wenn du nun masse willst brauchst du also ein kalorienüberschuss
~500kcl

wichtig ist natürlich eine gesunde ernährung, am besten die stickys im ernährungs forum durchlesen!

€: und ganz ehrlich, hör auf die leute hier im forum. mach einen vernünftigen gk plan.

[Franky der Cyborg]

Ps: Ich hab viel Zeit und Geduld , (nicht das Ihr denkt das ich einer bin der mit dem Motto in "2 Wochen hab ich 2cm mehr Armumfang" in das Training gehe .

Du wirst staunen das ist sogar möglich hat aber nicht viel mit Muskelwachstum zu tun (Stichwort Kohlenhydrahte). Schreib mal morgen dein Plan in diesen Thread hin, brauchst kein neuen auf zu machen wie manch ein anderer hier, und lass ihn bewerten. Und achte bei den Kritiken auf eine verständliche korrekte Ausdrucksweise mit nachvolziebahren Begründungen. Dann haste es meißt mit Leuten zu tun die mindestens ein bisschen Ahnung von der Materie haben. Wünch dir auf jeden Fall viel Erfolg für dein weiteres Vorhaben.

Mein Pseudonym ist übrigens Franky und nicht Frank (auch nicht im realen Leben).

[MMAFlexor]

@Noisecontrollers :

Zur Ernährung : Ich hab in letzter Zeit einen Kcal Überschuss von 100-200Kcal
Ich weiß Zwar nicht wie ich das Training zu Berechnen hab ich geh aber mal von 700kcal aus kommt das hin ?

@Bones

Ok ich denke mal das Ich auf Muskelmasse aus bin und war das es da so große Unterschiede gibt wusste ich nicht , wieder etwas dazugelernt

@Franky

Ok ich werde zu morgen den Plan machen, jedoch hab ich eine frage wie soll ich den GK Plan denn Strukturieren kann ich den auch Splitten?

[Zuckizk]

hast du die von mir geschriebenen Links angesehen? Da hättest du alle deine Fragen schon beantwortet bekommen.

Hier ein GK Plan der hier fast immer empfohlen wird für den Anfang. hatte ich auch vorhin schon gepostet . In dem wechselst du jedes training TE1 und TE2 ab.:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Lies dir mal die ganzen "Wichtig" markierten Threads durch.

mfg

[Franky der Cyborg]

Du kannst ihn splitten aber jede Trainingseinheit sollte den ganzen Körper trainiert haben oder wie war das gemeint. Muskelgruppen werden nicht gesplittet sondern die Aufteilung der Übungen bei einen ''Ganzkörperplan''.

[NOISECONTROLLERS]

EIN guter GK-Plan kann so aussehen:

TE1
Kniebeugen
LH-Rudern
Bankdrücken

TE2
Klimmzüge
Kreuzheben
Military Press



so war der doch, oder?

[Zuckizk]

Ja das ist der WKM Plan.

Einfach den Link durchlesen. Dort steht auch alles zu Wiederholungen, Sätze usw...

mfg

[MMAFlexor]

GK-Plan Beispiel:

10min Laufband

Brustpresse 3 Sätze a 12-15 Wdh
Butterfly 3 Sätze a 8-12 Wdh
Reverse Butterfly 3 Sätze a 8-12 Wdh
Evt Bankdrücken xxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Wadenheber 3 Sätze a 15-12 Wdh
Beinbresse 3 Sätze a 10-12 Wdh
Beinstrecker 3 Sätze a 12 Wdh
Beinbeuger 2 Sätze a 12-15 Wdh


Rückenstrecker 3 Sätze a 12 Wdh
Klimmzüge Nach Gefühl min 2 Sätze
Latziehen Vorne/Hinten 2 Sätze a 8-10 Wdh Wenig Sätze höheres Gewicht

Bizepsmaschine 3 Sätze a 12 Wdh
Bizeps an der Kurzhantel 3 Sätze a 12 Wdh
Trizepsturm 3 Sätze a 10-15 Wdh
Militäry Press LH,KH 3 Sätze a 10-15 Wdh


Zwischendurch etwas Bauch

Hab mir ebend noch Gedanken gemacht ´, hab das etwas aufgeteilt um es übersichtlicher zu gestalten, seid ihr auch der Meinung das ich etwas zu viel für einen Tag reingebracht habe?

Ich hab viele Schwankungen in der Wdh aber auch Teilweise in der Satzzahl, ich bin der Meinung das ich die Gruppen mit 2 Sätzen so besser und gezielter aufbauen kann .

Die Wdh. anzahl variiert nach Gefühl.

Was meint ihr kann man den Splitten? oder ist der so in Ordnung ?
Ich meine so in der Art hatte ich die erste Woche trainiert, im Prinzip kann man das ja Geräte Circle Training nennen oder ?

[Franky der Cyborg]

Viel zu viel für den Anfang und außerdem unsinnige Aufteilung.
Hier mal ein Beispielplan für Anfänger wie er für mich sinnvoll wäre.

TE1:

Beine: Kniebeuge aufwärmen 1x 20 Wdh (50%) dann 2-3x 15-20 Wdh

BRUST : Bankdrücken 2x12 Wdh aufwärmen (50% u. 60 %) dann 2-3x 8-12 RM


RÜCKEN: vorgebeugtes Rudern Langhantel im UG 2x12 Wdh aufwärmen (50% u.60%) dann 2-3x 6-10 RM (Alternativ Kurzhantelrudern)

RÜCKEN: 2x max Klimmzüge neutral oder supiniert aufwärmen 1x 12 Wdh leicht am Latzug


Schulter: Schulterdrücken Kurzhantel aufwärmen 2x12 Wdh (50% u.60%)
dann 2-3x 8-12 RM


TE2:

BRUST : Schrägbankdrücken 2x 12 Wdh aufwärmen (50% u. 60 %) dann 2-3x 8-12 RM

RÜCKEN: Kreuzheben (klassisch) 2x 12 Wdh aufwärmen (50% u.60%) 2-3x dann 6-10 RM

RÜCKEN: 2-3x max Klimmzüge breit aufwärmen 1x 12 Wdh am Latzug


BEINE: Beinpresse 1x20 Wdh aufwärmen (50%) dann 2-3x 15-20Wdh

Schulter: Schulterdrücken Langhantel im sitzen 2-3x 12 Wdh aufwärmen (50%u.60%) dann 2-3x 8-12 RM