Verstehe Dehnübungsanleitung nicht

[greenBuddah]

Hallo,
Ich soll eine Dehnübung für den großen Lendenmuskel und Darmbeinmuskel machen. Allerdings verstehe ich die Anleitung nicht ganz.

Ausgangsstellung:
Mit rechtem Knie knien. Mit der linken Hand auf einen linksseitigen Hocker stützen. Linker Fuß mit gebeugtem Knie vor den Körper gesetzt. Soweit so gut.
Das rechte Hüftgelenk wird etwas gestreckt (wie?), dabei den Oberkörper aufrecht halten, ohne das Becken nach rechts zu drehen. Hinteres Becken nach unten kippen (LWS entlordosieren), die Rechte Hand kontrolliert dabei die richtige Ausführung der dorsalen Beckenkippung.

Sowie ich das verstanden habe soll ich meinen Po einziehen (Gegenteil von Po rausstrecken).

Der rechte Unterschenkel und Fuß wird nach außen geschwenkt, so dass im rechten Hüftgelenk eine Innenrotation entsteht. Den Oberkörper nach links neigen.

Ausführung:
1. Der rechte Oberschenkel wird etwas weiter gestreckt, in dem der Rumpf weiter nach vorn gebracht wird. Man spührt dabei eine Dehnung des M. iliopsoas (ich nicht??).

2. Den M. iliopsoas anspannen, indem das rechte Knie fest auf den Fußboden gepresst wird.

Ich stehe halt auf rechtem Knie und linkem Fuß, und weiß nicht wie ich das Knie aktiv in den Boden pressen soll. Oder meinen die eher so nach vorn?

5-10 s Halten.

3. usw. mit mehr Dehnung...

Kann mir vielleicht jmd. erklären was genau zu tun ist? Bin etwas ratlos.

[Weichkekslieferant]

Weiß du denn überhaupt, wass die Hüftgelenke sind? Die sind sozusagen die Verbindung der Oberschenkelknochen mit dem Becken. Das Hüftgelenk streckst du also, indem du den Oberschenkel nach hinten drückst (in deinem Fall ohne das Becken zu bewegen).

[greenBuddah]

Ahja, danke schon mal