20er Kniebeugen, ABER...

[HankTank]

Wie der Titel schon erahnen lässt habe ich mich n bißchen mit dem Thema 20er Beugen (Atemkniebeugen, Superkniebeugen) befasst.

Das ist egtl nix besonderes denn ich habe sie schon oft praktiziert.
Heute habe ich mal n bißchen über den Trainingsplan nachgedacht und mal überlegt ob es auch ne andere Methode geben könnte diesen auszuführen.

Also wie ja jeder (hoffentlich) weiß is die 20er Kniebeugen sehr gut geeignet um Kraft und Masse zu erlangen.
Wenn man jetz 3mal die Woche trainiert und immer ein Tag Pause dazwischen, und das über mehrere Wochen,dann kann man davon ausgehen dass die Regenerationzeit etwas zu kurz kommt. Viele raten deshalb dazu die KB nur einmal pro Woche auszuführen ( z.B.: PITT), was aber widerrum zu wenig sein könnte. ( ich sagte könnte!!! nicht das es so is!!)

und jetzt kommt das grosse ABER:

Wie wäre es denn wenn man 3 Tage hintereinander trainiert und danach 4 Tage pausiert, mein Gedanke dahinter ist dass der Körper an 3 aufeinanderfolgenden tagen so dermassen überlastet wird das er mit sicherheit mit Wachstum reagiert. ihm bleibt nix anderes übrig. Jedoch hat man danach 4 lange Tage Zeit sich zu erholen, so dass
1. Kraft und Masse sich entwickeln können
2. Man diese Regenrationsphase nicht wieder unterbricht durch erneutes Training
und 3. nach den 4 Tagen dürfte man sehr ausgeruht sein um die nächste Trainingswoche in Angriff zu nehmen ( also nicht wie wenn man 4 wochen am Stück machen würde jeweils Mo, Mi, Fr und gar nicht komplett regeneriert)


Is nur so ein Gedanke, der meiner meinung nach viele Wachstumsauslösende Reize mit viel Regeneration verbindet...

Meinungen? Kritik? Ich bin für alles offen...#popcorn


achso: andere Übungen würde ich sagen so gering wie möglich halten, Klimmzüge, Dips, und nach den KB noch Überzüge... das wars

das soll kein neues Trainingssystem sein, noch möchte ich das Rad neu erfinden oder habe vor es als dauerhaftes trainieren anzusehen...

[eet sik]

Wieso nicht. Versuch es mal und berichte.

[BlackStar013]

Auf jeden Fall eine Möglichkeit in der Stagnation - den Körper schocken und neue Reize setzen... klingt nicht verkehrt, sofern man es nicht dauerhaft praktiziert, was du ja selbst sagst - trifft ja auf jeden TP-/system zu im Prinzip.

[Sasin]

der körper kann sehr wohl was anderes als stärker zu werden , nämlich schwächer und baut ab

von 3 tage train am stück halte ich nix , prinzipiell geht das allerdings lässt sich so eine frequenz nicht mit hoher intensität decken wie es zb beim beugen der fall ist

wer 20er atembeugen macht und das 3 x am stück ( so hab ich das jetz verstanden ) der hat entweder nicht richtig gebeugt oder bekommt ruckzuck probleme mit dem unteren rücken bzw katapultiert sich ins übertraining

ich denke die pausentage haben schon ihren sinn , sinnvoller wäre es zb für 6 wochen 2x die woche ein GK mit hoher intensität auszuführen , dabei könnte man auch die atembeuge 2x praktizieren und schauen ob das läuft

[HankTank]

wow, mit positivem Feedback hätte ich gar nich gerechnet. Hätte gedacht dass es als der größte Quatsch abgetan wird.

Habe noch eine kleine Ergänzung, die Gewichtssteigerung würde ich wie folgt machen:

Mal angenommen das derzeitige 10rm liegt bei 120kg:

Woche1:
Tag1: 115kg
Tag2: 117,5kg
Tag3: 120kg

Woche 2:
Tag1: 117,5kg
Tag2: 120kg
Tag3:122,5kg

Woche3:
Tag1: 120kg
Tag2:122,5kg
Tag3: 125kg

usw.
das würde heissen dass ich nicht alle drei Trainingstage voll am Limit trainiere, sondern mich jede Woche zu meinem schwersten Satz erst am 3.Tag hintrainiere.

Die andren beiden Trainingseinheiten sind zwar auch nicht viel leichter aber halt nich ganz am Limit.
Wenn man das jetz 6-8 Wochen machen würde wäre man bei 132,5kg - 137,5kg

Was ich nicht schlecht fände.

Danach ist warscheinlich eine einwöchige Pause angebracht und dann kann man mit etwas anderem weitermachen...

[Sasin]

ich habe es als schwachsinn gekennzeichnet , ist wohl nicht so rübergekommen

ne also ernsthaft , einfach mal lesen was ich geschrieben habe , denke das ganze 2x die woche mit 3 tage pause wär viel sinnvoller

sonst haste evtl ganz schnell was am unteren rücken und glaub mir das kann dauern

[HankTank]

@Sasin
guter Einwand, um dem Übertraining entgegegen zu wirken habe ich aber die 4Tage Pause drin, klar 1 oder 2 Tage schafft man auf jeden Fall, den 3.Tag wirds halt schon nah am Limit des möglichen sein, aber danach hat man 4 Tage frei wo man sich sehr gut regenerieren kann... so zumindest meine Theorie

Ich denke mir halt es muß doch möglich sein den Körper dazu zu bringen ihn "denken" zu lassen das diese Belastung gar nichts ungewöhnliches sei... einfach das Gewicht langsam steigern und so oft wie möglich trainieren, natürlich viel Essen und der Körper wird wachsen, schließlich will er der Belastung ja stand halt.

Vllt wäre es sinnvoll wenn man sich an die hohe Frequenz von 3 Tagen hintereinander erstmal mit leichtem Gewicht gewöhnt.
Bei meinem oben genannten Beispiel z.b. mit 100kg anfängt...

[Sasin]

ich kann absolut nicht nachvollziehen was du dir von 3 tage atembeuge am stück erhoffst und warum du nicht sinnvolle pausen einbaust

der körper regeneriert natürlich ganz anders wenn du ihn 3x am stück belastest und ann 4 tage pause als training 2-3 pause training etc

es geht ja nichtnur ums ZNS wegen übertraining sondern auch um gelenke , sehnen und muskulatur , wann willst du wachsen? du haust dem muskel direkt am nächsten tag noche ins drauf und am 3. tag willst du ihn dann komplett vernichten?

pitt force beugen wird empfohlen wirklich nur 1x die woche zu machen und das hat ein guten grund

der untere rücken ist zudem recht empfindlich , dh den körper wirds net jucken , der wird sicher nicht sagen "ach ich warte noch mit der verletzung bald hab ich ja 4 tage zeit zum regenerieren"

[HankTank]

Wie gesagt is ja alles nur ne Theorie von mir...
hat sicher ihre Schwächen

Ich will dir sagen wie ich ndarauf gekommen bin (damit du vllt besser verstehn kannst): also egtl gab es mehrere auslöser, viel gelesen über gewichthebertraining die ja auch (mehrmals) täglich trainieren und ausserdem beim nachdenken auf ein paar persönliche Erfahrungen gestossen die mich dazu bewegt haben.

1. Ich habe mal kurzzeitig an einem Fliessband gearbeitet, die ersten tage als ich anfing konnte ich abends kaum liegen, weil ich den ganzen Tag gestanden und ungewöhnliche bewegungen ausgeführt habe, und so dermaßen Rückenschmerzen hatte aber nach einigen Tagen war das alles weg, der Körper hatte sich angepasst, wenn ich jetzt die dabei die Intensität langsam steigern würde( am Fließband z.b.: die Zeit) dann bin ich mir sicher das der Körper langsam sich immer daran anpassen wird.

2. habe mal E-Gitarre gespielt, wenn du das schonmal gemacht hast weisst du wie sehr die Saiten die ersten Tage in die Fingerkuppen einschneiden, nach ein paar Tagen jedoch braucht man daran nicht mehr zu denken da der Körper sich angepasst hat.

3. Trainingsprogramme aus anderen Sportarten, zb. Turner. ich glaube nicht das die nur 3mal die Woche 45 minuten trainieren und dann auch noch verschiedene Muskelgruppen oder die schon angesprochenen Gewichtheber.

4. Dave Lipson (ein Crossfitter aus den USA) hat zu Spendenzwecken ein Projekt ins Leben gerufen bei dem er ein Jahr lang jeden tag an sein Max beugt so ungefähr 500lbs glaube ich, mindest aber 405lbs, wenn ich das richtig im Kopf habe... JEDEN TAG 365 Tage lang...
nebenbei hat er noch Crossfit trainiert.

natürlich weiss ich auch das das eher die Ausnahmen als die Regel sind aber deswegen habe ich ja auch nnoch 4 Tage regeneration mit drin hatte erst überlegt 5mal Beugen 2 mal Pause! Halt wie ne Arbeitswoche...

Ich denke man kann den Körper wirklich zu solchen Höchstleistungen zwingen, klar jeder innerhalb seiner Möglichkeiten ich werde nicht 500kg beugen irgendwann aber ich denke da ist mehr rauszuholen als man denkt.

Wie gesagt sind alles nur so meine Gedanken, vllt hast du recht und es ist großer großer Unfug...

[Sasin]

du verwechselt da zwei grundlegende dinge

gewichtheben bzw powerlifting wird mit einer anderen intensität betrieben als bodybuilding und atemkniebeuge sind der inbegriff von intensität

wenn jmd zb rein auf kraft trainiert und sich darin verbessern will kann er zwar mit höherer frequenz trainieren , geht aber sicherlich nicht bis zum muskelversagen , zumind nicht über längere zeiträume

du zauberst hier halt auch paradebeispiele ausm ärmel , der kerl hat vllt jeden tag 1 beuge davon gemacht aber 365 tage im jahr for reps squatten halte ich schon für sehr kurios

ich würde dir eher zu einem gk raten und den 2x durchführen , wenn du dir mal pläne von pitt force anguckst ( gk ) läuft das ja auf das gleiche hinaus , karsten empfielt ja fürn anfang 2x gk die woche und das wohl aus gutem grund

entweder der körper wächst an der belastung oder geht eben dran kaputt , du kannst sicherlich mehrmals die woche beugen aber ob du das mit hypertrophie verbinden kannst und dann noch mit 20er beugen wage ich stark zu bezweifeln

um es kurz zu machen , besonders durchdacht oder logisch ist dein "system" nicht , wenn du es trotzdem ausprobieren möchtest dann tu es , ich hätte persönlich zu viel ****** vor verletzungen im unteren rücken , du glaubst garnicht wie lang sich sowas ziehen kann

die lasten die du zb an einem laufband dem körper entgegenwirkst sind nicht zu vergleichen , allein fürs zns ist das was ganz anderes , natürlich adaptiert der körper bis zu einem bestimmten maße , das sehr individuell ausgelegt ist , trotzdem sollte man sein trainingsplan mit sinn konzipieren