Volumenreduktion 3er Split

[Vendetta1990]

Hi Leute,

steige gerade wieder um auf nen 3er Split und habe folgen Plan als Vorlage genommen:

Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 5 x 5
Langhantelrudern 5 x 5
Kurzhantelfliegende 4 x 10
Klimmzüge 4 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 15
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 15

Beine
Frontkniebeugen 5 x 5
Rumänisches Kreuzheben 5 x 5
Beinstrecker 4 x 10
Liegende Legcurls 4 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 4 x 20

Schultern/Arme
Military Press 5 x 5
Vorgebeugtes Seitheben 4 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 15
French Press 3 x 15

Nun, das Volumen dieses Splits ist meiner Meinung nach etwas hoch um ihn über etwas längere Zeit zu trainieren, dazu kommt das ich wahrscheindlich auch wieder Phasenweise trainieren werde (Volumen, Kraft, Ausdauer). Ziel ist ganz klar der Aufbau, nun wie schon bereits gesagt würde ich das Volumen dieses TPs gerne etwas reduzieren um mein ZN etwas zu schohnen, daher 5x5 am Anfang zu viel... Was meint ihr dazu?:

Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 3 x 6
Langhantelrudern 3 x 8-12
Kurzhantelfliegende 3 x 8-10
Klimmzüge 3 x 10
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 10-12
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 10-12

Beine
Frontkniebeugen 3 x 8-12
Rumänisches Kreuzheben 3 x 5
Beinstrecker 3 x 10
Liegende Legcurls 3 x 10
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 3 x 20

Schultern/Arme
Military Press 3 x 8-12
Vorgebeugtes Seitheben 3 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 12
French Press 3 x 12

Wär das ok so, oder hab ich da etwas gundlegendes falsch verstanden?

Grüsse
Vendetta

[eet sik]

Bereitest du dich auf einen Wettkampf vor?

[Vendetta1990]

Hi,

nein nicht wirklich, warum?

Grüsse

[BlackStar013]

Brust/Rücken
Langhantelschrägbankdrücken 3 x 6
Langhantelrudern 3 x 8-12
Kurzhantelfliegende 3 x 8-10
Klimmzüge 3 x 10 (würde ich ggf. als erste Rückenübung machen, da u.U. sonst die Kraft fehlt, um die sauber 3x10 auszuführen - ist aber geschmackssache. Geht mir jedenfalls so)
Kurzhantelflachbankdrücken 3 x 10-12
Einarmiges Maschinenrudern 3 x 10-12 (statt dessen lieber Deadlift/Kreuzheben klassisch für den unteren Rücken. Du hast ja bereits LH-Rudern oben drin...)


Beine
Frontkniebeugen 3 x 8-12
Rumänisches Kreuzheben 3 x 5
Beinstrecker 3 x 10
Liegende Legcurls 3 x 10 (entweder die Ü weg oder rum. Kreuzheben, da sonst zu viel Beinbizeps, denke ich - va. für den Anfang)
Langhantelausfallschritte 3 x 15
Wadenheben stehend 3 x 20

(--> Ich selbst mache z.B. nur eine Grundübung Beine (Beinpresse/KB) plus jeweils eine Iso für Quadrieps und Beinbizeps (Beinstrecker/Beinbeuger) + eine Übung für die Waden - glaube nicht, dass du bei dem Volumen noch intensiv genug trainieren kannst...?)

Schultern/Arme
Military Press 3 x 8-12
Vorgebeugtes Seitheben 3 x 15
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Kurzhantelcurls 3 x 12
French Press 3 x 12

(--> TE Schulter/Arme kann man so machen. Wobei man drüber streiten kann, ob man Bizeps 2 Ü braucht oder ob es auch eine tut: Z.B. mache ich nur einmal 3 Sätze SZ-Curls + anschließend noch Reduktion/Negativsatz und habe statt dessen 3 Schulterübungen - Frontdrücken, vorg. Seitheben und aufrechtes Seitheben

--> Aber Alles in Allem vernünftig - wie gesagt: Nur etwas zu viel Volumen, v.a. am Beintag m.M. nach.

[Vendetta1990]

Hi,

erstmals vielen Dank für das Interesse!
Mhm meinst du immernoch zu viel Volumen? müsste bzw. könnte ich noch etwas mehr reduzieren?

Grüsse

[eet sik]

Bereitest du dich auf einen Wettkampf vor?

Weil du ein Mördervolumen an den Tag legst. Wie sind deine Kraftwerte in
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
?

[Vendetta1990]

Hi,

mhm ja eben, also bis anhin habe ich ja auch nicht mit sonem Volumen trainiert. Habe grundsätzlich mitnem Push/Pull 3er Split trainiert, da ich nun aber ein halbes Jahr nicht trainieren konnte habe ich wieder mit nem GK und anschliessend dem 2er angefangen. Nun möchte ich auf nen 3er wechseln, halt aber mit anderer Aufteilung. Wie bereits erwähnt ist dies aber ein Musterplan und hat für mich definitiv auch ein zu hohes Volumen, war mir aber nicht sicher wie genau ich das ganze reduzieren kann.

Du meinst ich soll das Volumen noch etwas weiter reduzieren?

Grüsse

[Vendetta1990]

Hier mein früherer 3er Split:



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - 3x8 Wdh
Rudern 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken - 3x5 Wdh
Bankdrücken gerade Kurzhanteln, volle ROM für maximale Dehnung nutzen - 3x10 Wdh
Frontdrücken - LH, sitzend - 3x8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x10 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 3x~12 Wdh
Beinpresse - 3x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10

[BlackStar013]

Definitiv reduzieren - oder: Probier mal aus, ob du jede einzelne der drei TEs tatsächlich innerhalb von ca. 60 Min. absolvieren kannst und dabei auch jede Übung sauber ausführst - kann ich mir kaum vorstellen. Denn du hast vll 60 Sek. Pause zwischen den Sätzen bei dem Volumen - und am Beintag dann gleich 3 schwere Grundübungen mit zusätzlichen Isos. Um das mit so kurzen Pausen und sauberen WH durchzuführen, kannst du ja fast nur 50%-60% deines Maximalkraftwertes nehmen als Gewicht...?!

[BlackStar013]

Hier mein früherer 3er Split:



TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x5 Wdh
Klimmzüge - 3x8 Wdh
Rudern 3x10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Schrägbankdrücken - 3x5 Wdh
Bankdrücken gerade Kurzhanteln, volle ROM für maximale Dehnung nutzen - 3x10 Wdh
Frontdrücken - LH, sitzend - 3x8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x12 Wdh
French Press - SZ-Stange - 3x10 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 3x~12 Wdh
Beinpresse - 3x~20 Wdh
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend - 4x~10

Deutlich besser - ähnelt meinem aktuelen 3er Split^^
Vll bei TE Brust/Trizeps noch Dips einbauen, dann hast du noch sowohl für Brust als auch für Trizeps etwas mehr. Ggf. dann eine Pusübung bei der Brust raus und durch Fliegende ersetzen. Ist aber Geschmackssache.

Aber v.a. der Beintag wesentlich sinnvoller, da weniger Volumen und umso mehr Intensität kannst du in die einzelnen Sätze legen.