kfa 5% senken: Trainingsplan&Ernährung --> Bewertung

[t0rch3r]

Hallo Zähne,

ich lese nun schon seit geraumer Zeit mit, und dachte mir, dass es mal Zeit ist einen eigenen Post zu verfassen und vllt noch den ein oder anderen Tipp von erfahreneren Leuten hier einzusammeln.

Kurz zu mir:

Größe: 188cm
Gwcht: 105kg(+-1 je nach Tagesform)
kfa: 18% (mehrtägige Messung mit Caliper)
Alter: 24

Ich trainiere seit ca 2,5 Jahren, wobei ich das erste halbe Jahr fast streichen würde...hier blödelt man ja mehr rum, probiert rum, und "lernt" erst nach und nach was effizient ist, und was nicht.

Ich bin mit meinen bisherigen Fortschritten soweit ganz zufrieden. Habe als ich angefangen habe zu Trainieren 125kg gewogen bei bestimmt >30kfa(Fetti-Fetti-Fettbacke :O ), war kein schöner Anblick
Inzwischen bin ich bei obigen Werten, was noch nicht das Ende der Fahnenstange bedeutet, aber !DANG!, es sind schon Welten zwischen damals und Jetzt.


Ich trainiere einen 3er Split(Push/Pull/Beine) und mache dazu zur Zeit jeden Tag Cardio. 20-30 min intensives Radfahren(Semi-Intervall: Mittlere Last dauerhaft(Puls: 150-165) und dann 2-3x für 2-4 Minuten extreme Last mit sehr hohem Puls >185-190), einfach um das Herz-Kreislauf-System noch ein bisschen in den Hintern zu treten und einfach noch den Gesamtumsatz ein Stück höher zu treiben.

Nun zu meinem eigentlichen Problem:

Obwohl sich in den letzten 2 Monaten meine Optik weiter verbessert hat(Vaskularität an den Armen hat zugenommen, Hüfte schmaler geworden, Obere Bauchmuskelnkonturen sind sichtbar) habe ich in diesen 2 Monaten quasi keinen Gramm abgenommen...mein Gewicht liegt konstant bei 105kg.
Hier werde ich stutzig...Ich habe die ersten 2 Wochen ca 1600-2000 kcal täglich zu mir genommen(jajaja, VIEEEL zu wenig!), und habe dann inzwischen angefangen die Kalorien hochzuschrauben auf ca 2200-2500kcal tägl.
Problem ist, das ich einfach von mir aus nicht mehr essen würde, da mit hier schlicht der Hunger fehlt.
Hierzu muss ich allerdings auch sagen, das ich zur Zeit Clenbutrx futter, welches einen relativ effektiven Hungerunterdrückungseffekt hat.
Nichtsdestotrotz fühle ich mich nie wirklich ausgelaugt oder schwach im Training(Was ja bei längerer Mangelernährung der Fall sein sollte). Im Gegenteil meine Kraftwerte kann ich überall halten, in bestimmten Bereichen konnte ich sogar steigern.

Einige Gesamtumsatzrechner erzählen mir hier etwas von 3600-4000 kcal täglich sei mein Umsatz, was ich definitiv für zu hoch halte.
Ich stelle es mir auch wirklich schwer vor mit sauberer Ernährung auf solche Kalorienzahlen zu kommen... Mitm Double Steakhouse is es leicht schaffbar...Mit Puten- und Hänchebrust, Ei, Hafer, Quark und bissl Reis ist es schon wesentlich schwerer tagtäglich auf solche Mengen zu kommen. Da bin ich ja nur am Schaufeln...Und gerade Lebensmittel mit hoher "biologischer Wertigkeit" sättigen sehr Gut... nach 400gramm Pute Mittags bin ich aber Rappelsatt, und hab davon gerade mal 400kcal zu mir genommen.

Ich würde aber gern noch meinen KFA um 5% drücken, sowie mein Gewicht(was eher 2. rangig ist...wir wissen ja alle, dass das Gewicht alleine relativ unaussagekräftig ist) auf ca 100kilo runterdrücken. Was ja auch ungefähr hinkommt...5% von 105 Kilo sind ja 5,xxx Kilo Fett.

So, nach diesem Roman bin ich gespannt, ob es vielleicht noch einige Anhaltspunkte oder Tipps und Tricks gibt, Verbesserungsvorschläge, mit denen ich diese lästigen paar Kilos Fett(welche bei mir primär am Unterbauch, nur noch wenig an der Hüfte und nen bissl um die Brust rum(bedingt durch meine Ex-Fettleibigkeit) auch noch in die Knie zwinge...

Vielen Danke schonmal für jegliche Reaktion


tl;dr

Ex-Fetti hat schon Erfolge und möchte auf 12-13% Kfa

[direwolf28]

Vor einem ähnlichen Problem steh ich momentan auch, obwohl ich noch bissel mehr KFA hab als Du.
Bin auch 1.88 gross, allerdings war mein Ausgangsgewicht letztes Jahr um diese Zeit 137kg, bin jetzt bei 108kg, 22% kfa angekommen.
Trainier nach einem 2er Push/Pull jeden 2. Tag, jeden 2. Zwischentag geh ich 30min locker joggen, also alle 4 Tage.
Ich hab die letzten 6-8 Wochen eigentlich durchgehend ca. 2500kcal konsumiert, das wird wohl bei dem Pensum zu wenig sein, auf der Wage tat sich auch überhaupt nix.
Was ich momentan probieren will ist 2500kcal an den 1-2 Pausentagen in der Woche, an den anderen Tagen 3000, und dann wöchentlich an Pausentagen um 50kcal reduzieren und an Trainingstagen um 100.
Bis ich wieder bei 2.5k an Trainingstagen angekommen bin, dann das gleiche wieder von vorne.

[H_D]

kcal/carb-cycling, refeeds, mehr cardio, diätpause - lets try it!