4er-Split Check

[davids94]

Ich wollte eigentlich auf einen 2er umsteigen, aber ich hab feststellen müssen das bei dem splitting viel zu wenig regeneration da ist und daher waren meine letzten wochen mit dem 2er einfach zu ermüdend und katabol^^
will wieder auf meinen 4er umsteigen und euch meinen plan zeigen um mir noch ein wenig tipps oder kritik anzuhören
Bin 17, 1.73 klein und wiege 77kg bei 14-16% kfa ( achte im mom nicht so auf die defi, (fr)esse mich aber auch nicht zu fett^^ der sommer is ja eh ******* )

Tag1: Brust-Bizeps
Schrägbankdrücken 4x
Flachbankdrücken 4x
Dips 3x
(Überzüge 3x)
LH-Curls 4x
KH-Curls 4x

Tag2: Beine
Kniebeugen 4x
Beinpresse 4x
Beinstrecker 2x
Beinbeuger 4x
Wadenheben stehend 4x

Tag3: Schulter-Trizeps
Schulterdrücken KH 4x
Frontdrücken 4x
Seitheben 4x
French Press 4x
Dips 4x

Tag4: Rücken
Kreuzheben 4x
Klimmzüge 4x
Langhantelrudern 4x
T-Bar Rudern 3x

Bauch bei jeder TE


training ist dann nach möglichkeit immer am mo,di,do,fr

[powersofti]

Wieviele Jahre trainierst du schon?

[davids94]

seit 2 jahren ungefähr und davon 1 jahr regelmäßig mit ernährung

[Mr.Spectre]

seit 2 jahren ungefähr und davon 1 jahr regelmäßig mit ernährung

zusammenfassend gesagt also ein jahr...

[mrtn123]

Wie sehen denn so deine Kraftwerte aus? In welchem Rhythmus mit wieviel trainingsfreien Tagen hast du im 2er trainiert? Wie sah der Plan genau aus?

[davids94]

also nach maximalkraft hab ich es nie ausprobiert
aber
BD 80kg x6 wdh
KB 90kg x6 wdh
KH 115kg x5 wdh


und im 2er hab ich erst auch mo,di,do,fr trainiert da gings garnich, dann hab ich es jeden zweiten tag ausprobiert aber da kam auch zu wenig erholung leider.. nur 3 mal die woche nen 2er zu machen da mach ich lieber nen 3er oder 4er split, da n 4ersplit mir immer geholfen hat nehm ich also den zurück


und jaaaaaa man kann zusammenfassend sagen das ich 1 jahr richtig trainiere, wobei auch davor das training regelmäßiger stattfand und ich auch die ernährung versucht habe einzubeziehen, ich aber damals nicht wirklich ne ahnung hatte was gut ist :P

[pibull290782]

Ich wollte eigentlich auf einen 2er umsteigen, aber ich hab feststellen müssen das bei dem splitting viel zu wenig regeneration da ist und daher waren meine letzten wochen mit dem 2er einfach zu ermüdend und katabol^^
will wieder auf meinen 4er umsteigen und euch meinen plan zeigen um mir noch ein wenig tipps oder kritik anzuhören
Bin 17, 1.73 klein und wiege 77kg bei 14-16% kfa ( achte im mom nicht so auf die defi, (fr)esse mich aber auch nicht zu fett^^ der sommer is ja eh ******* )

Tag1: Brust-Bizeps
Schrägbankdrücken 4x
Flachbankdrücken 4x
Dips 3x
(Überzüge 3x)
LH-Curls 4x
KH-Curls 4x

Tag2: Beine
Kniebeugen 4x
Beinpresse 4x
Beinstrecker 2x
Beinbeuger 4x
Wadenheben stehend 4x

Tag3: Schulter-Trizeps
Schulterdrücken KH 4x
Frontdrücken 4x
Seitheben 4x
French Press 4x
Dips 4x

Tag4: Rücken
Kreuzheben 4x
Klimmzüge 4x
Langhantelrudern 4x
T-Bar Rudern 3x

Bauch bei jeder TE


training ist dann nach möglichkeit immer am mo,di,do,fr

was ich dir noch empfehlen würde die hintere schulter zu traineren,da man am rücken tag automatisch denn hinteren schultermuskel bissel trainert würde ich es am rücken tag machen denn wenn du es am schulter tag machst würdest du quasi 2mal hintereinander hintere schulter machen.viel haben einen schwachen hinteren schultermuskel weil sie diesen eben nicht traineren und irgend wann hat mannd das problem wie ich habe das es einfach beim anspannen *******e aussieht,ich war früher auch so ein kandidat und hab hintere schulter nie trainert.ist ja klar da ich überall 2jahre vorsprung habe ist es schwer das nach zu holen,deshalb mach hintere schulter am rücken tag.musst halt ausproberen ich würde mal mit 1übung anfangen mit 3 sätzen,wenn du merkst das es gut komt dann lass es,sonst machste 2übungen mit je 3sätzen.kleiner tip noch mach lieber 3sätze bei rücken und brust aber dafür 1übung mehr glaub mir das bringt dir mehr,so haste viel mehr verschiedene reize und attakierst die brust und rüken mit mehr übungen
zmb bei brust hast du kein butterfly,butterfly ist eine sehr sehr wichtige übung und gibt schöne volumen

[davids94]

oh ja danke für die tipps
so hab ichs noch nie getestet, ich denke ich tausche dann dips mit negativbank mit KH und bau noch butterfly mit ein und überzüge ganz weg und mache bei jeder übung 3 sätze, so hätte ich eig alle winkel trainiert, gut oder nich gut ?
und beim rücken beim LH-Rudern 1 satz weniger und 3sätze vorgebeugtes seitheben für hinteren deltas dazu
und jaa meine hintere schulter is auch *****^^ ich trainier sie zwar, aber vieeel zu unregelmäßig, das is ein guter vorschlag