Ständig Muskelkater und schlechte Regeneration - was dagegen tun?

[Trible B]

Hey folgendes, ich hab nach jeder TE Muskelkater für 1-2 Tage. Und das nun auch nach Jahren immer noch. Vielleicht könnt ihr ja helfen was dagegen zu finden, ich selber komm nicht drauf.

TP hab ich 3er Split wie auch WKM durch, führte alles zum Muskelkater, egal ob nun mit Pyramide aufsteigend oder absteigend trainiert, ob nun mit Muskelversagen oder ohne.

zur Zeit sieht mein plan so aus:

te1:
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
Trizeps Seilzug
Bizeps KH

TE2:
Kreuzheben
Beinstrecker
Olymp. Stoßen
Klimmzüge Weit/Eng abwechselnd
Dips


Jeweils 5-6sätze nur die Arme mit 3Sätzen. Gewichte pro satz Steigern bis zum Muskelversagen im vorletzten Satz, der letzte Satz dann nur noch leicht aber dafür sehr langsam. STarten bei moderaten GEwicht, in den letzten Sätzen nehm ich Gewicht für 3-6Wdh, also durchaus Schwer.
Trainiert wird alle 2-3Tage immer abwechseld die TE. Die Tage ohne KRafttraining schau ich das ich schwimmen gehe.

Ernährung:
Frühstück: Müsli, Ew shake mit Milch
Auf der arbeit: 2brote, wurst, apfel/banane
Mittagessen (was man sich eben so kocht)
darauf folgt meist es Training nachmittags. (wenn kein KRafttraining dann geh ich schwimmen).
Nachem training gibts direkt Shake mit WAsser, Traubenzucker noch ne Banane oder nen Apfel und nen EnergyRiegel.
Abends gibts dann nur noch Nüsse und vorm zu Bett gehen noch nen Shake mit 250g magerquark.

So schauts aus. Imo nicht perfekt aber auch nicht super mies der Plan, aufbauen bzw zur Zeit abspecken tu ich und kann ich wie es mir passt. AUfbauen werden die Kcal hochgeschraubt und abspecken eben runter, Training bleibt immer das selbe. Muskelkater hab ich trotzdem ständig. Besonders nach dem BRusttraining komm ich mir die nächsten 2 tage vor wie ein Krüppel, und mit Muskelkater in der BRust fällt meist auch SChwimmen flach. Ärgert mich einfach. Irgendwann muss das mit dem Muskelkater sich mal geben. Schwimmen tu ich zusätzlich erst seit ein paar Wochen, dachte wird hilfen die Regeneration zu verbessern... naja...

Irgendwelche Vorschläge? Ideen wodran das mit dem ständigen Muskelkater liegen könnte?

[Iron faktor]

Also Ernährung ist die Ursache nummer 1 : zuwenig kcal.
Dann zuviele Sätze. 5-6 sind zuviel des Gutten. 3 Sätze ist gute Richtlinie , ausnahmsweise 4 vielleicht .

[gaggeis]

Hey folgendes, ich hab nach jeder TE Muskelkater für 1-2 Tage. Und das nun auch nach Jahren immer noch. Vielleicht könnt ihr ja helfen was dagegen zu finden, ich selber komm nicht drauf.

TP hab ich 3er Split wie auch WKM durch, führte alles zum Muskelkater, egal ob nun mit Pyramide aufsteigend oder absteigend trainiert, ob nun mit Muskelversagen oder ohne.

zur Zeit sieht mein plan so aus:

te1:
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
Trizeps Seilzug
Bizeps KH

TE2:
Kreuzheben
Beinstrecker
Olymp. Stoßen
Klimmzüge Weit/Eng abwechselnd
Dips


Jeweils 5-6sätze nur die Arme mit 3Sätzen. Gewichte pro satz Steigern bis zum Muskelversagen im vorletzten Satz, der letzte Satz dann nur noch leicht aber dafür sehr langsam. STarten bei moderaten GEwicht, in den letzten Sätzen nehm ich Gewicht für 3-6Wdh, also durchaus Schwer.
Trainiert wird alle 2-3Tage immer abwechseld die TE. Die Tage ohne KRafttraining schau ich das ich schwimmen gehe.

Ernährung:
Frühstück: Müsli, Ew shake mit Milch
Auf der arbeit: 2brote, wurst, apfel/banane
Mittagessen (was man sich eben so kocht)
darauf folgt meist es Training nachmittags. (wenn kein KRafttraining dann geh ich schwimmen).
Nachem training gibts direkt Shake mit WAsser, Traubenzucker noch ne Banane oder nen Apfel und nen EnergyRiegel.
Abends gibts dann nur noch Nüsse und vorm zu Bett gehen noch nen Shake mit 250g magerquark.

So schauts aus. Imo nicht perfekt aber auch nicht super mies der Plan, aufbauen bzw zur Zeit abspecken tu ich und kann ich wie es mir passt. AUfbauen werden die Kcal hochgeschraubt und abspecken eben runter, Training bleibt immer das selbe. Muskelkater hab ich trotzdem ständig. Besonders nach dem BRusttraining komm ich mir die nächsten 2 tage vor wie ein Krüppel, und mit Muskelkater in der BRust fällt meist auch SChwimmen flach. Ärgert mich einfach. Irgendwann muss das mit dem Muskelkater sich mal geben. Schwimmen tu ich zusätzlich erst seit ein paar Wochen, dachte wird hilfen die Regeneration zu verbessern... naja...

Irgendwelche Vorschläge? Ideen wodran das mit dem ständigen Muskelkater liegen könnte?

Du hast in der ersten trainingseinheit schonmal zuviel grundübungen und in der zweiten "zu wenig".
Zusätzlich ist deine ernährung warscheinlich nicht die beste.
Kann leider keinen plan rauslesen.
Nur ohne plan funktioniert bodybuilding langfristig nicht.
Probiere erstmal einen 2er split (push/pull) oder den wkm plan aus.
Zusätzlich sollte die ernährung besser für dich aufgelistet sein und erhöhe mal die fette.
Sie können sehr gut helfen was MK angeht.
Wie sind deine übungsausführungen?
Gibt es jemand mit ahnung welcher sie schon mal kontrolliert hat?

[Trible B]

Das ist der WKM plan:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Das meiner:
Te1 Bankdrücken,Rudern Kniebeugen, +3sätze isos für die armee
te 2 Kreuzheben,Beinstrecker, Olymp. Stoßen ,Klimmzüge Weit/Eng abwechselnd Dips


-Wo ist meiner da so viel schlechter als das Original?
-Jetzt durchaus ernst gemeinte Frage: Te 1 sind 3 grundübungen,(Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern) in meiner Te2 sind auch fast nur Grundübungen drin (Kreuzheben, Klimmzüge,Dips und Stoßen) oder seh ich das falsch?
- in den angegeben Satzzahlen waren die Aufwärmsätze schon mit drin, sprich in wirklichkeit sinds nur 4Arbeitssätze bzw 2 für die ArmIsos am ersten Tag. Zu viel? Für mich persönlich machte es auf Dauer den Eindruck dass die meheren harten Sätze durchaus auch mehr bringen, als nur die 2 wie bei wkm vorgeschlagen. Wenn man nen Split trainiert trainiert man ja teils auch mit 12sätzen pro muskelgruppe, warum sollen 4 pro Übung bei nem Ganzkörperplan schon zu viel sein?
- Bewegunsabläufe sind sauber und konzentriert, dadran hab ich schon gearbeitet - also war wirklich mal ein Problem und bis aufs SToßen und Heben, wird auch alles langsam ausgeführt. Kontrollieren und Übenen tu ich regelmässig mit ehemaligen KDKler bzw auch mit nem Gewichtheber.
- Ich persönlich hab mit den extra Arm isos gute Fortschritte gemacht, auch wenn man hier viel liest dass man keine extra Arme trainieren solle, hat gerade das extra Arm training meine Arme nach langem mal wieder wachsen lassen.
- Find ich das heben und SToßen, einfach extrem stark und anstrengend dass ich es in keinem Plan mehr würd missen wollen.
- Ich weiss aber ehrlich gesagt auch zur Zeit nicht wo ich alle Übungen innem Plan sauber unterkriegen kann. Trainier schon paar Jahre. Mit dem WKM plan (+paar extra übungen) und mit schweren Gewichten und niedrigen WDH machte ich die besten Fortschritte, besser als jeder Split. Nur wie die Übungen und Satzzahlen verteilen dass es nicht "zu viel" oder "zu wenig" wird?

- Ernährungsmässig schau ich das ich auf die errechnete MEnge Kcal komme, davon 2g EW pro KG, 1g Fett pro KG körpergewicht und der rest Kohlenhydrate. Sollte ich die KHs runternehmen und die Fette rauf?
Kcal errechnie ich mit 24*körpergewicht (grundverbrauch) * 1,3 (für belastungen durch arbeit etc..) +- 400 (für aufbau oder abnahme) und der Wert stimmt schon ganz gut, sprich je nachdem was ich will nehm ich auch zu und ab, wenn ich meine Ernährung den errechneten Werte anpasse.
- ich bin am diäten also hab ich eh zu wenig kcal zur zeit, nur ich hab diesen ständigen muskelkater auch wenn ich genug kcal zu mir nehme.

Entweder ist es der TP oder die ERnährung irgendwo muss der Hund ja begraben sein, ich will nicht glauben dass ich genetisch so verkrüppelt bin dass ich ständig mit muskelkater zu kämpfen hab. Guter Freund von mir (kein plan von ernährung) trainiert nen 5ersplit ohne weiteres, wäre bei mir gar nicht möglich da ich am ersten Tag schon so Muskelkater krieg dass der 2te schon beeinträchtigt wäre. Und das stört mich inzwischen sehr.

- beim schwimmen hab ich nun gelernt dass man nach dem schwimmen an sich, sich noch ausschwimmen soll, 10minuten langsam. Das wird die regenaration erhöhen. Lohnt sich das beim Krafttraining auch? NOchmal nen extra leichten Satz? Oder nochmal 10minuten aufs ergometer?

[kleberson]

Muskelkater (was auch wieder Definitionssache ist) basiert immer auf schlechter Technik und/oder unnötig ZU hohem Trainingsgewicht.

Mal Situationen von völlig neuen Bewegungsabläufen ausgeschlossen.

[frank Mir]

Muskelkater (was auch wieder Definitionssache ist) basiert immer auf schlechter Technik und/oder unnötig ZU hohem Trainingsgewicht.

Mal Situationen von völlig neuen Bewegungsabläufen ausgeschlossen.

halte ich für unsinn. ich ahbe den schlimmsten muskelkater immer dann, wenn ich entweder viele wdh mit wenig gewicht maxche oder nach dem mma training, aslu kraftausdauer.

[Die_City_Cobra]

Also ich hab nach Bankdrücken/Fliegenden immer 3 Tage Muskelkater, und das schon ewig.
Bei Rückentraining 1-2.

[-Robster-]

Muskelkater (was auch wieder Definitionssache ist) basiert immer auf schlechter Technik und/oder unnötig ZU hohem Trainingsgewicht.

Mal Situationen von völlig neuen Bewegungsabläufen ausgeschlossen.

Aus reinem Interesse:

Wie kommst du zu der Überzeugung das es immer an schlechter Technik liegt? Gewicht und Bewegungsablauf mal außen vor gelassen.

Grüße

[kleberson]

halte ich für unsinn. ich ahbe den schlimmsten muskelkater immer dann, wenn ich entweder viele wdh mit wenig gewicht maxche oder nach dem mma training, aslu kraftausdauer.

Da liegt der Unterscheid. Du hälst es für Unsinn, ich weiß, dass es stimmt, was ich gepostet habe.
Das ist auch die logoishce Schlussfolgerung, wenn man weiß wie ein Muskel funktioniert und Energiegewinnung, Faserdehnung, Fillamente, Kontraktionen usw. passieren.


Und was ist mma-training?
Hammer auf den Reifen hauen. Übungen mit Ruck und Schwung, Crossfit usw.
Zeig mal ein paar Übungen

[kleberson]

Aus reinem Interesse:

Wie kommst du zu der Überzeugung das es immer an schlechter Technik liegt? Gewicht und Bewegungsablauf mal außen vor gelassen.

Grüße

Weil das die Praxis seit Jahrzehnten bewiesen hat, basierend auf sportwisschenschaftlicher, nüchterner Literatur.

Jeder, der mit sauberer Technik arbeitet, einen Pump in den Zielmuskel bekommt, ohne Ruck und Schwung trainiert (das können auch wenige cm sein die ausschlaggebend sind) wird am nächsten Tag ein leichtes Ziehen verspüren, einen erhöhten Spannungszustand im Muskel aber keinen Muskelkater, der über mehrere Tage geht oder eben stark schmerzt.


Man soll im Training einen Reiz setzen und nicht den Muskel zerstören.

Das so was immer noch nicht in die Köpfe geht.