Ernährungstipps HILFE!!!

[Chromekid]

Hallo liebe Eisenfreunde,
Ich trainiere seit ungefähr 2Jahren, richtig intensiv seit knapp einem 3/4Jahr.
Mein Training ist sehr intensiv(4-5mal die Woche) mit dem Muskelaufbau geht es auch relativ gut vorwärts, aber mit der Definition nicht.
Zuzüglich versuche ich eins bis zwei mal die Woche ein Kardiotraining zu absolvieren(Joggen oder Schwimmen)
Meine täglicher Ernährungsplan sieht täglich so aus:
Morgens nach dem Aufstehen: 1Proteinshake (30 gr. Whey mit 400ml fettarmer Milch)
Am Vormittag 3 bis 4 Vollkorn Brote mit Pute.
In der Zeitspanne zwischen 3 bis 7 wird trainiert.
Anschliessend gibt es einen Whey-Proteinshake und Kohlenhydtrate via Essen.
Die häufigsten Speisen : Nudeln,Reis, Fisch bzw Pute, Hühnhen.
Zwischen durch natürlich eine Zwischenmahlzeit : Banane oder einen Apfel.
Und am Abend gönne ich mir eine Packung Magerquark(500gr.)
Über den Tag verteilt nehme ich 3 bis 4 Liter Wasser zu mir.

Zu meiner Person : Wiege 102Kilo, bin 1,80 groß, ziemlich robust (endomorpher Körpertyp)

Für Tipps zur Definition wäre ich sehr dankbar.
Viele Grüße
Chromekid

[H_D]

entweder defi oder aufbau.
zum ep kann man nix sagen ohne nährwerte. sieht nach zu wenig fett und gemüse aus, dazu steht aber alles in den stickies

[Terror1046]

Ep posten mit allem was dazu gehört

[hydra]

Ich würde insbesondre vor dem Schlafengehen ein paar Gramm Fischöl einnehmen, den Quark rausschmeißen, ein Kalzium Supplement nehmen, genügend schlafen (min. 7 einhalb Stunden). Ansonsten weniger essen, bis das Gewicht runtergeht.