Benötige Ratschläge für gesamte Trainingssituation

[veddler]

Hallo Zusammen,

ich erzähl erstmal ein wenig über mich, damit ihr meine Fragen besser beantworten könnt und danach komm ich zum eigentlichen Thema.

Also ich bin 20 Jahre alt und gehe seit etwas über 1 Jahr regelmäßig ins Fitnessstudio.
Grund meiner Anmeldung war vor einen Jahr, das ich 103 Kilo gewogen habe und abnehmen wollte :P
Dies habe ich auch geschafft, wiege momentan 72 Kilo.

Das Gesamte Jahr habe ich nach dem GK Prinzip trainiert, jedoch meine Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen täglich variert, trainieren war ich ca 3 mal die Woche und je nach dem wie viel Zeit ich hatte war ich noch zusätzlich joggen.

Meine Ernährung habe ich so umgestellt, dass ich einfach am Tagesende ein KCAL-Defizit hatte. Natürlich habe ich auch gesund gegessen, sprich Fisch, Kartoffeln, Nudeln, Reis etc.... aber immer am Abend vor dem Training die Kohlenhydrate obwohl man Abends ja eigentlich keine mehr essen sollte... aber hat ja trotzdem super funktioniert.


Jetzt bin ich an den Punkt angelangt, wo ich mir persönlich sage das ich Muskeln aufbauen möchte, bisher habe ich natürlich auch Muskeln aufgebaut jedoch halt nicht sehr viel, da ja im KCAL-Defizit unterwegs war.
Kraft habe ich aber deutlich aufgebaut und das verbessert sich auch noch steigend.

Jetzt komme ich zu den Fragen die ich an euch habe, da ich meine Ernährung und vorallem mein Trainingsplan jetzt überdenken muss, um erfolgreich Muskeln auf zu bauen, aber nicht wieder Fett zu werden.

Ich fange mal mit meinen Trainingsplan an, da ich besonders merke, dass ich es nicht mehr schaffe an einen Tag alle meine Muskeln richtig aus zu powern möchte ich auf einen 3er Split umsteigen.
Ich habe mir auch hier im Forum und auch im Internet 3er Splits angeschaut, jedoch habe ich das Gefühl, dass die 3er Splits hier im Forum recht mager sind? Sprich wenig Übungen pro Trainingstag???
Ich Poste mal meinen Split den ich mir persönlich für mich überlegt habe

Tag 1: Brust und Schultern/Nacken
- Bankdrücken
- Schräkbankdrücken nach unten
- Schräkbankdrücken nach oben
- Fliegende
- Schulterdrücken
- Seitenheben mit KH
- Frontheben mit KH
- Bauch

Tag 2: Beine und Trizeps
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Wadenheben stehend und sitzend
- Beincurls
- "die anderen Maschinen für die Beine....."
- Dips
- Trizepsdrücken
- Bauch

Tag 3: Rücken und Bizeps
- Butterfly reserv
- KH liegend auf der Hantelbank, bewegung wie bei Butterfly
- Latziehen zum Rücken
- Konzentrationscurls
- Hammacurls
- "Standart KH Bizeps übung..."
- Bauch

Was sagt ihr dazu? Tipps Verbesserungsvorschläge sind erwünscht


Kommen wir zur Ernährung, wie viel soll ich essen, dass ich genug esse um aufzubauen aber nicht zu viel, so das ich wieder Fett werde? Sind Kohlenhydrate nach dem Training pflicht? Ein Whey Shake trinke ich immer direkt nach meinen workout... danach nichts mehr.

Gruß- Markus

[HankTank]

Also zum Plan: soviel gibts dazu nix zu sagen, ausser das man ruhig länger n GK machen kann, aber wenn du das nich mehr willst, dann probier den Split.
Allerdings solltest du es da auch mit den Übungen so kurz und knackig wie möglich halten, du brauchst keine 5 Übungen für die Brust oder 3 verschiedene Bizeps Übungen. Such dir eine Hauptübung ( Grundübung) aus und dazu noch ne Assistenzübung wenn du willst.

Also nach deinem Beispiel
Tag1: Bankdrücken, Fliegende, Military Press, Seitheben
Tag2: Kniebeuge, Beinpresse, Dips
Tag3: Kreuzheben, Klimmzüge, Hammercurls

Bauch kannst du machen wann du willst.
Kreuzheben solltest du auf jeden Fall mit drin haben und Latzeihen durch Klimmis ersetzen.

und lerne mal die Übungsnamen, denn mit "Standard KH Bizeps Übung" kann kein mensch was anfangen.

Ernährung: Also um aufzubauen musst du natürlcih in nem Kalorienplus sein, is klar, dabei wirst du aber wohl oder übel auch etwas Fett zunehmen, also wenn du Angst hast zu schnell fett zu werden lass das KaloPLus erstmal recht klein und pass von da aus an.

Viel Erfolg!

[veddler]

Aber 3 Übungen an einen Tag? Dann bin ich ja nach 30 Minuten fertig...

[HankTank]

is doch geil!!

es geht ja nich darum wie lange man trainiert sondern wieviele Reize man setzt.

Es gibt leute die trainieren stundenlang und setzen keinen einzigen Reiz oder man kann sich anstrengen und mit einem schweren Satz Kniebeugen der max 5 Minuten dauert einige Reize setzen!!!

ausserdem: mit n bißchen aufwärmen, dazu noch abschliessendes Bauchtraining, evtl nimmst sowieso nochmal ne weitere Bi oder Trizeps Übung dazu, da kommst schon auf ne Stunde!

Du sollst auch nicht als Zeitvertreib trainieren sondern um Muskeln aufzubauen!!!

[PumpJulz]

respekt zur abnahme von über 30kg aber du solltest nach dem WKM plan trainieren.

[veddler]

respekt zur abnahme von über 30kg aber du solltest nach dem WKM plan trainieren.

Danke, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass ich nach 1 Jahr training, wo ich auch recht gute Fortschritte gemacht habe, mein Trainingspensum so drastisch auf die Grundübungen reduzieren sollte.

Ich denke nicht, dass so alle Muskelpartien ausreichend ausgereizt werden...
Ist es nicht sinnvoller einfach ein paar Übungen aus meinen Plan zu streichen und diese durch die Grundübungen zu ersetzen? (Ich würde die Grundübungen dann jeweils zum Anfang des Workouts durchführen).

Gruß- Markus

[veddler]

Danke, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass ich nach 1 Jahr training, wo ich auch recht gute Fortschritte gemacht habe, mein Trainingspensum so drastisch auf die Grundübungen reduzieren sollte.

Ich denke nicht, dass so alle Muskelpartien ausreichend ausgereizt werden...
Ist es nicht sinnvoller einfach ein paar Übungen aus meinen Plan zu streichen und diese durch die Grundübungen zu ersetzen? (Ich würde die Grundübungen dann jeweils zum Anfang des Workouts durchführen).

Gruß- Markus

Sorry für doppel Post aber ich kein EDIT Button gefunden?

Ich hab mir jetzt hier aus den Stickys folgenden Plan rausgesucht:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Frage: Was sind Shruggs und wo wird am TE 1 Bizeps außer bei Frontdrücken trainiert?

Markus

[Karalus87]

Sorry für doppel Post aber ich kein EDIT Button gefunden?

Ich hab mir jetzt hier aus den Stickys folgenden Plan rausgesucht:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Frage: Was sind Shruggs und wo wird am TE 1 Bizeps außer bei Frontdrücken trainiert?

Markus

shruggs ist ganz einfach schulterheben...für deinen trapez muskel.
und wiso bizeps in TE1 und frontdrücken??...erstens wird schulterdrücken in TE2 trainiert und ist in erster linie für die deltas und den trizeps. und für den bizeps gibts in TE1 eine curl übung und natürlich klimmis/rudern...also alles paletti. ist im übrigen ein ganz schöner dreier...
würde an deiner stelle trotzdem eher einen 2er, wenn nich gar einen gk plan machen...bringt mehr durch regelmäßigere belastung.

[veddler]

hm ja das habe ich mir auch schon gedacht, wenn ich nach diesen Plan trainiere, würde ich eine Muskelgruppe ja quasi nur 1 mal die Woche belasten... und ob man den Muskel als Hobbysportler dann wirklich so belastet, dass er eine Woche für die Regeneration braucht ist fraglich...

Ich mach mich hier im Forum auch nochmal auf die Suche nach einen guten 2er, der auch die Grundübungen enthält.

Oder hat hier jmd ein Vorschlag?


Markus

[veddler]

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

Ich hab bei diesen Plänen hier im Forum nun echt Angst, dass meine Arme zu kurz kommen? Da ich eh Verhältniss mäßig dünne arme habe, habe diese jetzt 1 Jahr auch nie gezielt trainert....

Villt kann ich hier jeweils an beiden TE´s am Ende noch etwas für Bizeps einbauen?