Erster Ernährungsplan

[Mininympha]

Hallo, bin gerade dabei meinen ersten Ernährungsplan zu erstellen. Ich möchte zunächst nach WKM trainieren und zusätzlich zwei Mal die Woche Schwimmen gehen. Momentan wiege ich 64 kg auf 180 cm. Demnach muss ich noch etwas zunehmen - wenn ich mich nun nicht vertan habe, müsste ich auf ca. 3000 kcal pro Trainingstag und 2500 kcal pro normalen Tag kommen.

Ich zeige mal, was ich bis jetzt schon habe:

.............................kcal..........Eiweiße ..........Kohlenhydrate..........Fette

FRÜHSTÜCK 1

Haferflocken
Früchtemüsli


FRÜHSTÜCK 2

Erdnussbutter 40 g..........224..........2,6 g..........20,4 g..........14,4 g
4 Scheiben Brot..........528..........17,6 g..........84,4 g..........10 g


ABENDESSEN

4 Scheiben Brot..........528..........17,6 g..........84,4 g..........10 g
40g Frischkäse ..........98,4..........2,4 g..........1,36 g..........9,4 g
40 g Hähnchenbrustfiletscheiben..........43..........8 g..........0,8 g..........0,8 g

Ist noch recht spärlich, ja, habe morgen mehr Zeit und kümmer mich dann noch darum. Allerdings bräuchte ich ein wenig Hilfe von euch. Zum Einen habe ich das Problem, dass ich mein Mittagessen nicht immer bestimmen kann, ich wohne noch daheim und da wird gegessen, was auf den Tisch kommt. Ist blöd, aber da kann ich nichts gegen machen. Demnach muss ich zusehen, dass ich durch die anderen Mahlzeiten schon recht viel abdecke und zwar möglichst viele Proteine. Und das möglichst mit weniger Fleisch und Milch, ich vertrag beides nicht so gut. Ja, ich weiß, ich bin schwierig. Magerquark scheint eine tolle Sache, schmeckt an sich aber nicht so toll: Hat schon mal jemand folgendes probiert: Magerquark mit Kakaopulver und gemahlenen Nüssen? Das würde ich dann nachmittags zu mir nehmen. Lachsbrötchen mit gekochten Eiern sind auch attraktiv und ganz oben dabei. Thunfisch ist bei mir auch immer gerne gesehen, davon ab und zu ein Sandwich tut schon gut. Gibt es irgendwas, das man clever mit Brezeln kombinieren könnte?

Ich trinke gerne viele Säfte, Bananensaft, Kirschsaft, Orangensaft. Milch fand ich früher immer toll, aber mittlerweile nicht mehr so, ich pupse die ganze Zeit durch die Gegend und mein Mund ist nach dem Trinken ganz schal. Hoffe ihr könnt mir aushelfen, ich les mich morgen noch mal weiter im Thread zu Rezeptvorschlägen ein, werde dann natürlich meinen Post hier editieren, jetzt brauch ich meinen Schönheitsschlaf!

[simme]

warum postest du diesen Thread bevor du dich eingelesen hast???

[Mininympha]

Ich hab mich schon durch die "WICHTIG"-Threads durchgewühlt, nur les ich sicher nicht mal abends um 22:00 Uhr so 19 Seiten locker flockig durch!

Eröffnet habe ich den Thread gestern schon, weil ich ja ein paar Fragen habe und je früher die gestellt werden, desto früher werden sie hoffentlich auch beantwortet. Habe mich nun mal ein bisschen weiter schlau gemacht und bin so weit:

.............................kcal..........Eiweiße ..........Kohlenhydrate..........Fette

FRÜHSTÜCK 1

40 g Haferflocken..........148..........5,4 g..........23,5 g..........2,8 g
50 g Früchtemüsli..........180..........5 g..........30 g..........3 g

FRÜHSTÜCK 2

Erdnussbutter 40 g..........224..........2,6 g..........20,4 g..........14,4 g
4 Scheiben Brot..........528..........17,6 g..........84,4 g..........10 g

MITTAGESSEN
???

NACHMITTAG
250 g Magerquark mit Kakaopulver..........160..........30 g..........8 g..........0,75 g
50 g Mandeln..........295..........11 g..........2,5 g..........27 g

ABENDESSEN

4 Scheiben Brot..........528..........17,6 g..........84,4 g..........10 g
40g Frischkäse ..........98,4..........2,4 g..........1,36 g..........9,4 g
40 g Hähnchenbrustfiletscheiben..........43..........8 g..........0,8 g..........0,8 g

GESAMT
..............................2204..........134,6 g..........255,36 g..........78,15 g

Soweit so gut. Hat noch jemand Ideen für alternatives Essen für den Nachmittag? Magerquark ist fein, ich weiß und im Notfall schling ich den halt mit Marmelade beigemischt herunter, aber immer Magerquark ist auch öde. Thunfisch ess ich zwar gerne, aber auch nur eine Dose in der Woche. Suchfunktion wurde übrigens benutzt, ja.

[simme]

Müsli würd ich weglassen.
Wie schauts mit Obst und Gemüse aus?
Wie schauts ums Training aus?
Ist das ein Trainingsfreier oder in Trainingstag?
Meinst du wirklich, dass du mit 2200kcal aufbaun wirst?

zum Magerquark:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700
der Snickersquark von mir ist meine absolute Nr. 1
oder:
http://www.bodybuilding-depot.de/sho...+Royal+Flavour

[Mininympha]

Müsli würd ich weglassen.

Wieso? Wenn es um den Zucker geht: Das ist ohne Zuckerzusatz!

Wie schauts mit Obst und Gemüse aus?

Habe ich jetzt mal weggelassen, ich esse aber fast immer eine Banane und einen Apfel am Tag, Paprikastreifen und Tomatenscheiben tu ich mir mit aufs Brot und beim Mittagessen ist meistens Gemüse mit dabei.

Wie schauts ums Training aus?

WKM! Drei Mal die Woche.

Ist das ein Trainingsfreier oder in Trainingstag?

Machte da bis jetzt noch keinen Unterschied, aber wenn dann ein trainingsfreier Tag, würde ich sagen, dank des Magerquarks.

Meinst du wirklich, dass du mit 2200kcal aufbaun wirst?

Nein, Mittagessen kommt ja auch noch dazu, nur habe ich auf das leider wenig Einfluss.

zum Magerquark:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700
der Snickersquark von mir ist meine absolute Nr. 1
oder:
http://www.bodybuilding-depot.de/sho...+Royal+Flavour

Hatte ich zwar schon gesehen, aber nicht durchgeguckt. Danke!

[simme]

Wieso? Wenn es um den Zucker geht: Das ist ohne Zuckerzusatz!

Statt des Trockenobstes darin lieber frisches und Mehr Haferflocken nehmen

Habe ich jetzt mal weggelassen, ich esse aber fast immer eine Banane und einen Apfel am Tag, Paprikastreifen und Tomatenscheiben tu ich mir mit aufs Brot und beim Mittagessen ist meistens Gemüse mit dabei.

dann schreibs dazu

WKM! Drei Mal die Woche.

ich mein die Ernährung umd Training

Machte da bis jetzt noch keinen Unterschied, aber wenn dann ein trainingsfreier Tag, würde ich sagen, dank des Magerquarks.

Du solltest aber einen Unterschied machen

Nein, Mittagessen kommt ja auch noch dazu, nur habe ich auf das leider wenig Einfluss.

Ok. habsch übersehn

Hatte ich zwar schon gesehen, aber nicht durchgeguckt. Danke!

Die Stickies sollte man als ganzes lesen, nicht nur den Anfang

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

[Mininympha]

So, hab mir jetzt überlegt an Trainingstagen ein Glas Milch zu trinken und dazu noch ein Gebäck zu essen, und beim Mittagessen eben etwas mehr mitzunehmen als sonst. Das Gebäck und das Glas Milch dementsprechend nach dem Training. Ist das okay? So eine Brezel hätte z.B.

211 kcal / 5.8 g Eiweiß / 3.2 g Fett / 39.7 g Kohlenhydrate

[Terror1046]

7. Beispiel Tagesablauf

Frühstück: medium/high Carb, high Protein, low Fat

ZM.1: low Carb, medium Protein, medium Fat

Mittagessen: medium/high Carb, medium Protein, low Fat

- Training -

Post-Workout: Shake high Carb, medium Protein

An freien Tagen ZM.2: low Carb, medium Protein, medium Fat

An Trainingstagen PWM: high Carb, high Protein, low Fat

An freien Tagen Abendessen: low Carb, medium/high Protein, medium Fat

Vorm schlafen: low Carb, high Protein, medium/high Fat

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

Das mit der Brezel und dem Glas Milch (meinst du das eigentlich ernst?) ist ja wohl ein Witz....
Versuchs mal damit: 250gMQ+100gHaferflocken+1-2Äpfel+Milch

[Mininympha]

Also eigentlich meinte ich das schon ernst, hätte auch nicht gedacht, dass das ein großes Problem ist, gerade weil im Sticky (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154) auch explizit Laugengebäck erwähnt wird. Die Milch scheint aber für nach das Training nicht so gut zu sein, wenn ich mich jetzt nicht falsch informiert habe, enthält diese hauptsächlich Caseine, die langsam abgebaut werden. Besser wären Eier, deswegen folgende Umgestaltung:

Vor dem Training
Laugengebäck mit Milch und einer Banane

Nach dem Training
Vollkornbrot mit Rührei

Werte dafür habe ich noch nicht, sollte aber klappen. Sollte ich die Banane vielleicht lieber zu "Nach dem Training" schieben?

[H_D]

wenn du kein whey nach dem training nimmst, dann ists relativ wurscht was du isst.
wenn die banane extrem reif ist, dann hätte sie einen nennenswerten insulinausstoß. ansonsten kannst du auch fettarmen toast, reiswaffeln o.ä. nehmen wenn du der meinung bist du brauchst schnelle carbs