Einfacher EP, sinnvoll?

**Super-Manuel** · 04.10.2011, 20:14

Mir ist klar, dass der EP nicht perfekt ist, aber ich will ihn nicht komplett kompliziert haben und den ganzen morgen vorkochen.

So würde der aussehen, an einem trainingsfreien Tag:

Morgens:

50g Whey Konzentrat
3g Omega 3
1 Mulitvit
3g Kreatin

20-30 Minuten danach:
500 ml Milch
100gr Haferflocken
250g Speisequark 0,2%

Vormittags, 2,5-3h danach:

200g Landfrischkäse mit Schnittlauch

Mittags, 2,5-3h danach:

3 Eier (ca. 180g)

Nachmittag, ca 3h danach und ca. 2,5h vor dem Training

250g Quark
50g Haferflocken

2-3h danach

500-600g Brokkoli und Karfiol
160-180g Huhn (mager)

2-3h danach
250g Quarl

1h vor dem Schlafen

60g MKP
25g Walnussöl

Das wären ca.:

80g Fett
175g KH (Gemüse nicht mit eingerechnet)
320g Eiweiß

2800 Kalorien

An Trainingstagen kommt noch Pre (Booster oder ähnliches) und Post-Workout dazu ( ich schätze so ca. 400-500 Kalorien)

Und ist der EP sinnvoll? Perfekt ist er nicht, aber er soll auch nicht das Leben erschweren und ich will auch nicht den ganzen Tag mit Kochen verbringen.

**H_D** · 04.10.2011, 20:18

nachdem du hier seit 2jahren angemeldet bist, solltest du wissen was zur bewertung eines eps gehört..

**Super-Manuel** · 04.10.2011, 20:24

Stimmt, in anderen Foren steht das im Profil.
178 cm
76 Kilo, morgens auf nüchternen Magen mit geschätzten 12% KfA
Aufbau, aber ohne extrem an Fett zuzunehmen, deswegen auch der moderate KH-Anteil. Eiweiß hat viele Vorteile, deswegen der hohe Anteil.

**imported_dennis_** · 04.10.2011, 21:01

morgens 50gramm whey,30 minuten später 500 ml milch,100 gr haferflocken und 250 gr quark ist aber ziemlich viel eiweiss am morgen

**Super-Manuel** · 04.10.2011, 21:22

Das Whey hat nur 35g Eiweiß und soll die Proteinsynthese ankurbeln, außerdem schmeckt es so gut.
Das Frühstück soll den Stoffwechsel ankurbeln und der Großteil ist trotzdem Casein, was sowieso über Stunden verteilt dem Körper zur Verfügung steht.
Quark, Milch und Haferflocken haben zusammen ca. 65g Eiweiß, das ist zwar viel, aber lieber mehr Eiweiß als KH.

**PokerAce** · 04.10.2011, 23:05

mir war leider nicht ganz klar wozu der plan dienen soll. kh reduzierte diät war mein erster gedanke. zum aufbau soll er laut deiner aussage sein. du wiegst 76kg und konsumierst 320 protein, das macht nach adam riese 4,2g/kg. ich bin der meinung das ist way too much. fett ist ok, kann man auch easy auf 100g gehen und carbs sind einfach viel zu wenig mein lieber. nimmst du denn bei den 2800 kcal die du verzehrst auch zu?

**Super-Manuel** · 05.10.2011, 08:56

Naja, bei 3200 und 3700 ging es etwas zu schnell, deswegen versuche ich es mit 2800/3200-3300. Durch KHs ziehe ich sehr schnell Wasser, deswegen will ich wieder mit Low Carb versuchen aufzubauen, wenns nicht weiter geht werde ich natürlich die Haferflocken etwas erhöhen.
An Trainingstagen sind natürlich 80-90g zusätzlich KHs dabei.

**H_D** · 05.10.2011, 08:59

ist das jetzt ein trainingstag oder trainingsfrei?

**Super-Manuel** · 05.10.2011, 09:12

trainingsfrei

zwischen

Nachmittag, ca 3h danach und ca. 2,5h vor dem Training

250g Quark
50g Haferflocken

hier kommt noch Pre und Postworkout dazu (+400-500kcal)

2-3h danach

500-600g Brokkoli und Karfiol
160-180g Huhn (mager)

Somit werden es an Trainingstagen ca. 3200-3300, das muss ich mir erst ausrechnen!