Kann ich so abnehmen?

[Robyy]

Hallo,

Eins vorneweg - ich bin eher der Ausdauer/Fitnesssorientierte Typ. Sprich mir geht es um funktionale Fitness. Ich laufe 3-5x die Woche und mache 2-3x einen Kraftausdauer Tp. Sport treibe ich seit ca 2Monaten wieder. Davor etwa 5Jahre abstinenz.

Leider habe ich ein bisschen zuviel Speck auf den Rippen - schätzungsweise ungefähr 5-8Kg bei 20% Kfa auf 173cm. Bin jetzt seit 3Wochen auf einer AD - und muss ganz ehrlich gestehen das es mir solangsam richtig raushängt.

Jetzt habe ich mir gedacht, da das Abnehmen eigentlich nur über das Kcal defizit funktioniert, könnte ich mich ja einfach ausgewogen Ernähren mit einem leichten defizit..habe mich auch gleich mal rangesetzt und mir etwas gebastelt und wollte jetzt mal hören was ihr dazu meint.

Frühstück:

Vollkornknäckebrot
Leger Butter
Leger Erdbeerkonfitüre
20g Fischöl aus der Flasche
300ml Milch(1.5%)
Whey

Mittagessen:

Vollkornbaguette
Räucherschinken
Käse

Abendessen:

100g Fleisch(Schwein Huhn Rind)
100g Gemüse/einen Salat
80g Nudeln/Kartoffeln/Reis

2100-2200

200g Magerquark
Whey
Banane

2074kcal 72g Fett, 223g Kh, 160g Ew

Bei durchgehend 2500-2600kcal und 5x die Woche Sport habe ich mein Gewicht gehalten(über einen Zeitraum von 6Wochen getestet)

Gedacht ist eine deutliche Verbesserung bis in den Sommer/Frühling

Gruss

[Stylo18]

Kann man nicht einach pauschalisieren, es fehlen ja oft die Mengenangaben etc bei dir.


Man kann einfach sagen:

Berechne deinen Grundumsatz den du an Kcal am Tag im Ruhezustand verbrauchst

dann berechne was du isst an Kcal.

Schau dass die KH´s und Fette nicht zu viele sind.

Dann mache regelmäßig Kraft und Ausdauertraining und dann beobachte dein Gewicht so alle 5-7 Tage, nicht jeden Tag, da wirste verrückt.

Ich halte so eine Kcal-Defizit von 300 kcal am Tag für gesund und in Ordnung.

Wenn du merkst dass Gewicht geht immer weiter runter machste alles richtig, wenns stagniert dann geh wieder bischen mit den Kcal runter oder mach noch mehr Sport und verbrenn mehr Kcal oder schraub die KH´s runter.

Einfach gesagt mehr Kcal-Verbrauch als Zufuhr = abnehmen.

Machs nicht zu extem also kein Kcal Defizit von 1000 kcal oder so weil manche denken dann gehts schneller, dass ist ein Fehler, hinterher nimmste wieder mehr zu weil der Köprer hamstert und vorallem bauts erster Muskeln ab was man ja nicht will.

VIel Erfolg

[H_D]

wie schwer bist du denn?
2000kcal bei dem hohen cardio-pensum find ich schon recht niedrig. wie lang machst du immer ausdauer?
ich würde in der diät lieber das gewichtstraining erhöhen. brauchst auch keine angst haben, dass du über nacht aussiehst wie arnold, aber grad für diäten ist es mmn zwingend erforderlich.
rein von deinen daten her stell ich mir jetzt den klassischen läufer vor, der zwar oft laufen geht, aber trotzdem "unförmig" aussieht, weil einfach die muskulatur fehlt.
wann gehst du denn trainieren/laufen?
achte beim ausstieg aus der ad darauf, dass du die kh langsam erhöhst.

[Robyy]

Momentan 73kg.


Naja wie schon erwähnt ich hab bis vor 2 Monaten gar kein Sport getrieben bzw lange keinen. Das laufen steigere ich momentan langsam.

Mo.= 3,0 Km / Di.= 5.0 Km / Mi. = 7.0 Km / Fr.= 3.0 Km (18 Km / Woche)
Mo.= 7,0 Km / Di.= 7.0 Km / Mi. = 8.0 Km / Fr.= 5.0 Km (27 Km / Woche)
Mo.= 10 Km / Di.= 5.0 Km / Mi. = 10 Km / Fr.= 5.0 Km (30 Km / Woche)

danach

1. u. 2. Woche: Mo. 5 Km /Di. 8 Km / Do. 6 Km / Fr. 8 Km / Sa. 3 Km (30 Km / Woche)
3. u. 4. Woche: Mo. 6 Km /Di. 8 Km / Do. 10 Km / Fr. 8 Km / Sa. 5 Km (37 Km / Woche)
5. Woche: Mo. 8 Km /Di. 8 Km / Do. 10 Km / Fr. 6 Km / Sa. 6 Km (38 Km / Woche)
6. Woche: Mo. 8 Km /Di. 10 Km / Do. 10 Km / Fr. 10 Km / Sa. 6 Km (44 Km / Woche)
7. Woche: Mo. 10 Km /Di. 10 Km / Do. 10 Km / Fr. 10 Km / Sa. 10 Km (50 Km / Woche)

Natürlich immer mit Raum nach unten, sprich wenn ich merke das mir eine Woche zuviel wird, mache ich nochmals die selbe. Und Laufen tu ich meist spät abends. 2000-2100 schätzungsweise, manchmal auch später. Aber durchschnittlich 4-5h vorm Schlafen gehen.

Habe auch keine Angst wie Arnold auszusehen, früher oder später werd ich wohl eh noch bisschen zulegen müssen für meine Ziele(möchte mich in 3-4Jahren als Fernspäher versuchen(glaub die kann man relativ gut mit den Deutschen vergleichen von den Anforderungen) Sprich ich brauche eine extrem gute Grundlagenausdauer und halt auch Kraft(Ausdauer)

Ja das mit den Kh beachte ich, hab gedacht etwa 20g kh/Woche und die kcal der carbs beim fett wegstreichen - passt das?

Gruss

[J-T]

Muss nicht zwangsläufig heißen, dass du durch ein Kaloriendefizit abnimmst, wenn du aber dauerhaft nen hohen Insulinwert hast.
So ergehts mir zBsp., ist ja bei jedem anders.
Bis zu einem gewissen Grad nehm ich mit normaler, gesunder Kost ab, durch die KHs dann aber bremst mich das total in der Abnahme. Mittlerweile komm ich mit einem 500kcal Defizit mit einer Carbernährung nicht runter oder zumindest unheimlich schleppend.
Musste mal schauen wie du auf die Carbs reagierst.

[H_D]

wenn du lange keinen sport gemacht hast, dann würd ich nicht gleich 3 tage hintereinander laufen.
du bist 1,73m, wiegst 73kg und hast 20% kfa?? wie hast du denn den ermittelt?
wie gesagt, ich wäre eindeutig für krafttraining in deinem fall - kurz, knackig, intensiv. weil bei dem kfa hast du eh kaum muskelmasse, wenn du jetzt noch abnehmen willst ohne krafttraining, wird die kaum vorhandene muskelmasse auch noch schwinden.
ich würde da eher die kcal erhöhen, 2-3x laufen (1-2x ga, 1x hitt) und 2-3x krafttraining. so solltest du deine muskulatur erhöhen und deinen kfa verringern können (und dich nebenbei viel besser und leistungsfähiger fühlen)

[Robyy]

Mit einem Caliper(3falten methode)
Ok dann werde ich wohl 3x Krafttraining und 3x Laufen machen, kann man ja immer noch steigern wenn sich der Körper mal daran gewöhnt hat.

Wann würdest du laufen? Trainingsfreie Tage? Ergibt dann zb 6Tage Training 1 Tag ruhe.

Habe grad bei TA noch den TDC Artikel gelesen, wäre das auch eine gute Alternative? Oder sollte ich lieber die hier gepostete Ernährung einfach auf den Leistungsumsatz erhöhen?

Gruss

[H_D]

Hallo,

Eins vorneweg - ich bin eher der Ausdauer/Fitnesssorientierte Typ. Sprich mir geht es um funktionale Fitness. Ich laufe 3-5x die Woche und mache 2-3x einen Kraftausdauer Tp. Sport treibe ich seit ca 2Monaten wieder. Davor etwa 5Jahre abstinenz.

Leider habe ich ein bisschen zuviel Speck auf den Rippen - schätzungsweise ungefähr 5-8Kg bei 20% Kfa auf 173cm. Bin jetzt seit 3Wochen auf einer AD - und muss ganz ehrlich gestehen das es mir solangsam richtig raushängt.

Habe grad bei TA noch den TDC Artikel gelesen, wäre das auch eine gute Alternative?

besser tcd als ad, aber wenns dir eh zum hals raushängt?
an deiner stelle würde ich den umstand ausnutzen, dass du anfänger bist und damit relativ leicht muskelmasse auf- und fettmasse abbauen kannst. dazu würde ich eine normale ernährung fahren und an krafttagen +/-0 kcal essen und an freien/cardio-tagen ein leichtes defizit einhalten.
ich würde das cardio nicht an den trainingstagen machen und eher locker gestalten. an tt eher sowas wie spaziergang, lockeres radeln etc machen.
da du eben seit 5 jahren keinen sport gemacht hast, solltest du auch nicht gleich mit 6 einheiten pro woche starten, sondern deinen körper langsam dran gewöhnen und steigern

[Robyy]

Naja mein problem mit der Ad ist eher das es 6 von 7 Tagen keine Kh gibt. Komme ohne irgendwie nur schwer klar, Kopfmässig zumindest.

Aber werd wohl das mit der normaler Ernährung machen - kann ja immer noch im Sommer weiterdiäten wenn ich nicht zufrieden bin.

Danke dir!