Ernährungsplan Masseaufbau

[Robceptor]

Moinsen,

wollte euch mal meinen EP zeigen und würde mich über Kritik/Verbesserungen freuen. Zuerst mal:

Alter: 16
Größe: 1,89m
Gewicht: 104 kg
KFA: 24 % (ist aber stets am sinken!)
Ziele: Masseaufbau, KFA reduzieren


Morgens: 3 Eier + Vollkornbrot mit Schinken + Haferflocken + Whey-Shake + 1-2 Löffel Erdnussbutter

Schule: 3 Vollkornbrote mit Lachsschinken oder Harzer Käse + 1-2 Äpfel

Mittags: Putenfilet oder Seelachsfilet (ungf. 200- 300g) + Reis + Whey Shake

Pre-Workout: Booster (funktioniert bei leerem & vollem Magen)

Post-Workout: Whey-Shake + BCAA's + L-Glutamin + 1 Löffel Erdnussbutter

Abends: Putenfilet/Steak (200-300g) + Reis + Magerquark (gute 100g)

Mitternachtssnack (Nicht immer): nochmal ein bisschen Magerquark

Trinken tu ich 3-4 Liter am Tag.


Ist das okay so?
Würde mich über Verbesserungen freuen!

MfG

[Misterion]

Erdnussbutter nach dem Training ist etwas falsch getimed und sollte nicht deine einzige gute Fettquelle neben dem Fisch sein!
ordentlich Gemüse solltest du ergänzen!

Bei deinen Daten würd ich eher die carbs außerhalb des Trainingszeitraumes reduzieren und mich auf das senken des KFAs konzentrieren, solange du Trainierst wirst du Anfangs auch gut Muskulatur aufbauen können!

Hoffe natürlich das du dich auch ausreichend mit deinem Training und Cardio auseinandersetzt, dann kann nix schiefgehen!

[MrUnbekannt]

wenn du abends wirklich 300gramm putensteak isst, dann sind die 100g magerquark einfach verschwendet. ausserdem wie schon vorher gesagt solltest du die erdnussbutter aus dem post workout shake nehmen und vorm pennen gehen mit zB Magerquark essen.

[H_D]

rechne mal die nährwerte und deinen ungefähren gesamtumsatz aus.
wie lange trainierst du schon?
wie hat du deinen kfa gemessen?

[Robceptor]

@Misterion:

Das mit dem Gemüse ist bei mir so 'ne Sache. Mal ists dabei, mal nicht. Deswegen hab ichs jetzt mal nicht erwähnt. Aber keine Sorge, ich ess schon Gemüse
Wann sollte ich denn Erdnussbutter zu mir nehmen, außer morgens?

10 Minuten vor und 10 nach dem Training als Cooldown.

@MrUnbekannt:

Wollte halt noch vorm Schlafen gehen ein Casein-Protein-Produkt zu mir nehmen. Mir gehts da ja nicht nur um das Eiweiß im Fleisch.

@H D:
Der Umsatz liegt so bei 4000 kcal rum.
Trainieren tu ich bereits seit 2 Jahren.
Und die KFA Analyse hab ich in unserem Fitnessstudio machen lassen.
Mit dem Gerät hier: http://www.inbody.de/inbody-720/

[H_D]

und wieviel kcal isst du mit deinem ep? rechne mal kcal, kh, eiweiß und fett aus.
bei einem so hohen kfa, wäre ich mit dem kcal-überschuß sehr vorsichtig

[Robceptor]

Hab leider noch keinen sinnvollen Kalorienrechner entdeckt.. Kannst du mir einen empfehlen?

Das funktioniert, keine Sorge. In den letzten 7 Wochen hab ich 3 kg Fett verloren und 2,5 kg Muskeln zugenommen. Messwerte sind von dem InBody720.
Und da hat ich diesen EP auch schon.