Ernährungsplan:
Morgens:
120g grobe Haferflocken
1 Banane
400ml 1,5er Milch
halber Messlöffel Vanille Gold Standard 100% Whey
Fett: 15,29 Kohl: 118,89 Protein: 43,49 kcal 801
Supplement: 3 Kapslen Omega 3 vom Aldi
Fett 1,53 Kohl 0,12 Protein 0,33 Kcal 16
2 Mahlzeit:
Proteinshake mit 250 ml Milch
Fett 4,75 Kohl: 15,5 Protein 32,75 kcal 240
3 Mahlzeit
Omlett mit Pilzen und Brokkli
2 Bio Vollkorntoastis Roggen (Aldi)
5 braune Champignons
140g Brokkoli
3 Eier
100ml Milch
0,2ml Olivenöl
Fett 36,14 Kohl: 68,04 Protein: 39,32 kcal 775
Halbe Stunde vorm Training:
Hot blood 2 fache Dosis (8g Creatin enthalten)
Kohl: 70 Kcal 250
15 min vorm Training
30ml Amino Liquid 50 von Scitec
Fett 0,2 Kohl: 3 Protein: 15 Kcal: 78
Training 45-60 min
danach 15 min cardio
danch direkt:
30ml Amino Liquid 50 von Scitec
Fett 0,2 Kohl: 3 Protein: 15 Kcal: 78
30 min später
4 Mahlzeit:
250g Hühnchen
200g gekochter brauner Reis (100g ungekocht)
100g grüne Bohnen
20ml Olivenöl
Fett 23,61 Kohl: 82,70 Protein: 62,35 kcal 794
Supp: dazu Omega 3 Kapseln vom Aldi
Fett 1,53 Kohl 0,12 Protein 0,33 Kcal 16
5. Mahlzeit
250g Magerquark
100ml Milch
Süßstoff
Fett 2 Kohl: 15,25 Protein: 35,5 Kcal 213
Manchmal dann noch nen casein shake vorm Schlafen gehn, je nachdem ob ich länger wach bin oder schon schlafe, daher auch der Magerquark vorher
Supp: 30 min vorm schlafengehn noch ZMAs bzw jetzt neuerdings 1 pack vom Aninal PAK
Alles zusammen:
Fett 85,25
Kohl: 376,62
Protein: 242,07
Kcal: 3261
Frühstück ist immer gleich.
Shake ersetzt ich manchmal durch selbstgekochen Proteinpudding hat nur paar carbs mehr.
Beim Omlett variiere ich was ich reinmache, manchmal noch bischen schinken oder paprika, brokkoli, pilze usw.
Manchmal ersetzt ich das Omlett mit nem riesen Thunfischsalat mit viel Gemüse, Thunfisch und Brot.
Nehme eigentlich nie nen Postworkout shake da ich direkt danach esse.
Die Mahlzeit nach dem Training variere ich auch.
Fleisch mal Hühnchen, oder Fisch oder Shrimps, oder Rind oder Ente usw.
Gemüse wechsel ich auch immer durch. Mal Brokkoli, mal grüne Bohnen, mal Spinat hin und wieder auch Erbsen und Möhrchen (auch wenn die nicht so gut sind).
Dann entweder Vollkornreis oder Vollkorn Nudeln
Für den Magerquark will ich mir jetzt noch so geschmack von Supplement Union bestellen.
Habe sonst 5 mal die Woch trainiert 3er Split jeden Muskel 2 mal die Woche ausser Beine die nur 1 mal.
Training ging immer max 45-60 min. leider kaum kardio bisher gemacht.
Mein neuer Plan den ich seit einer Woche gestartet habe ist nen 4er split und sieht so aus:
Tag 1: Brust Trizeps
LH Flachbank 2 Aufwärm dann 3 mit 8-12 Wiederholungen
LH Flachbank reverse grip 1 Aufwärm 3 mit 8-12 (soll im Gegensatz zum Schrägbankdrücken mehr auf die obere Brust gehen)
KH Fliegende 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Dann eine Trizepsübung die ich immer variere. Mal Frenchpress oder Dips usw. 2 aufwärm 3 mit 8-12
15 min cardio
Tag 2 Beine
Kniebeugen 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Beinstrecker 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Beincurls 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Wadenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Tag 3 Regeneration
Tag 4 Schultern Nacken
Militarypress 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Seitenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Vorgebeugtes Seitenheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Shrugs 1 Aufwärm 3 mit 8-12
15min cardio
Tag 5 Brust Bizeps
Vorgebeugtes Langhantel Rudern 2 Aufwärm 3 mit 8-12
Kreuzheben 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Breitgefasste Klimmzüge 1 Aufwärm 3 mit 8-12
Dann 1ne Bizepsübung wie curls oder was isoliertes. Variere ich immer.
15min cardio
Tag 6 Cardio 45 min
Tag 7 Regeneration
Ich wollte bin mir nicht sicher ob ich Tag 5 und 4 nicht tauschen soll, möchte aber vom Brusttag beim Schultertag den grösstmöglichen Abstand haben.
Ich bin für alle Verbesserungsvorschläge offen.
Ausserdem mach ich noch den Unterarm mit 2 Übungen trainieren und bin mir nicht sicher wo ich es am besten reinpacke... Rücken/Bizeps ?
Kraftdaten sind nicht so überragend, arbeite mich langsam wieder nach Oben.
Flachbank trainiere ich mit eigengewicht, mache ich max 90 kilo
fliegende meist mit 10-12 kg pro seite, max sollte so 18 gehn.
Frenchpress meist mit 30 Kilo, max geht 40 sauber 6 mal.. aber dann gibts schmerzen in den Gelenken und Sehnen, weshalb ich meist nicht ganz ans Limit gehe.
Vorgebeugtes Rudern mit 60kg
Kreuzheben mach ich max mit 70 kg da ich Angst vor ner zu starken Belastung der Bandscheibe habe.
Klimmzüge mit eigengewicht
Bizepscurls mit der SZ so 30 kilo, damits sauber bleibt.
Beine trainiere ich nicht mit max Gewichten, da ich sie nicht zumassig mag, eher definierter.
Vorallem schaffen mich Kniebeugen immer total
Würd sagen grob:
Kniebeugen mach ich mit 70 kg das ich auch gut 10-12 schaffe
Beinstrecker 40kg
Beincurls 40kg
Grüsse und Danke
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Zitat von Daxearo
und mir fehlt der Ausgleich vom Sport.
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