Vorher Nacher 14 Kilo Unterschied.

[Niklas.]

@ xearo :

Hat das einen Grund das du nach Wkm trainieren willst?
Kannst ja auch einfach die Übungen variieren, das Verhältnis von Isos und Maschinen anders aufteilen, oder einfach ein anderes Trainingssystem wählen wie zb Hit. Dann hättest du ja den selben Plan, womit du gute Erfolge erzielt hast, aber gleichzeitig auch was neues ?

Lg Niklas

[Daxearo]

Kenne Hit und co leider garnicht... müsste ich mich dann erstmal einlesen was ich früher oder später auch tun werde
Wie funktioniert das ganz grob gesehn ?

[ThePump]

1.
Also WKM klingt generell ganz gut.. aber bin mir nicht sicher wie ich ihn machen soll...
Mo: TE1
Di: frei
Mit: TE2
Do: frei
Fr: TE1
Sa: frei
So: TE2

Da trainiere ich dann ja 4 !!! mal die Woche den ganzen Körper das ist doch viel zu viel....

Dann vieleicht eher so:
Montag TE1
Dienstag cardio
Mittwoch frei
Donnerstag T2
Freitag cardio
Samstag frei
Sonntag TE1
Nächste Woche dann Montag cardio
Dienstag frei
Mittwoch TE2
?
Da hätte ich den ganzen Körper 3 mal die Woche, was ich schon als absolutes Maximum ansehe.
Aber brauch die 2 Kardio einheiten, damit ich nicht verfette... und zum geistig/körperlichen Ausgleich


2.
Übungen bei WKM würde ich so gestalten
TE 1: Bankdrücken, Kniebeugen, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press (stehend)

eventuell zu TE1 noch Wadenheben.

3.
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdrücken 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern.

Aufwärmen:
1 Satz (30 - 50 %) ( 6 - 10 WH)
2 Sätze (50 - 60 %) (6 - 10 WH)
1 Satz (85 %) (3 - 5 WH)
dann
Trainingssätze:
3 Sätze 8 - 12 WH, aber in keinem Satz bis zum Muskelversagen.

4.
Ist WKM eher auf ne Kraftsteigerung oder auf Muskel aufbau aus...
Mir ist eigentlich egal wieviel Gewicht ich bewege, solange die Optik stimmt (naja nicht egal, aber ihr wisst was ich meine).

5. Warum sollte ich mit WKM mehr Fortschritte machen als mit anderen Plänen ?

6.
Den von Gaggeis gespostene Plan find ich sehr sexy:

Tag 1:brust,schulter trizeps
Übungen: bankdrücken oder schrägbank
Kurzhanteldrücken oder military press
bankdrücken eng oder french press

Tag 2: Beine,waden
Übungen: Kniebeugen, beincurls, wadenheben

Tag 3: pause

Tag 4:
rücken,trapez, bizeps
Übungen: Kreuzheben,LH rudern; shruggs und
LH curls

Tag 5. pause

Wobei es der genau gleiche Trainingsplan ist, mit dem ich die letzten 2 Jahre trainiert habe wenn man bei Tag 1 noch Fliegende und Seitenheben dazunimmt
Bei Tag 2 noch Beinstrecker
und bei Tag 4 noch Klimmzüge...

Und dann wäre ich wieder bei meinem alten Programm... nur dass ich jeden Muskel ausser die Beine 2 mal die Woche trainiert habe...

Daher dachte ich wenn ich mal was neues ausprobiere, gehts vieleicht besser vorran...

7.
Meint ihr die 3300 kcal sind gut für den Aufbau ?
Wie siehst in einer Defi Phase aus ? an jedes Training noch 15 min cardio dranhängen und nen extra Cardiotag einführen und die Kcal auf 2300 runterfahren ?

8. Darf ich an 1-2 trainingsfreien Tagen 30 min cardio fahren ? um den Stoffwechsel anzukurbeln und mehr kcarbs zu burnen ?
Stört das die Regeneration ? Ich habe mal gelesen es soll sie sogar fördern ? Wie steht es mit dem Zentralen Nervensystem ? Wird das durch 30 min cardio auch belastet ?

9. Ist Military Press also im Stehen effektiver als Schulterdrücken im Sitzen ? Und wenn ja warum ?

Sooo viele Fragen
Danke schonmal für die ganzen Antworten hier im Tread.

1. Mach es doch so, wie im WKM-Thread beschrieben, also eine EInheit alle 3 Tage.

2. ok

3. am Anfang kann man auch jede Einheit steigern. Später dann seltener. Eine Steigerung kann auch darin bestehen, eine oder mehrere Wdh mehr zu schaffen.

4. Wenn Du stärker wirst und zunimmst, dann baust Du Muskeln auf. WKM ist mit seiner WDH.-vorgabe von 8-12 im klassischen Hypertrophiebereich angesiedelt. Aber auch mit z.B. 3x5 baust Du Muskeln auf.

5. Ob das so ist, kann keiner beantworten, aber WKM basiert auf Grundübungen und wenn Du es schaffst, Dich darin zu steigern, dann wächst Du auch. Außerdem trainierst Du bei WKM jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche. Das ist mMn ein Vorteil eines GK-Plans.

6. Denke auch, dass es für die wenigsten sinvoll ist, hoch zu splitten, also 3er oder mehr.

7. Kommt auf Deinen Gesamtumsatz an. Beim Aufbau vielleicht +500kcal und bei Definition -500kcal. Musst Dich aber entscheiden. Beides funktioniert nur am Anfang. Für eine Diät ist es mMn zu früh.

8. Cardio eher an trainingsfreien Tagen (wenn überhaupt; ist jedenfalls nicht notwendig). Mit moderater Intensität wird es die Regeneration aber wohl nicht behindern.

9. Ja. Involviert mehr Muskeln. Ist quasi eine Ganzkörperübung.

Versuch, Dich im Heben und Beugen zu steigern, dann kommt der Rest von allein. Ordne Dein Training diesen beiden Übungen unter.

[dennis2]

[QUOTE=Daxearo]Kenne Hit und co leider garnicht... müsste ich mich dann erstmal einlesen was ich früher oder später auch tun werde
Wie funktioniert das ganz grob gesehn ?[/QUOTE]

hier kannst lesen,wie es GENAU funktioniert!

http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=59


also nicht früher oder später nachlesen,und alles auf nem silbertablett vorgesetzt kriegen wollen,sondern mal etwas eigeninitiative an den tag legen und JETZT selber lesen!

[Daxearo]

@ ThePump vielen lieben Dank für die Beantwortung der vielen Fragen.

@ Dennis
Ja ich lese auch seit Wochen viel in diesem Forum, auf Simplyshredded und bb.com
Leider kann ich mich nicht soo schnell in alle verschiedenen Trainingsarten/formen einlesen.
Habe allein die letzten 3 Tage damit verbracht mich durch den WKM tread zu kämpfen um nicht Fragen zu stellen, die schon 100 mal gestellt wurden.

Werde mir Hit so wie DC usw auch anschaun, aber kann nicht alles auf einmal
Ausserdem bin ich momentan noch Ernährung und Supps am perfektionieren bzw informieren.

Habe jetzt heute mit WKM angefangen und werde ihn einfach mal fahren und schauen wie ich drauf reagiere.
Die erste Trainingseinheit heute hat mich auch gut geschafft... aber kann auch an den Kniebeugen liegen, die zerstören mich eh immer

Bin mir nur noch nicht ganz sicher in welcher intensität ich WKM trainieren will...
Also habe sowohl 4 mal die Woche als auch 3 mal vorgeschlagen bekommen und gelesen, das beides geht.
Ich denke ich werd es austesten müssen.

T1 sollte ja Primär auf:
Flachbankdrücken: Brust (Pectoralis Major, Sternal)
Kniebeugen: Vordere Oberschenkel (Quadriceps)
Vorgebeugtes Langhantelrudern: Rückentiefe (Erector Spinae) gehen

T2 primär auf:
Kreuzheben: Rückentiefe (Erector Spinae)
Klimmzüge: Rückenbreite (Latissimus Dorsi)
Military Press: Vordere Schulter (Deltoid, Anterior)

Ich weiss nicht wie weit sich beide Trainingseinheiten genau ergänzen bzw. gleich sind... da Military zwar primär auf die Schultern zielt, aber ja auch Brust in ihr enthalten ist usw...

Wenn sie nicht zu stark auf die gleichen Muskeln abzielen könnte ich mir gut vorstellen, dass 4 mal die Woche training drin ist (also 2 mal TE1 und 2 mal TE2 mit je einem Tag dazwischen).

Wenn sie sich doch sehr überschneiden denke ich reichen 3 Trainingseinheiten (also 2mal TE1 und 1 mal TE2 und nächste Woche dann andersherum).

Ich bin leider nicht fit genug um das genau zu beurteilen.

[ThePump]

Beide Einheiten sind ein Ganzkörperprogramm (mit leicht verschobenen Schwerpunkten). 2-3 Einheiten pro Woche sind mMn eine gute Idee. Jeden zweiten Tag nach WKN ginge wohl (anfangs) noch.

[Daxearo]

Werde erstmal 3 Einheiten pro Woche machen und schaun, wie es sich verhält
Danke nochmal an Alle.

Grüsse Xearo