Bitte Tips zu Ernährungsplan! KFA runter, Muskelaufbau, 450 kcal Defizit

[MaxiMill]

Hi,

hier mein aktueller Ernähungsplan. Was haltet ihr davon? Wäre interessiert daran, ob ihr die Aufteilung ok findet.

Bin 1,83m gross, 28 Jahre alt und wiege 82 kg.

Derzeit -3 mal pro Woche 70 min hartes Krafttraining bis annähernd Muskelversagen (Di, Fr, So)
-1 mal pro Woche 45 min Joggen mit zwischendurch Sprinteinlagen (Sa)
-1 mal pro Woche Tabata-Sprints (20 sec 100% Gas geben, 10 sec erholen, das 8 mal, danach ein
paarmal ne Treppe hoch und runter) Mi

Tagesgesamtbedarf ca. 2850 kcal, gemiitelt aus ca. 8 Online-Rechnern. Ich esse derzeit 2400, also 450 kcal Defizit, um ein gutes Defizit zum Abnehmen zu haben aber noch genug Power zum Muskelaufbau.

Da ich denke, dass ich an Trainingstagen etwas mehr brauche, folgende Aufteilung:
Mo: frei, 2250 kcal
Di: Kraft, 2550 kcal
Mi: Tabata, 2300 kcal
Do: frei, 2250 kcal
Fr: Kraft, 2550 kcal
Sa: Joggen, 2350 kcal
So: Kraft, 2550 kcal

an Supps nehme ich:
-Creatin: vor und nach Training je 2g
-1 h vorm Training: Multivitamintablette, Eisentabletten, 200 mg Koffein, Fischölkapseln, Macapulver (obs was bringt keine Ahnung )

gesunde Fette aus Leinsamen, Fisch, Leinöl, Nüssen

Morgens, 470 kcal:

-250 g Magerquark mit Wasser und Flohsamenschalen, mit 50 g Früchten
-100 kcal Eiweisslieferant (Harzer, Schinken, Forelle) mit 50 g geriebenen Möhren und 3 Tomaten
-1/2 Scheibe Vollkornbrot mit dick Light-Frischkäse und Diätmarmelade


Zwischenmahlzeit 1, 140 kcal

1 Apfel , 1 Harzer Käse


Mittags 590 kcal

-220 kcal magerer Eiweisslieferant (Putenschnitzel oder Kabeljaufilet) und 500 g tiefgefrorenes Kaiser-Gemüse/Blattspinat, dazu 80 kcal aus Kohlenhydraten (VK-Nudeln/-Reis oder Kartoffeln) und 100 kcal aus einem Fertigessen (z.B Bami Goreng Tiefkühl) und Gewürz, damits nach was schmeckt
-grosser Salat aus Gurke/Feldsalat, Paprika, 4 Tomaten, etwas Sellerie und Karotten gerieben aus Glas, Dressing Walnussessig, 1/2 Tl. Leinöl, Salatfix und Süssstoff)


Zwischenmahlzeit 2, 220 kcal:

-60 kcal aus Eiweisslieferant (Harzer, Schinken, Forelle) mit 100g geriebener Sellerie und 3 Tomaten
-1/2 Scheibe Vollkornbrot mit dick Light-Frischkäse und Diätmarmelade
-5 g Nussmischung

Zwischenmahlzeit 3 (ohne Training: 220 kcal, mit: 380):

-1/2 Scheibe Vollkornbrot mit dick Light-Frischkäse und Diätmarmelade
-1 Mandarine
-1 Harzer
- 100 g Mais aus Glas
- 1 Tomate

falls Krafttraing, zusätzlich:
-1/2 Banane
-20 g Basismüsli mit ca 80 mL 0,3% Milch und Süssstoff

nach halber Krafttrainingsdauer:

-10 g Traubenzucker

Abends (ohne Training 320 kcal, mit: 690)

direkt nach Training:

-½ Banane
-1/2 Scheibe Vollkornbrot mit dick Light-Frischkäse und Diätmarmelade
-50 kcal aus Eiweisslieferant
-30 3 Tomaten
- 50 g geriebenen Möhren


ca. 1 h nach Training (in der Pfanne):

120 6 Eiweiss
200 g (Puzta-Salat, Karottel, Paprika....)
2 DosenChampignons
100 g Schinken
3 Tomaten
100 g Kartoffeln (damit auch abends noch etwas Energie, falls fortgehen, für spätes lernen)

[H_D]

soll das ein scherz sein?!?
"50kcal eines eiweißlieferanten, 5g nussmischung, 10g dextro, geriebene möhren nach dem training"??

[MaxiMill]

Nein, ich versuche, die Nährstoffe eben über den Tag zu verteilen. Da ich eine gewisse Gesatmkalorienzahl zur Verfügung habe, ergeben sich teils eben nur geringe Mengen.

5 g Nüsse, da sie fett machen, aber ich die ungesättigten Fettsäuren einbauen will.

50 g Eiweisslieferant, da ich gleich nach dem Training etwas Eiweiss haben will (ich trainiere daheim und esse sofort nach der letzten Übung) und 1 h nach dem Training kommt ohnehin das sehr eiweisshaltige Pfannengericht.

10 g Dextro, um in der Trainingsmitte einfach etwas Glucose zuzuführen. Ich hab ja 1 h vorher lange Carbs gegessen und gleich danach kommt Brot und Obst. Da Dextro kein Volumen hat, nehme ich lieber nicht so viel und dafür lieber Obst.

Die Möhren , um den Magen zu füllen, da ich immer sehr grosse Mengen essen muss, um satt zu werden.

[H_D]

warum nicht einfach
frühstück groß
snack
mittag groß
training
direkt danach shake oder was festes
kleines abendessen wenn du vorher was festes hattest oder abendessen wenns vorher nur nen shake gab groß
snack

10g dextro bringen wohl kaum was. zumal wenn du eh kein zu großes volumen hast.
und die fette von 5g nüssen dürften sich auf sagenhafte 1-2g belaufen.
dein plan sieht für mich irgendwie extrem wissenschaftlich aus

[m_freiheit]

-1 mal pro Woche Tabata-Sprints (20 sec 100% Gas geben, 10 sec erholen, das 8 mal, danach ein
paarmal ne Treppe hoch und runter) Mi

Würde ich zu gerne mal bei zugucken.
Wenn du kein Leistungssportler Mittelstrecke bist versuchs mal mit 75%


100 g Kartoffeln (damit auch abends noch etwas Energie, falls fortgehen, für spätes lernen)

Bereitest du die halbe Kartoffel immer im Eierkocher zu?
Wie ist die Aufteilung von KH/EW/F pro Tag?

Scheint mir alles ein sehr theoretischer Plan zu sein.
Schon mal 3 Monate durchgezogen?

[MaxiMill]

Die Kartoffeln koche ich vor, die Zusammensetzung kenne ich nicht genau, aber denke so KH 40/P 50/ F10

Hat noch wer Tips?